طرق صحية لعمل بطاطس للرجيم

طرق عمل بطاطس للرجيم

تُعد البطاطس من أكثر الخضروات استهلاكًا حول العالم، فهي مكون غذائي رئيسي يدخل في العديد من الأطباق اليومية. إلا أن البطاطس كثيرًا ما ترتبط في الأذهان بزيادة الوزن وارتفاع السعرات الحرارية، لا سيما عندما تُطهى بالزيت أو تقلى. غير أن الحقيقة تختلف كثيرًا، إذ يمكن أن تكون البطاطس خيارًا صحيًا مثاليًا في الأنظمة الغذائية الخاصة بفقدان الوزن إذا ما تم تحضيرها بطرق صحية ومدروسة.

يتمتع هذا النوع من الخضروات النشوية بعدة مزايا غذائية، من أبرزها غناها بالألياف، والفيتامينات كفيتامين C وB6، والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. والشرط الأساسي للاستفادة من هذه القيمة الغذائية دون الإضرار بالنظام الغذائي هو طريقة التحضير. إذ يعتمد إدراج البطاطس ضمن وجبات الرجيم على أساليب الطهي التي لا تضيف كميات زائدة من الدهون أو السعرات الحرارية. فيما يلي نقدم مجموعة واسعة من طرق تحضير البطاطس المناسبة للرجيم، إلى جانب أهم النصائح التي يجب اتباعها.

القيمة الغذائية للبطاطس في النظام الغذائي

تحتوي 100 غرام من البطاطس المسلوقة بدون ملح أو إضافات على:

تُظهر هذه القيم أن البطاطس ليست بطعام ضار كما هو شائع، بل هي عنصر غذائي غني وفعّال يمكن أن يُدمج بسهولة ضمن الحمية إذا طُهي بشكل صحيح.

القواعد الأساسية لطهي البطاطس للرجيم

1. تجنب القلي تمامًا: القلي يزيد من السعرات الحرارية ويحول البطاطس إلى طعام غير صحي. ملعقة واحدة من الزيت تحتوي على نحو 120 سعرة حرارية، ما يجعل البطاطس المقلية اختيارًا سيئًا في الحمية.

2. الاعتماد على الطهي بالبخار أو السلق أو الخَبز: هذه الطرق تحفظ القيمة الغذائية دون زيادة الدهون.

3. استخدام البهارات والأعشاب بدلًا من الملح والدهون: البهارات مثل الفلفل الأسود، الكمون، الزعتر، البابريكا، والكركم تضيف نكهة مميزة دون سعرات إضافية.

4. التحكم في حجم الحصة: حتى البطاطس الصحية يجب تناولها باعتدال؛ حصة صغيرة (100–150 غرامًا) تعتبر مثالية.

5. دمج البطاطس مع مصادر بروتين وألياف: مثل صدور الدجاج المشوية، العدس، أو الخضروات الورقية لضمان توازن الوجبة.

وصفات بطاطس صحية للرجيم

1. بطاطس مسلوقة بالأعشاب

المكونات:

• 3 حبات بطاطس صغيرة

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر

• نصف ملعقة من الزعتر الجاف

• رشة من الفلفل الأسود والبابريكا

• عصير نصف ليمونة

طريقة التحضير:
يُغسل البطاطس جيدًا دون تقشير، ثم يُسلق في ماء بدون ملح حتى ينضج. بعد ذلك يُصفى ويُخلط مع زيت الزيتون، والبهارات، وعصير الليمون. يمكن تناوله دافئًا أو باردًا.

2. بطاطس مشوية بالفرن بدون زيت

المكونات:

• 2 بطاطس متوسطة مقطعة شرائح

• بودرة الثوم، بابريكا، فلفل أسود، أوريغانو

الطريقة:
تُقطع البطاطس شرائح رفيعة وتُغسل جيدًا، ثم توضع على ورقة خبز في الفرن مع رش البهارات دون أي زيوت. تُشوى على حرارة 200 درجة لمدة 25 دقيقة حتى تصبح ذهبية.

3. هريسة البطاطس بزيت الزيتون

المكونات:

• 3 بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

• فص ثوم مهروس

• بقدونس مفروم

• رشة ملح وفلفل أسود

الطريقة:
تُهرس البطاطس بعد سلقها وتُخلط بزيت الزيتون والثوم والبقدونس والبهارات. تُقدم كطبق جانبي غني بالألياف ومنخفض الدهون.

4. سلطة البطاطس بالخردل والزبادي

المكونات:

• بطاطس مسلوقة ومكعبات

• 2 ملعقة كبيرة من الزبادي خالي الدسم

• ملعقة صغيرة من الخردل

• رشة من الشبت الطازج أو المجفف

الطريقة:
تُخلط المكونات وتُبرد في الثلاجة قبل التقديم. تعتبر وجبة خفيفة مثالية غنية بالبروتين والكالسيوم.

5. شوربة البطاطس بالكرفس

المكونات:

• بطاطس مقطعة مكعبات

• بصلة مفرومة

• عود كرفس مفروم

• مرق خضار منخفض الصوديوم

• فلفل أبيض وكركم

الطريقة:
تُطهى المكونات في قدر مع المرق حتى تصبح طرية، ثم تُطحن بالخلاط للحصول على شوربة ناعمة ودافئة منخفضة السعرات.

البطاطس في الدايت الكيتوني أو منخفض الكربوهيدرات

تُعد البطاطس من المصادر النشوية الغنية بالكربوهيدرات، ولهذا تُمنع أو تُحدد بكميات قليلة جدًا في الحميات التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات مثل “الكيتو” أو “أتكنز”. في هذه الأنظمة، يمكن استبدال البطاطس بالقرنبيط أو الكوسا المهروسة لتقليل نسبة الكربوهيدرات مع المحافظة على القوام المشابه.

أفضل توقيت لتناول البطاطس أثناء الرجيم

يفضل تناول البطاطس خلال ساعات النهار أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث يكون الجسم في حاجة لتعويض الطاقة. يمكن تناولها على شكل وجبة غداء أو سناك مشبع، شرط ألا تُتبع مباشرة بنوم طويل أو قلة في النشاط.

أخطاء شائعة في تناول البطاطس أثناء الرجيم

• تناول البطاطس المقلية أو الجاهزة: مثل رقائق الشيبس أو البطاطس المجمدة المقلية والتي غالبًا ما تحتوي على دهون مهدرجة وسعرات فارغة.

• إضافة صلصات دسمة: مثل المايونيز أو الزبدة أو الجبن، مما يحول الوجبة إلى قنبلة سعرات.

• الإكثار من الكمية: حيث يؤدي ذلك إلى زيادة غير ضرورية في السعرات ويؤثر سلبًا على نتائج الرجيم.

• عدم موازنتها مع باقي العناصر الغذائية: من المهم أن تترافق البطاطس مع مصادر للبروتين والخضار لتكون وجبة متكاملة.

تأثير طريقة طهي البطاطس على المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس لتأثير الطعام على مستوى السكر في الدم. البطاطس المسلوقة تبقى ضمن مؤشر منخفض إلى متوسط، أما المقلية أو المهروسة مع دهون فإنها ترفع هذا المؤشر بشكل كبير. من الأفضل طهي البطاطس بقشرتها وتبريدها بعد السلق لتعزيز محتواها من النشاء المقاوم، والذي يُهضم ببطء ولا يرفع سكر الدم بسرعة.

البطاطس والنشاء المقاوم: وسيلة فعالة لإنقاص الوزن

تشير دراسات غذائية حديثة إلى أن النشاء المقاوم الموجود في البطاطس المبردة بعد السلق يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، ويحسن من صحة الجهاز الهضمي ويقلل من امتصاص الدهون. لتفعيل هذه الفائدة، ينصح بسلق البطاطس وتبريدها في الثلاجة قبل تناولها.

الخلاصة

البطاطس ليست عدوًا للرجيم كما يُعتقد، بل يمكن أن تكون عنصرًا داعمًا في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، بشرط طهيها بطريقة صحية والتحكم في كمياتها وتوازنها مع باقي العناصر الغذائية. المسلوقة، المشوية، أو المطهوة على البخار مع الأعشاب الطبيعية تمثل خيارات ممتازة. في المقابل، يجب الابتعاد عن القلي والإضافات الدهنية. وبذلك تُصبح البطاطس أداة فعالة لمن يسعى لفقدان الوزن دون التنازل عن الطعم أو الشبع.

المراجع:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu

2. U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov