تخلّص من هذه العادات لتنعم بنوم مريح وهادئ
يعد النوم أحد العوامل الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان الجسدية والعقلية. في عالمنا المعاصر، الذي يشهد وتيرة حياة سريعة ومتسارعة، أصبح الحصول على نوم هادئ ومريح أكثر صعوبة من أي وقت مضى. تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب النوم، ولكن هناك بعض العادات التي قد تكون السبب الرئيسي في تلك المشكلات. من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة واتباع بعض الإرشادات المدروسة، يمكن للمرء أن يحصل على نوم هانئ ويسهم في تحسين صحته العامة. في هذا المقال، نستعرض أبرز العادات التي يجب التخلّص منها لتحسين نوعية النوم.
1. استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
إن الاستمرار في استخدام الهواتف الذكية، الأجهزة اللوحية، أو حتى التلفزيون قبل النوم يعد من أبرز العادات التي تؤثر بشكل سلبي على جودة النوم. ترسل هذه الأجهزة إشعاعات ضوء أزرق تؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم. عند تعريض العينين لهذا الضوء الأزرق في المساء، تتأثر قدرة الجسم على الاسترخاء، مما يؤثر بدوره على قدرة الشخص على النوم بشكل عميق. لذلك، ينصح خبراء النوم بترك الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن غرفة النوم والابتعاد عنها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
2. شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر
يعد الكافيين من المنبهات القوية التي تؤثر على النظام العصبي المركزي. تناول المشروبات مثل القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يمنعك من النوم المريح. يعمل الكافيين على تحفيز الدماغ ويزيد من اليقظة، ما قد يؤدي إلى صعوبة في النوم أو قلة جودته. لتجنب هذا التأثير، ينصح بتقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر، والابتعاد عنها تمامًا في الساعات التي تسبق النوم.
3. الذهاب إلى النوم في أوقات غير منتظمة
يسهم تبني مواعيد نوم غير ثابتة في اضطراب الساعة البيولوجية للجسم. عندما يذهب الشخص إلى النوم في أوقات مختلفة كل ليلة، لا يتمكن الجسم من تهيئة نفسه بشكل صحيح للراحة. الساعات البيولوجية، المعروفة باسم “الساعة الداخلية” أو “الساعة الجسدية”، تحتاج إلى الثبات والاستمرارية لتنظيم الهرمونات والتفاعلات البيولوجية التي تحدث أثناء النوم. التزام مواعيد نوم منتظمة يعزز من النوم العميق ويسهم في استعادة النشاط طوال اليوم التالي.
4. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم
يعد تناول الوجبات الثقيلة أو الكبيرة قبل النوم من العوامل التي تؤثر سلبًا على جودة النوم. عند تناول الطعام، خاصة الأطعمة الدسمة أو التي تحتوي على مستويات عالية من السكر، يعمل الجهاز الهضمي بجد للهضم، مما يسبب اضطرابًا في النوم. إضافة إلى ذلك، قد يتسبب هذا في شعور بالثقل أو حرقة المعدة، مما يصعب على الشخص الاسترخاء. ينصح بتناول وجبة خفيفة ومغذية قبل النوم بحوالي ساعتين على الأقل لتفادي هذه المشكلة.
5. التوتر والقلق قبل النوم
يعد التوتر والقلق من أكثر الأسباب شيوعًا التي تؤدي إلى صعوبة النوم. الأفكار السلبية والمشاعر المكبوتة تؤثر على قدرة الدماغ على الاسترخاء والانتقال إلى حالة النوم. الكثير من الأشخاص يعانون من حالة من النشاط العقلي المستمر في المساء، مما يجعل من الصعب عليهم التخلص من التوتر والاستمتاع بنوم عميق. من أجل تقليل التوتر قبل النوم، يمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، التأمل، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة تساعد في تهدئة العقل والجسم.
6. النوم في بيئة غير مريحة
إن البيئة التي ينام فيها الشخص تلعب دورًا كبيرًا في نوعية نومه. إذا كانت غرفة النوم تحتوي على ضوء ساطع أو ضوضاء مزعجة أو حرارة غير مناسبة، فإنها قد تكون سببًا رئيسيًا في تعطيل الراحة أثناء النوم. يفضل أن تكون غرفة النوم مظلمة، هادئة، وباردة بشكل مريح. يمكن استخدام ستائر ثقيلة لحجب الضوء أو استخدام سدادات الأذن لعزل الصوت إذا كان ذلك ضروريًا. علاوة على ذلك، يجب التأكد من أن الفراش مريح، حيث أن السرير والوسائد غير المناسبة قد تكون عاملًا مهمًا في عدم القدرة على النوم بشكل مريح.
7. النوم في وضعيات غير مريحة
وضعية النوم تعتبر من العوامل المهمة التي تؤثر على جودة النوم. النوم في وضعيات غير مريحة أو غير صحية قد يؤدي إلى آلام في الرقبة والظهر، مما يسبب استيقاظًا متكررًا خلال الليل. على سبيل المثال، النوم على البطن قد يسبب ضغطًا على العمود الفقري، في حين أن النوم على الجنب قد يضغط على الأكتاف والوركين. يُنصح بالنوم على الظهر أو على جانب الجسم بشكل مريح لدعم العمود الفقري وتوزيع الوزن بشكل متساوٍ.
8. الاستيقاظ من النوم ثم العودة للنوم مرة أخرى
الاستيقاظ المفاجئ من النوم ثم العودة للنوم مرة أخرى قد يسبب اضطرابًا في دورة النوم الطبيعية. عندما يتم الاستيقاظ في منتصف الليل، يحاول الكثير من الأشخاص العودة للنوم بشكل سريع باستخدام تقنيات مثل النظر إلى الساعة أو تغيير وضعية الجسم بشكل مفاجئ، مما يؤدي إلى قلة عمق النوم وعدم اكتمال دوراته الطبيعية. من الأفضل تجنب التحقق من الساعة إذا استيقظت أثناء الليل، والتركيز فقط على الاسترخاء لإعادة النوم بشكل طبيعي.
9. التدخين قبل النوم
يعتبر التدخين أحد العوامل التي تؤثر سلبًا على القدرة على النوم الجيد. يحتوي التبغ على مادة النيكوتين، التي تعتبر من المنبهات التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب واليقظة. عند تدخين السجائر قبل النوم، يزداد احتمال اضطراب النوم، وقد يشعر الشخص باليقظة في وقت متأخر من الليل. يفضل الامتناع عن التدخين قبل النوم بوقت طويل للحصول على نوم هادئ.
10. الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم
ممارسة الرياضة مهمة جدًا لصحة الجسم، ولكن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو المكثفة في وقت متأخر من اليوم قد تؤثر على النوم. عند ممارسة الرياضة، يرتفع مستوى الأدرينالين في الجسم، مما يزيد من اليقظة ويقلل من القدرة على الاسترخاء. يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم، مما يسمح للجسم بالاسترخاء والتعافي قبل النوم.
11. الإفراط في التفكير قبل النوم
التفكير المستمر في المشاكل أو الأمور اليومية يمكن أن يحول دون القدرة على النوم بشكل مريح. العقل المشغول والمليء بالأفكار السلبية يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في الخلود للنوم، حيث يصعب على الشخص التخلص من الانشغالات الفكرية. من النصائح المفيدة هو تخصيص وقت في نهاية اليوم للاسترخاء الذهني، مثل ممارسة التأمل أو تدوين الأفكار في دفتر مخصص لذلك. يساعد ذلك في تصفية الذهن وتحضير العقل للراحة.
الخلاصة
إن التخلّص من العادات السيئة التي تؤثر على النوم هو خطوة أساسية نحو تحسين جودة الحياة. النوم هو عملية حيوية تساهم في تجديد الجسم والعقل، وبالتالي يؤثر بشكل كبير على صحة الإنسان ورفاهيته. من خلال تبني ممارسات جيدة مثل ضبط مواعيد النوم، تجنب الأجهزة الإلكترونية، والاهتمام بالبيئة المحيطة، يمكن للفرد تحسين نومه والاستمتاع بليالي هادئة ومريحة.
