4 استراتيجيات مثبتة علمياً للتوقف عن اجترار الأفكار
يعد اجترار الأفكار (أو التفكير المفرط) من أبرز المشكلات النفسية التي يعاني منها الكثيرون في حياتهم اليومية. يشير هذا المصطلح إلى التكرار المستمر والمفرط للأفكار السلبية، التي قد تكون مرتبطة بالقلق، أو الذكريات المؤلمة، أو المخاوف المستقبلية. يسبب هذا التفكير المفرط شعوراً بالتوتر والضغط النفسي، مما يؤدي إلى تدهور الصحة العقلية والجسدية على المدى الطويل. لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات المثبتة علمياً التي يمكن أن تساعد الأفراد على التخلص من هذه العادة الضارة. في هذا المقال، سنستعرض أربع استراتيجيات فعّالة تساعد في كسر حلقة التفكير المفرط وعودة الهدوء الذهني.
1. التوجيه الواعي (Mindfulness)
التوجيه الواعي هو إحدى استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي تركز على التدريب على الوعي الكامل للحظة الحالية، دون إصدار حكم أو تقييم للأفكار أو المشاعر التي تظهر. وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن ممارسة التوجيه الواعي يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل التفكير المفرط وتحسين الحالة النفسية للأفراد.
آلية العمل:
-
عندما يبدأ الشخص في اجترار الأفكار السلبية، يتم تحفيزه للتركيز على اللحظة الحالية من خلال ملاحظة ما يحدث في البيئة المحيطة به. على سبيل المثال، يمكن التركيز على الأنفاس أو الأصوات أو اللمسات أو أي إحساس جسدي آخر.
-
من خلال هذا النوع من التوجيه، يتعلم الشخص أن يتقبل الأفكار السلبية دون التفاعل معها أو الانغماس فيها. بل، يتمكن من ملاحظتها والابتعاد عنها.
الدليل العلمي:
-
أظهرت دراسة منشورة في مجلة “Psychological Science” أن الأشخاص الذين شاركوا في تدريب التوجيه الواعي تمكنوا من تقليل مستويات التوتر بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا هذا التدريب.
-
كما أظهرت دراسات أخرى أن التوجيه الواعي يمكن أن يحسن من قدرة الأفراد على إدارة الأفكار القهرية والمفرطة، مما يساهم في خفض القلق والاكتئاب.
2. إعادة التقييم المعرفي
إعادة التقييم المعرفي هي استراتيجية معترف بها علمياً تهدف إلى تغيير الطريقة التي ينظر بها الفرد إلى المواقف أو الأفكار التي تثير مشاعر سلبية. تقوم هذه الاستراتيجية على فكرة أن التفسير الذهني للمواقف هو الذي يحدد استجابتنا العاطفية، وليس الموقف ذاته. من خلال تغيير هذه التفسيرات السلبية، يمكن تقليل التوتر الناتج عن التفكير المفرط.
آلية العمل:
-
عندما تبدأ الأفكار السلبية في السيطرة على الذهن، يشجع الشخص على إعادة النظر في هذه الأفكار من منظور آخر. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في “أنا فاشل”، يمكن تحويل الفكرة إلى “لقد ارتكبت خطأ، ولكن ذلك لا يعني أنني فاشل”.
-
بالإضافة إلى ذلك، يُطلب من الشخص التفكير في أدلة تدعم أو تعارض هذه الأفكار، وبالتالي تعلم التفكير بطريقة أكثر واقعية ومرونة.
الدليل العلمي:
-
دراسة منشورة في “Journal of Consulting and Clinical Psychology” أظهرت أن إعادة التقييم المعرفي يمكن أن يكون له تأثير كبير على تقليل مستويات القلق والاكتئاب، حيث يساعد الأفراد على النظر إلى المواقف السلبية بشكل أقل كارثي.
-
أظهرت تجارب أخرى أن الأشخاص الذين يمارسون إعادة التقييم المعرفي يمتلكون قدرة أكبر على التغلب على الأفكار المفرطة والقلق، وهو ما يعزز من صحتهم النفسية بشكل عام.
3. التفاعل الاجتماعي والمشاركة في الأنشطة الجماعية
الانعزال الاجتماعي يعد من العوامل المساعدة على زيادة التفكير المفرط. غالباً ما يغرق الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق في دوامة من الأفكار السلبية عندما يكونون بمفردهم. تشير الأبحاث العلمية إلى أن التواصل الاجتماعي والمشاركة في الأنشطة الجماعية يمكن أن يساعدا في كسر هذه الدائرة.
آلية العمل:
-
التفاعل الاجتماعي مع الآخرين يمنح الشخص فرصة للتخفيف من التوتر والقلق من خلال التحدث عن مشاعره ومخاوفه. كما أن المشاركة في الأنشطة الاجتماعية أو الرياضية يمكن أن تشغل الذهن وتقلل من الوقت الذي يُخصص للتفكير المفرط.
-
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي المحادثات مع الأصدقاء أو العائلة إلى الحصول على منظور مختلف يساعد في إعادة تقييم الأفكار السلبية.
الدليل العلمي:
-
أظهرت دراسة في “American Journal of Psychiatry” أن التفاعل الاجتماعي له تأثير كبير على تقليل مستويات القلق والاكتئاب. تبين أن الأشخاص الذين ينخرطون في شبكات اجتماعية قوية يتمتعون بمستوى أقل من التفكير المفرط مقارنة بمن هم في عزلة.
-
كما أظهرت دراسة أخرى أن النشاط البدني الجماعي، مثل الرياضات أو الأنشطة الثقافية، يساهم في تقليل التوتر ويحفز الدماغ على إنتاج مواد كيميائية تساعد في تحسين المزاج.
4. التمرين البدني المنتظم
التمرين البدني هو أحد العوامل الأساسية التي تدعم الصحة العقلية بشكل عام وتساهم في تقليل التفكير المفرط. تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني يساعد في تحسين المزاج، زيادة الطاقة، والتقليل من التوتر النفسي، مما يحد من الوقت الذي يقضيه الشخص في التفكير المفرط.
آلية العمل:
-
ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري أو السباحة أو اليوغا تساعد على إفراز المواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ، مثل الإندورفين والدوبامين، التي تعمل على تحسين المزاج والشعور بالراحة.
-
من خلال التركيز على الأداء البدني أثناء التمرين، يتم إشغال الذهن بعيدًا عن الأفكار السلبية والمفرطة.
الدليل العلمي:
-
دراسة نُشرت في “Journal of Clinical Psychology” أظهرت أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في تقليل مستويات التوتر بشكل فعال وتحسن من الصحة النفسية للأفراد.
-
أظهرت دراسة أخرى أن ممارسة التمارين البدنية يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ من نوعية النوم، وهو عامل مهم في تقليل التفكير المفرط، خاصة إذا كان يرتبط بالأرق أو الصعوبات في النوم.
الخلاصة
التفكير المفرط هو أحد التحديات النفسية التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياة الفرد. ومع ذلك، يمكن إدارة هذه المشكلة بفعالية من خلال تطبيق استراتيجيات مثبتة علمياً مثل التوجيه الواعي، إعادة التقييم المعرفي، التفاعل الاجتماعي، والتمرين البدني. من خلال تبني هذه الاستراتيجيات، يمكن للأفراد تقليل التفكير المفرط وتحقيق توازن نفسي أفضل.
