طرق فعّالة للتخلص من المشاعر السلبية

كيف تتخلص من المشاعر السلبية في 15 دقيقة؟

المشاعر السلبية تعد من التجارب الإنسانية الطبيعية، التي قد تكون محطمة في بعض الأحيان وتؤثر سلبًا على حياتنا اليومية. سواء كانت مشاعر حزن، قلق، خوف، أو إحباط، فإن هذه المشاعر قد تستهلك طاقتنا الذهنية والجسدية، مما يؤثر على أدائنا في العمل والعلاقات الشخصية. على الرغم من أنه من غير الممكن التخلص تمامًا من هذه المشاعر بشكل فوري، إلا أنه هناك طرق فعّالة يمكن أن تساعد في التقليل من تأثيراتها وتخفيف حدتها بسرعة.

في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التقنيات الفعّالة التي يمكن أن تساعدك في التخلص من المشاعر السلبية في مدة قصيرة لا تتجاوز 15 دقيقة. هذه الطرق تشمل تقنيات التنفس، التأمل، التمرين الجسدي، وغيرها من الاستراتيجيات التي يمكن أن تُحدث فارقًا كبيرًا في كيفية شعورك في الوقت الحالي.

1. التنفس العميق والتأمل

التنفس العميق هو أحد أبسط وأسرع الطرق التي يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم. عندما نشعر بالتوتر أو القلق، يميل تنفسنا إلى أن يصبح سطحيًا وسريعًا، مما يزيد من مشاعر التوتر والقلق. ولكن، من خلال ممارسة التنفس العميق، يمكننا تهدئة الجهاز العصبي واستعادة توازننا العاطفي.

كيفية ممارسة التنفس العميق:

• اجلس في مكان هادئ ومريح.

• أغلق عينيك، وأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.

• احتفظ بالنفس لمدة 4 ثوانٍ.

• ثم، قم بإخراج الهواء ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ.

• كرر هذه العملية لمدة 5 إلى 10 دقائق.

التنفس العميق يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسلام الداخلي.

2. التأمل القصير (Mindfulness Meditation)

التأمل هو أحد الأدوات الفعّالة لإعادة التوازن العقلي والجسدي. من خلال التركيز الكامل على الحاضر، يمكن أن نقوم بتصفية ذهننا من الأفكار السلبية التي تراودنا. التأمل القصير لا يتطلب وقتًا طويلاً، إذ يمكن القيام به في 10 دقائق فقط لتحقيق تأثير ملموس.

كيفية ممارسة التأمل القصير:

• اختر مكانًا هادئًا حيث يمكنك الجلوس بدون مقاطعة.

• ركز انتباهك على تنفسك، ولاحظ حركة الهواء أثناء استنشاقك وزفيرك.

• حاول أن تبعد ذهنك عن أي أفكار سلبية أو مشاعر محبطة. إذا لاحظت أنك قد انحرفت عن التركيز، ببساطة أعد انتباهك إلى تنفسك.

• استمر في هذه الممارسة لمدة 10 دقائق على الأقل.

التأمل القصير يساعد في إعادة توجيه انتباهك بعيدا عن الأفكار السلبية، ويزيد من قدرتك على تقبل مشاعرك بطريقة أكثر وعيًا وهدوءًا.

3. التنقل بين الوعي الجسدي والعقلي (Body Scan Technique)

تقنية “Body Scan” هي إحدى طرق التأمل التي تركز على استشعار كل جزء من أجزاء الجسم بشكل منفصل. عندما نشعر بالمشاعر السلبية، يميل الجسم إلى التوتر، وهذه التقنية تساعد في تخفيف التوتر وتحقيق الاسترخاء التام.

كيفية ممارسة تقنية مسح الجسم:

• اجلس أو استلقِ في مكان مريح.

• أغلق عينيك وابدأ بالتنفس ببطء.

• ابدأ بتوجيه انتباهك إلى قدمك اليمنى، ولاحظ أي شعور قد يكون موجودًا هناك (كالتوتر أو الإحساس بالبرودة أو الحرارة).

• انتقل ببطء إلى الساق، ثم الركبة، والفخذ، وصولًا إلى رأسك.

• عند كل جزء من أجزاء جسمك، حاول أن تدرك أي مشاعر جسدية بدون حكم عليها، ثم حاول استرخاء هذه المنطقة من الجسم.

• استمر في هذه العملية لمدة 10 دقائق.

هذه التقنية تساعد على تقليل التوتر الجسدي والعقلي، مما يقلل من تأثير المشاعر السلبية.

4. التمرين البدني الخفيف

ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تكون وسيلة سريعة للتخلص من المشاعر السلبية. ممارسة الرياضة تؤدي إلى إفراز الإندورفين، وهي الهرمونات التي تعزز الشعور بالسعادة والراحة. حتى التمرين لمدة 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في تحسين المزاج.

أمثلة على التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها:

• المشي السريع أو الجري الخفيف في مكان هادئ.

• القيام ببعض تمارين الإطالة.

• تمارين القفز الخفيف أو تمارين الضغط.

• الرقص بحرية على أنغام موسيقى تحبها.

هذه الأنشطة الرياضية ترفع مستوى الطاقة وتزيد من القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية بشكل أفضل.

5. تغيير البيئة المحيطة

أحيانًا، مجرد تغيير البيئة المحيطة بنا يمكن أن يكون له تأثير كبير على مشاعرنا. إذا كنت في مكان يشعرك بالتوتر أو الانزعاج، حاول الانتقال إلى مكان آخر قد يساعدك على الشعور بالراحة.

كيفية تغيير البيئة المحيطة:

• الخروج إلى الطبيعة: إذا كنت تستطيع، اذهب في نزهة قصيرة في الهواء الطلق. السير في الحديقة أو مجرد التواجد في مكان طبيعي يمكن أن يساعدك على التخلص من المشاعر السلبية.

• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: الاستماع إلى موسيقى تريحك أو ترتبط بها بالذكريات الإيجابية يمكن أن يكون له تأثير مهدئ.

تغيير البيئة يمكن أن يوفر لك فاصلًا من الضغوط اليومية ويساعدك على رؤية الأمور من زاوية مختلفة.

6. كتابة الأفكار والمشاعر

في بعض الأحيان، يمكن أن تكون الكتابة طريقة فعّالة للتخلص من المشاعر السلبية. تدوين الأفكار والمشاعر على الورق يسمح لك بالتعبير عن ما تشعر به ويعطيك فرصة لتحرير ذهنك من الأحاسيس السلبية.

كيفية ممارسة الكتابة:

• خذ ورقة وقلمًا، وابدأ بتدوين مشاعرك السلبية.

• لا تفكر في ترتيب الكلمات أو تنسيق الأفكار، فقط دع ما بداخلك يخرج بحرية.

• يمكن أن تكتب عن المواقف التي تسببت في شعورك السلبي، أو ببساطة يمكنك كتابة أي شيء يشغل بالك.

• كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق، وسوف تلاحظ أن مشاعرك تبدأ في التلاشي.

هذه الطريقة يمكن أن تساعدك على فهم مشاعرك بشكل أفضل وتساعدك في إيجاد حلول للمشاكل التي تواجهها.

7. التركيز على الامتنان

أحد الأساليب البسيطة والفعّالة لتقليل المشاعر السلبية هو التركيز على ما لديك من نعم في حياتك. عندما نكون محاطين بالمشاعر السلبية، من السهل أن ننسى الأشياء الجيدة التي تحدث حولنا.

كيفية ممارسة الامتنان:

• اجلس في مكان هادئ وأغمض عينيك.

• فكر في ثلاثة أشياء أنت ممتن لها في حياتك.

• يمكنك أن تذكر أشياء بسيطة مثل صحتك، عائلتك، أو أصدقائك.

• ركز على المشاعر الإيجابية التي تنشأ لديك عند التفكير في هذه النعم.

الامتنان يساهم في زيادة مشاعر الإيجابية والتقدير للحياة، مما يساعد في التخلص من المشاعر السلبية.

8. التحدث مع شخص مقرب

أحيانًا، أفضل طريقة للتخلص من المشاعر السلبية هي التحدث مع شخص قريب منك. الحوار مع شخص تثق فيه يمكن أن يكون له تأثير مهدئ، حيث يمكن أن يساعدك في رؤية المواقف من زاوية مختلفة أو يتيح لك فرصة التعبير عن مشاعرك.

كيفية استخدام هذه الطريقة:

• ابحث عن شخص يهمك ويستطيع الاستماع لك.

• تحدث عن مشاعرك وشارك القلق الذي يزعجك.

• إذا لم تجد شخصًا قريبًا، حاول التحدث مع نفسك في المرآة أو كتابة رسائل لنفسك.

9. الاسترخاء التام

التخلص من المشاعر السلبية يتطلب أحيانًا ببساطة قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. يمكنك ممارسة تمارين استرخاء عميق تتيح لك طرد التوتر من جسدك وعقلك.

كيفية ممارسة الاسترخاء التام:

• اجلس أو استلقِ في مكان مريح.

• ركز على استرخاء عضلات جسمك بدءًا من القدمين حتى الرأس.

• خذ وقتك في التركيز على التنفس والهدوء الداخلي.

الاسترخاء يساهم في إزالة التوتر العقلي والجسدي بشكل فعال.

الخاتمة

على الرغم من أن المشاعر السلبية لا تختفي تمامًا في غضون 15 دقيقة، فإن هذه التقنيات تساعدك على تخفيف تأثيراتها بشكل ملحوظ. بالاعتماد على التنفس العميق، التأمل، التمرين الجسدي، والعديد من الأساليب الأخرى، يمكن للشخص أن يعيد توازن مشاعره بسرعة ويحسن من