طريقة عمل دجاج مسلوق للرجيم: وصفة صحية وغنية بالبروتين
يُعد الدجاج المسلوق خياراً غذائياً مثالياً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً أو رجيم لفقدان الوزن، نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وقلة الدهون، خاصةً عند استخدام صدر الدجاج منزوع الجلد. تساعد طريقة السلق على الحفاظ على القيمة الغذائية العالية للدجاج مع تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله مناسباً للرياضيين، ومرضى السكري، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، إضافة إلى من يسعون لتحسين نمط حياتهم الغذائي. وفيما يلي تفصيل شامل لطريقة التحضير، وفوائدها الغذائية، والنصائح الضرورية للحصول على طبق صحي ومتكامل.
المكونات الأساسية
لتحضير وجبة دجاج مسلوق صحية ومناسبة للرجيم، يجب اختيار المكونات بعناية لتقليل الدهون والملح قدر الإمكان، وفي الوقت ذاته تعزيز النكهة من خلال الأعشاب والتوابل الطبيعية:
-
2 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم (يفضل أن يكون طازجًا)
-
1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى أرباع
-
2 ورقة غار
-
عود قرفة
-
3 فصوص ثوم مهروسة أو كاملة
-
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود حب
-
ملعقة صغيرة كركم (اختياري لتعزيز الفائدة)
-
أعواد بقدونس أو كزبرة خضراء (لنكهة طبيعية)
-
ماء كافٍ لتغطية الدجاج بالكامل
خطوات التحضير بالتفصيل
الخطوة الأولى: التحضير المسبق للدجاج
-
تنظيف الدجاج: يُغسل صدر الدجاج جيداً بالماء البارد، ويمكن استخدام عصير الليمون أو القليل من الخل لإزالة أي زفارة. ثم يُشطف مرة أخرى ويُترك ليصفى.
-
إزالة الجلد والدهون: يفضل إزالة أي بقايا دهون أو جلد للحصول على وجبة منخفضة الدهون، حيث يُعتبر الجلد من المصادر الغنية بالدهون المشبعة غير المرغوب بها في الرجيم.
الخطوة الثانية: غلي الماء وإضافة المكونات
-
يُوضع وعاء كبير على النار ويُضاف إليه الماء الكافي لتغطية صدور الدجاج.
-
عند غليان الماء، تُضاف جميع المكونات: البصل، الثوم، ورق الغار، القرفة، الكركم، الفلفل الأسود، والأعشاب العطرية.
-
تُترك المكونات لتغلي لمدة 5 دقائق بهدف استخراج النكهات الطبيعية وتعقيم السائل قبل إضافة الدجاج.
الخطوة الثالثة: سلق الدجاج
-
تُضاف صدور الدجاج برفق إلى الماء المغلي.
-
تُخفض درجة الحرارة إلى متوسطة وتُغطى القدر.
-
يُترك الدجاج ليُسلق على نار هادئة لمدة 25 إلى 30 دقيقة تقريباً، أو حتى ينضج تماماً ويصبح طرياً وسهل التقطيع.
-
يُرفع الدجاج من الماء ويُترك ليبرد قليلاً قبل التقطيع أو التقديم.
-
يُمكن استخدام ماء السلق الغني بالعناصر النباتية كمرق صحي لتحضير شوربة خفيفة أو طبخ الحبوب مثل الشوفان أو الكينوا.
القيم الغذائية في صدر الدجاج المسلوق
عند اعتماد طريقة السلق الصحية دون إضافات دهنية، فإن صدر الدجاج يقدم قيمة غذائية مرتفعة ويُعتبر أحد أفضل مصادر البروتين النقي. يحتوي كل 100 غرام من صدر الدجاج المسلوق تقريباً على:
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 165 |
| البروتين | 31 غرام |
| الدهون | 3.6 غرام |
| الكربوهيدرات | 0 غرام |
| الكوليسترول | 85 ملغ |
| الصوديوم | 74 ملغ |
المصدر: قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية USDA
الفوائد الصحية للدجاج المسلوق في الرجيم
1. غني بالبروتين وقليل الدهون
الدجاج المسلوق يعتبر مصدرًا مركّزًا للبروتين الذي يدعم بناء العضلات وحرق الدهون، وهو ما يجعله مثاليًا لبرامج الرجيم والرياضة. كما أن سلقه بدلاً من قليه أو شويه يقلل من كمية الدهون المضافة.
2. يعزز الشعور بالشبع
تناول صدر الدجاج المسلوق يساعد على تقليل الشهية لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين، مما يسهم في التحكم بالوزن عبر تقليل كميات الطعام المستهلكة لاحقًا.
3. مناسب للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
لأنه خالٍ تقريبًا من الكربوهيدرات، يمكن تضمينه ضمن الحميات الكيتونية أو منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على حرق الدهون كمصدر للطاقة.
4. داعم لصحة القلب
عند إزالة الجلد والدهون، يصبح الدجاج خيارًا آمناً لمرضى القلب أو من يعانون من ارتفاع الكوليسترول، خصوصاً إذا تم تجنب الملح في عملية الطهي.
5. سهل الهضم
الدجاج المسلوق يُعدّ من الأطعمة الخفيفة على المعدة، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يعانون من اضطرابات هضمية أو في فترة التعافي من الأمراض.
طرق تقديم الدجاج المسلوق للرجيم
رغم بساطة التحضير، يمكن تنويع طريقة تقديم الدجاج المسلوق للحصول على وجبات صحية مشبعة ومليئة بالنكهات الطبيعية دون الإضرار بمبادئ الرجيم:
-
مع الخضار المطهية على البخار: مثل البروكلي، الجزر، الكوسا أو الفاصولياء الخضراء. يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون الخام أو الليمون.
-
مع الحبوب الكاملة: كالبرغل، الكينوا، أو الشوفان المسلوق للحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف.
-
في السلطات: يُمكن تقطيع صدور الدجاج المسلوق إلى شرائح رفيعة وإضافتها إلى سلطات خضراء مع صوص خفيف مثل الليمون وزيت الزيتون والخل البلسمي.
-
مع الشوربة: استخدام مرق السلق الصحي لإعداد شوربة دجاج مع خضار مسلوقة.
نصائح إضافية لنجاح الوصفة
-
يُفضل استخدام الدجاج الطازج أو المجمّد جيداً بعد إذابته بالكامل.
-
لا يُنصح بإضافة الملح أثناء السلق، بل يمكن إضافته بشكل خفيف لاحقًا حسب الحاجة.
-
استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية يعزز من النكهة دون إضافة سعرات حرارية.
-
تجنب استخدام المرق الجاهز أو مكعبات النكهة الصناعية لأنها تحتوي على صوديوم ومواد حافظة.
-
للحصول على دجاج طري، يجب سلقه على نار هادئة وعدم الإفراط في الطبخ.
إمكانية حفظ الدجاج المسلوق
يمكن حفظ الدجاج المسلوق في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام، شرط وضعه في وعاء محكم الإغلاق. كما يمكن تجميده بعد طهيه وتقطيعه لمدة تصل إلى 3 أشهر. يُنصح بعدم إعادة تسخينه أكثر من مرة للحفاظ على جودته الغذائية.
الخلاصة التغذوية
الدجاج المسلوق يعتبر خياراً غذائياً مثالياً لبرامج الرجيم والأنظمة الصحية، لما يحتويه من بروتين عالٍ، دهون قليلة، وسهولة هضمه وتحضيره. عند الاعتماد على مكونات طبيعية وتحضيره دون إضافات دهنية أو مواد حافظة، يتحول إلى وجبة متكاملة مناسبة لفئات متعددة من الناس. إن التوازن بين البروتينات، الخضار، والحبوب الكاملة عند تقديمه يضمن وجبة صحية، مشبعة، ومفيدة للجسم دون الإخلال بمبادئ الحمية الغذائية.
المراجع:
-
USDA FoodData Central – Chicken Breast, Boiled
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein: Moving Closer to Center Stage
