مع هذه التمارين تخلصي من الشرود الذهني
الشرود الذهني هو حالة من تشتت الانتباه أو ضياع التفكير التي تجعل الشخص غير قادر على التركيز في اللحظة الحالية، وتشتت تفكيره بين الأفكار والمشاعر المتداخلة. قد يشعر الشخص الذي يعاني من الشرود الذهني وكأنه غير قادر على السيطرة على تفكيره أو التفاعل بشكل فعال مع المحيط، مما يؤثر على قدرته على أداء المهام اليومية بفعالية. في هذا المقال، سنتناول بعض التمارين الفعالة التي تساعد على التخلص من الشرود الذهني وتعزيز القدرة على التركيز والتواجد في اللحظة الراهنة.
1. تمرين التنفس العميق (التنفس الموجه)
يعد التنفس العميق من أفضل الطرق لمكافحة الشرود الذهني، حيث يساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين تدفق الأوكسجين إلى الدماغ. عند الشعور بالشرود، يمكن ممارسة تمارين التنفس بشكل متكرر، مثل تمرين “التنفس العددي” الذي يتضمن التنفس ببطء وعميق على النحو التالي:
- خذي شهيقًا عميقًا لمدة 4 ثوانٍ.
- احتفظي بالتنفس لمدة 4 ثوانٍ.
- زفري الهواء ببطء لمدة 4 ثوانٍ.
- كرري هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تشعري بالهدوء والتركيز.
يساعد هذا التمرين على استعادة التوازن العقلي والهدوء النفسي، ويمنح الدماغ فترة قصيرة من الراحة التي تقلل من التشويش الذهني.
2. تمرين الوعي بالجسم (Body Scan)
تمرين الوعي بالجسم هو إحدى تقنيات التأمل التي تساعد على إعادة الاتصال بالجسم والعقل في اللحظة الحالية. من خلال هذا التمرين، يمكن للشخص أن يلاحظ أي توتر في جسمه ويعمل على تخفيفه، مما يساعد على تقليل الشرود الذهني.
كيفية تنفيذ تمرين الوعي بالجسم:
- اجلسي في مكان هادئ واعملي على الاسترخاء.
- أغمضي عينيك وركّزي على تنفسك.
- قومي بتركيز انتباهك على كل جزء من أجزاء الجسم، بدءًا من القدمين وصولاً إلى الرأس.
- لاحظي أي توتر أو شعور بعدم الراحة في جسمك واعملي على تنفسه بعمق لتحرير التوتر.
- عند ملاحظة أي شعور مزعج، امنحيه انتباهك بالكامل، ثم حاولي تخفيفه أو إطلاقه مع التنفس.
يساعد هذا التمرين في تحسين الوعي الذاتي والقدرة على التركيز في اللحظة الراهنة، ويمنع العقل من الانغماس في الأفكار المتناثرة.
3. تمرين الانتباه الانتقائي (Selective Attention)
يمر الكثير من الأشخاص بفترات من الشرود الذهني نتيجة للتشتت بسبب البيئة المحيطة. لتحقيق التركيز، يمكن ممارسة تمارين الانتباه الانتقائي، حيث يتم تدريب العقل على التركيز على شيء معين و”إغلاق” المحفزات الخارجية.
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
- اختاري شيء معين في بيئتك (على سبيل المثال: قلم، صورة على الجدار، أو أي شيء ثابت أمامك).
- ركّزي نظرك على هذا الشيء لمدة دقيقة أو دقيقتين، مع محاولة إيقاف كل الأفكار التي قد تطرأ على ذهنك.
- إذا تم تشتيت انتباهك، أرجعي تركيزك إلى الشيء الذي اخترتيه.
- مع مرور الوقت، سيكون عقلك أكثر قدرة على التركيز على مهمة واحدة لفترات أطول.
يساعد هذا التمرين على تدريب الدماغ لتصفية الأفكار غير الضرورية والتركيز على الحاضر.
4. تمرين اليقظة الذهنية (Mindfulness Meditation)
تعتبر ممارسة اليقظة الذهنية من أقوى الأدوات التي يمكن أن تساعد في الحد من الشرود الذهني. عندما نمارس اليقظة، نركز بشكل كامل على اللحظة الحالية بدون حكم أو تقييم لأي شيء يحدث. هذا النوع من التأمل لا يتطلب أن تكون في مكان هادئ أو معزول، بل يمكن ممارسته في أي مكان.
كيفية ممارسة اليقظة الذهنية:
- اجلسي في وضع مريح وركز انتباهك على تنفسك.
- لاحظي كل شعور، فكرة، أو حتى صوت يمر بجانبك، دون محاولة تغيير أو تجنب أي منها.
- عند تدفق الأفكار إليك، ببساطة عودي لتركيزك على التنفس.
- إذا شعرت بأن ذهنك شرد، ارجعي مرة أخرى إلى التنفس أو إلى الحواس التي تشعرين بها في اللحظة.
تساعد هذه الممارسة في تقوية قدرتك على التركيز والوجود في اللحظة الحالية، مما يقلل من الشرود الذهني المستمر.
5. تمرين الكتابة (Journaling)
الكتابة يمكن أن تكون أداة قوية للتخلص من الأفكار المشتتة وتنظيم العقل. عندما تشعرين بالشرود الذهني، قد يساعدك كتابة أفكارك على الورق في ترتيبها وتقليل التشتت.
كيفية ممارسة تمرين الكتابة:
- خذي ورقة وقلمًا وابدأي في كتابة أي شيء يخطر ببالك.
- لا تلتزمي بالقواعد أو الترتيب، اتركي أفكارك تتدفق بحرية.
- قومي بتدوين مشاعرك أو الأفكار التي تسبب لك القلق أو التوتر.
- بعد الكتابة، قد تشعرين بأن عقلك أصبح أكثر وضوحًا وأنك قادرة على التركيز.
الكتابة لا تقتصر فقط على التفكير الإبداعي، بل هي أيضًا وسيلة فعالة لإطلاق العنان للعواطف والتحرر من الأفكار المتراكمة.
6. تمرين المشي الذهني (Mindful Walking)
المشي هو تمرين بدني بسيط، لكن عندما يُدمج مع الوعي الذهني، يصبح أداة فعالة للتركيز والتخلص من الشرود الذهني. يركز تمرين المشي الذهني على الوعي بحركات الجسم والشعور بالأرض تحت قدميك.
كيفية ممارسة المشي الذهني:
- ابدئي المشي في مكان هادئ، سواء كان في حديقة أو في أي مساحة مفتوحة.
- ركّزي على كل خطوة تخطينها، مع الانتباه إلى حركة قدميك وطريقة تنفسك.
- إذا شعرت بتشويش في ذهنك، أعدي تركيزك إلى الحركة أو إلى المحيط المحيط بك، مثل الرياح أو الأصوات.
هذا التمرين يساعد على دمج الحركة البدنية مع التركيز الذهني، مما يعزز القدرة على التواجد في اللحظة الحالية.
7. تمرين التركيز على الحواس الخمسة
تمرين آخر فعال لتقليل الشرود الذهني هو تمرين الحواس الخمسة. من خلال التركيز على ما نراه، نسمعه، نشمه، نلمسه أو نتذوقه، نستطيع أن نعيد انتباهنا إلى اللحظة الراهنة.
كيفية ممارسة هذا التمرين:
- ركّزي أولاً على ما تراه حولك، واكتبي تفاصيل دقيقة حوله.
- استمعي للأصوات من حولك، سواء كانت أصوات طبيعية أو صناعية.
- ركّزي على أي روائح تلاحظينها، وادفعي تركيزك إليها.
- حاولي لمس شيء في يديك وركز على الإحساس بالملمس.
- إذا كنت تتناولين الطعام أو الشراب، ركزي على المذاق والملمس.
يساعد هذا التمرين على تحسين الوعي البيئي وإعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية، مما يقلل من مشاعر الشرود.
الخاتمة
الشرود الذهني ظاهرة شائعة قد يواجهها الجميع بين الحين والآخر. ولكن مع الممارسة المستمرة لبعض التمارين التي تركز على الوعي الذهني والتنفسي، يمكننا تعزيز قدرتنا على البقاء في اللحظة الحالية وتحقيق التركيز التام. إن تبني هذه التمارين في حياتك اليومية يمكن أن يساهم في تحسين الإنتاجية، تعزيز الصحة العقلية، وزيادة الهدوء الداخلي.