الوقاية من ترقق العظام

ترقق العظام، أو هشاشة العظام، هو مرض يصيب الهيكل العظمي ويؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة قابليتها للكسر. يُعتبر ترقق العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وخاصةً كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث. مع تزايد العمر وظهور عوامل الخطر المختلفة، يصبح الوقاية من ترقق العظام ضرورة ملحة للحفاظ على صحة العظام وجودة الحياة. يتناول هذا المقال المفصل أهم الطرق العلمية والعملية للوقاية من ترقق العظام، مستعرضًا العوامل المؤثرة، النصائح الغذائية، التمارين الرياضية، وأنماط الحياة الصحية التي تقي من هذه الحالة المزمنة.

مفهوم ترقق العظام وأسباب حدوثه

ترقق العظام هو فقدان تدريجي في كثافة العظام، مما يجعلها هشة وعرضة للكسر بسهولة. تتكون العظام من خلايا حية تستمر في التجدد عبر عملية توازن بين تكسير الخلايا العظمية القديمة وتكوين خلايا جديدة. مع التقدم في العمر أو تأثير بعض العوامل، يختل هذا التوازن لصالح فقدان العظام، ما يؤدي إلى ضعفها.

أسباب ترقق العظام متعددة، منها:

• نقص الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، وهما العنصران الأساسيان في تقوية العظام.

• التغيرات الهرمونية، خاصةً انخفاض هرمون الإستروجين عند النساء بعد سن اليأس.

• قلة النشاط البدني والحركة.

• التدخين والكحول.

• بعض الأمراض المزمنة مثل الروماتويد وأمراض الغدة الدرقية.

• بعض الأدوية التي تؤثر على كثافة العظام مثل الستيرويدات.

• عوامل وراثية.

فهم هذه الأسباب يساعد في تبني سلوكيات صحية للوقاية من ترقق العظام.

أهمية الكالسيوم وفيتامين د في الوقاية من ترقق العظام

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي يشكل هيكل العظام والأسنان، ويمثل حوالي 99% من كمية الكالسيوم في الجسم موجودة في العظام. فيتامين د يلعب دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي وضبط مستوياته في الدم، ما يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام.

نقص هذين العنصرين يؤدي إلى ضعف في بناء العظام وزيادة سرعة فقدانها. لذلك، يعتبر ضمان الحصول على كميات كافية منهما من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية أساسياً للوقاية من ترقق العظام.

مصادر الكالسيوم الغذائية

الكالسيوم يتوفر في عدة أطعمة طبيعية، أبرزها:

• منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والجبن.

• الأسماك التي تؤكل بالعظم مثل السردين والسمك المعلب.

• الخضروات الورقية الداكنة مثل البروكلي، السبانخ، والكرنب.

• المكسرات والبذور خاصة اللوز.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع الحبوب وعصائر الفواكه.

مصادر فيتامين د

فيتامين د يمكن الحصول عليه من:

• التعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات قصيرة يومياً، إذ يحفز الجلد على تصنيع الفيتامين.

• الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل).

• البيض والكبد.

• المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب عند الحاجة.

التمارين الرياضية ودورها في تقوية العظام

النشاط البدني المنتظم له تأثير إيجابي قوي على صحة العظام. التمارين التي تحمل وزن الجسم مثل المشي، الجري الخفيف، صعود السلالم، والرقص تساعد على تحفيز تكوين العظام وزيادة كثافتها.

كما أن تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو استخدام أوزان الجسم تعزز من كتلة العضلات وقوة العظام، مما يقلل من مخاطر السقوط والكسور.

ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً أو 150 دقيقة أسبوعياً مع التركيز على تنوع التمارين بين تمارين التحمل، القوة، والتوازن.

العادات الصحية للوقاية من ترقق العظام

تجنب التدخين والكحول

التدخين يؤثر سلباً على عملية تكوين العظام ويزيد من سرعة فقدانها، بالإضافة إلى تأثيره الضار على الأوعية الدموية التي تغذي العظام. كذلك فإن استهلاك الكحول بشكل مفرط يعيق امتصاص الكالسيوم ويضعف عملية التمثيل الغذائي للعظام.

السيطرة على الوزن

الحفاظ على وزن صحي ومناسب للجسم يقلل من الضغط على العظام وخاصة مفاصل الركبة والورك. الوزن الزائد يزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام وأمراض المفاصل.

تناول الأدوية بحذر

بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات لفترات طويلة قد تؤدي إلى ضعف العظام، لذلك يجب مراجعة الطبيب لتقييم الفوائد والأضرار واتخاذ الإجراءات الوقائية.

فحص كثافة العظام

إجراء فحص كثافة العظام (DEXA) بانتظام خاصة لمن هم في الفئات الأكثر عرضة، مثل النساء بعد انقطاع الطمث والأشخاص فوق سن الخمسين، يساعد على الكشف المبكر واتخاذ الخطوات الوقائية المناسبة.

دور التغذية المتكاملة في الوقاية من ترقق العظام

بعيداً عن الكالسيوم وفيتامين د، هناك عناصر غذائية أخرى تسهم في الحفاظ على صحة العظام منها:

• المغنيسيوم: يلعب دوراً مهماً في تنظيم الكالسيوم داخل العظام، ويوجد في المكسرات، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية.

• فيتامين ك2: يساهم في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من ترسيبه في الأوعية الدموية، ويوجد في الأطعمة المخمرة والجبن.

• البروتين: مهم لبناء وتجديد أنسجة العظام، لكن يجب تناوله بكميات معتدلة.

• فيتامين ج: ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو المكون العضوي الأساسي في العظام.

تناول نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر يساهم في تعزيز صحة العظام وتقليل مخاطر هشاشتها.

الوقاية من ترقق العظام لدى الفئات الخاصة

النساء بعد انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث، يقل إنتاج هرمون الإستروجين الذي يحمي العظام، مما يجعل النساء أكثر عرضة للترقق. ينصح بالاهتمام بالتغذية، ممارسة الرياضة، وربما تناول الأدوية الوقائية التي يقررها الطبيب.

كبار السن

تزداد فرص الإصابة بترقق العظام مع التقدم في العمر بسبب انخفاض النشاط البدني وضعف امتصاص الفيتامينات والمعادن. الحفاظ على أسلوب حياة نشط، والتغذية السليمة، والمتابعة الطبية الدورية ضرورية لهذه الفئة.

الأطفال والمراهقون

مرحلة النمو مهمة لبناء عظام قوية للمستقبل، لذا يجب توفير كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، مع تشجيع الأطفال على ممارسة الرياضة والنشاطات الحركية.

جدول يوضح مصادر الكالسيوم وفيتامين د وجرعاتها اليومية الموصى بها

الخلاصة

الوقاية من ترقق العظام تعتمد على نهج شامل يجمع بين التغذية المتوازنة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، النشاط البدني المنتظم، تبني عادات صحية، والمتابعة الطبية الدورية. التوعية بأهمية هذه الإجراءات تساعد في الحد من انتشار هشاشة العظام وتقليل مضاعفاتها. الحفاظ على عظام قوية ينعكس إيجابياً على جودة الحياة ويقلل من خطر الإصابات والكسور التي قد تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، خاصة مع تقدم العمر.

المراجع:

1. National Osteoporosis Foundation. (2023). Prevention and Treatment of Osteoporosis.

2. Mayo Clinic Staff. (2024). Osteoporosis: Prevention and Risk Factors. Mayo Clinic.