18 طريقة مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهية
يعد الشعور بالجوع من بين أكثر الظواهر البشرية الطبيعية شيوعاً. ولكن في بعض الأحيان قد يصبح هذا الشعور مزعجاً، خاصة عندما لا نحتاج إلى تناول الطعام أو عندما نرغب في التحكم في الوزن أو تحسين الصحة. تتنوع الطرق والآليات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الجوع وتقليل الشهية، وقد أظهرت الدراسات العلمية الحديثة العديد من الأساليب التي يمكن أن تكون فعالة في هذا السياق. في هذا المقال، نستعرض 18 طريقة مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهية.
1. تناول البروتين بكميات كافية
البروتينات تلعب دوراً مهماً في تنظيم الشهية والشعور بالشبع. من خلال دراسات علمية عديدة، تبين أن البروتين يزيد من إفراز الهرمونات التي تؤدي إلى تقليل الجوع، مثل هرمون “البتا إندورفين” الذي يساهم في تحسين المزاج والشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبروتين أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
2. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، تعد من أفضل الخيارات لتقليل الشهية. الألياف تمتص الماء وتظل لفترة أطول في المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة. علاوة على ذلك، الألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع التقلبات الحادة التي قد تزيد من الجوع.
3. شرب الماء قبل الوجبات
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. فالماء يملأ المعدة ويقلل من المساحة المتاحة للطعام، مما يسهم في تقليل الكميات التي يتم تناولها. وفي دراسة نشرت في “مجلة السمنة” عام 2016، تبين أن شرب الماء قبل الوجبات بربع ساعة يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
4. مضغ الطعام ببطء
أظهرت الدراسات أن مضغ الطعام ببطء يزيد من إشارات الشبع في الدماغ. كلما قضيت وقتاً أطول في مضغ الطعام، كلما زادت الفرص لتنبيه الجسم إلى أن المعدة قد امتلأت. علاوة على ذلك، يساهم المضغ البطيء في تحسين عملية الهضم، مما يؤدي إلى تحكم أفضل في الشهية.
5. التركيز على الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، من المكونات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية. تحتوي هذه الدهون على تأثير مشبع طويل الأمد في الجسم، مما يمنحك شعوراً بالامتلاء لفترة أطول. قد يؤدي تناول الدهون الصحية إلى تعزيز توازن هرمونات الجوع.
6. تناول وجبات صغيرة ومتكررة
عوضاً عن تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة في تقليل الشعور بالجوع. يساهم توزيع الطعام على مدار اليوم في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة ويمنع حدوث فترات طويلة بين الوجبات، وهو ما يقلل من الشعور بالجوع المفرط.
7. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
أظهرت بعض الدراسات أن البروبيوتيك، الموجود في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي والمخللات، يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع. البروبيوتيك يعزز من التوازن البكتيري في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام.
8. تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والحلويات، يمكن أن تسبب تقلبات حادة في مستويات السكر في الدم. عندما ترتفع مستويات السكر بسرعة ثم تنخفض بشكل مفاجئ، يزيد الشعور بالجوع. يُنصح بتقليل تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات والتركيز على المصادر الطبيعية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة.
9. استخدام التوابل مثل الفلفل الحار
أظهرت بعض الدراسات أن تناول التوابل مثل الفلفل الحار يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. يحتوي الفلفل الحار على مركب “الكابسيسين” الذي يمكن أن يحفز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من الشعور بالامتلاء. قد يساعد الكابسيسين أيضاً في تقليل الرغبة في تناول الطعام في فترة ما بعد الوجبة.
10. النوم الجيد
النوم الجيد يؤثر بشكل كبير على توازن هرمونات الجوع. فعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يزيد إنتاج هرموني “جريلين” (الذي يحفز الجوع) و”لبتين” (الذي يقلل من الشهية). لذلك، يعد الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد ضرورياً لتنظيم الشهية وتقليل الجوع.
11. شرب الشاي الأخضر
يعد الشاي الأخضر أحد المشروبات التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات “الكاتيكين” و”الكافيين” التي يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي وتزيد من الشعور بالشبع. في دراسة أجريت عام 2013، وجد أن الشاي الأخضر يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
12. تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي
البروبيوتيك الموجود في الزبادي قد يلعب دوراً مهماً في تنظيم الشهية من خلال التأثير على صحة الأمعاء. الدراسات تشير إلى أن تحسين صحة الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى شعور أفضل بالامتلاء، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام.
13. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع. الرياضة تحفز إفراز الإندورفين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج ويقلل من الرغبة في تناول الطعام. كما أن ممارسة الرياضة تعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
14. استخدام الخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير، والفجل، من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي تحتوي على الكثير من الألياف والماء. تناول هذه الخضراوات يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
15. تناول الطعام الغني بالكالسيوم
أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان يمكن أن يقلل من الشهية. الكالسيوم ليس فقط ضرورياً لصحة العظام، بل يساعد أيضاً في تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية. في إحدى الدراسات، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الكالسيوم كانوا أقل عرضة للشعور بالجوع.
16. تقليل تناول السكر المضاف
تعتبر السكريات المضافة من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم، مما يحفز الجوع بعد فترة قصيرة. تقليل تناول السكر يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الجوع ويمنع الشعور بالجوع المفاجئ.
17. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، تساهم في تقليل الشعور بالجوع عن طريق تزويد الجسم بالطاقة تدريجياً دون زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم. تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة وتقلل من الرغبة في تناول الطعام بشكل مفاجئ.
18. الحد من التوتر النفسي
التوتر النفسي يمكن أن يزيد من شهية الشخص للطعام. عندما يكون الشخص في حالة من التوتر، يرتفع مستوى هرمون “الكورتيزول” في الجسم، مما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية. تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وبالتالي تقليل الجوع المفرط.
الختام
إن التحكم في الجوع وتقليل الشهية ليس مسألة صعبة إذا تم اتباع الطرق العلمية المدروسة التي أظهرتها الأبحاث الحديثة. من خلال تحسين العادات الغذائية والنوم وممارسة النشاط البدني، يمكن تقليل الشهية بشكل طبيعي وصحي.
