تعتبر آلام الظهر من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها العديد من الأشخاص حول العالم، وقد تؤثر هذه الآلام بشكل كبير على نوعية الحياة، مما يجعل الناس يبحثون عن طرق فعّالة للتخفيف منها. تعتبر تمارين اليوغا من الحلول الطبيعية والفعّالة التي تساعد في تخفيف آلام الظهر بشكل آمن وفعال، حيث تعمل على تقوية العضلات، تحسين المرونة، وتقليل التوتر الذي قد يكون سببًا رئيسيًا في ظهور هذه الآلام.
في هذا المقال، نستعرض ستة وضعيات يوغا يمكن أن تساهم في تخفيف آلام الظهر وتحسين صحة العمود الفقري. كل وضعية تعمل على استهداف مناطق معينة من الظهر وتساعد في تقويتها ومرونتها، مما يساهم في تخفيف الألم والوقاية منه.
1. وضعية الطفل (بالانغوسانا)
تعد وضعية الطفل واحدة من أبسط وأهم الوضعيات في اليوغا التي تساعد في تمدد العمود الفقري والعضلات الخلفية. هذه الوضعية تعتبر مثالية للتخفيف من توتر الظهر السفلي. يتم تنفيذ هذه الوضعية عن طريق الجلوس على الركبتين، ثم الانحناء إلى الأمام مع وضع الجبين على الأرض ومدّ الذراعين للأمام.
الفوائد:
-
تمدد الجزء السفلي من الظهر
-
يساعد في تخفيف التوتر والضغط على العمود الفقري
-
يحسن مرونة العمود الفقري ويعزز الاسترخاء العام للجسم
2. وضعية الجسر (سيتو باندا سانا)
تعتبر وضعية الجسر من الوضعيات الفعّالة التي تقوي عضلات الظهر السفلي والأرداف والفخذين، كما أنها تساهم في تحسين وضعية الجسم بشكل عام. للقيام بها، يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين وقدميه مسطحتين على الأرض، ثم يرفع الوركين نحو السقف مع الحفاظ على استقامة الكتفين والرأس.
الفوائد:
-
تقوية عضلات الظهر السفلي
-
تحسين الدورة الدموية في المنطقة السفلية من الجسم
-
تخفيف التوتر في العمود الفقري
3. وضعية القط والبقرة (مارجارياسانا وبيتارسانا)
تعتبر هذه الوضعية مزيجًا بين حركتين مختلفتين يتم تحريك العمود الفقري خلالهما، مما يساعد على زيادة مرونة الظهر وتخفيف التوتر في منطقة الرقبة والظهر العلوي. تبدأ الوضعية من وضع الركوع، حيث تقوم بتوسيع الصدر إلى الأمام أثناء رفع الذيل (وضعية البقرة)، ثم تنحني الظهر للأعلى مع سحب الذقن نحو الصدر (وضعية القط).
الفوائد:
-
زيادة مرونة العمود الفقري
-
تخفيف التوتر في أسفل الظهر والرقبة
-
تحسين التنفس وزيادة الاسترخاء
4. وضعية الكلب المواجه لأسفل (أدهو موكها سواناسانا)
تعد هذه الوضعية من أشهر وضعيات اليوغا التي تساعد في تمدد الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري. للقيام بها، تبدأ من وضعية الطاولة (وضع الركوع) ثم ترتفع الوركان نحو السقف وتدفع الأيدي إلى الأرض، مما يشكل زاوية 45 درجة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
الفوائد:
-
تمدد عضلات الظهر والوركين
-
تقوية عضلات الذراعين والساقين
-
زيادة مرونة العمود الفقري
5. وضعية الجمل (أوشتراسانا)
تستهدف وضعية الجمل تمديد العمود الفقري والعضلات الأمامية للجسم، مما يساعد في تحسين وضعية الظهر. للقيام بهذه الوضعية، يبدأ الشخص في وضع الركوع ثم ينحني للخلف بينما يمسك كاحليه بيديه.
الفوائد:
-
تمدد العمود الفقري والعضلات الأمامية
-
تخفيف التوتر في أسفل الظهر
-
زيادة التوازن والمرونة في الجسم
6. وضعية الجلوس مع اللف (باريفرتا جانوشيرشاسانا)
تعد هذه الوضعية من الوضعيات المتقدمة التي تشمل التواء العمود الفقري مع الجلوس على الأرض. تساعد هذه الوضعية في تحسين مرونة أسفل الظهر وتخفيف الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
الفوائد:
-
تمدد العمود الفقري
-
تحفيز الدورة الدموية
-
تخفيف التوتر في الظهر السفلي والفخذين
كيف تؤثر هذه الوضعيات في صحة الظهر؟
التمارين المذكورة تساهم في تقوية العضلات المسؤولة عن دعم العمود الفقري، مثل عضلات الظهر السفلية والأرداف، كما أنها تساعد في تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف الضغط على الفقرات. من خلال ممارسة هذه الوضعيات بانتظام، يمكن تحسين الوضعية العامة للجسم والحد من الآلام الناتجة عن التوتر العضلي أو الضغط على الأعصاب.
النصائح لممارسة اليوغا بأمان:
-
تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وبتنفس عميق لتجنب الإصابات.
-
لا تقم بممارسة هذه الوضعيات إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر دون استشارة الطبيب أولاً.
-
يمكن للمبتدئين استخدام أدوات مساعدة مثل الوسائد أو الكتل لتسهيل بعض الوضعيات.
-
قم بالتمدد ببطء واستمع لجسمك، حيث لا ينبغي أن تشعر بأي ألم أثناء التمرين.
إن ممارسة اليوغا بانتظام لا يساعد فقط في تخفيف آلام الظهر، بل يعزز أيضًا من مرونة الجسم وقوته، ويؤدي إلى تحسين الأداء اليومي بشكل عام.
