تمارين صحية أثناء السفر

التمارين أثناء السفر بالطائرة: كيف تحافظ على نشاطك وصحتك خلال الرحلات الطويلة

السفر بالطائرة، خصوصًا الرحلات الطويلة، يمكن أن يكون مرهقًا لجسم الإنسان. ساعات طويلة من الجلوس في مكان ضيق قد تؤدي إلى شعور بالتعب، تصلب العضلات، أو حتى مشاكل صحية مثل التورم أو تكون الجلطات الدموية. لكن من خلال دمج بعض التمارين البسيطة أثناء الرحلة، يمكن للمسافر أن يحسن تدفق الدم، يقلل من التوتر، ويحافظ على نشاطه العقلي والجسدي. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين التي يمكنك ممارستها أثناء السفر بالطائرة وكيفية تنظيمها لضمان رحلة مريحة وصحية.

أهمية التمارين أثناء الرحلات الطويلة

في الرحلات الجوية، يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل صحية ناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. قد يؤدي هذا إلى مشاكل مثل:

• تورم القدمين والكاحلين: بسبب قلة الحركة والضغط الذي تتعرض له الأقدام.
• آلام الظهر والرقبة: نتيجة الجلوس لفترات طويلة في وضعية ثابتة.
• التوتر العقلي: حيث أن السفر قد يكون مرهقًا نفسيًا، ما يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر.
• الجلطات الدموية: وخاصة في الرحلات التي تستغرق أكثر من 4 ساعات، حيث قد يتسبب قلة الحركة في تكون جلطات في الأوعية الدموية.

من هنا تأتي أهمية ممارسة التمارين البسيطة، التي يمكن أن تساعد على تنشيط الدورة الدموية، تقليل التوتر، وتحسين راحتك خلال الرحلة.

أنواع التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الرحلة

1. تمارين الساقين

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب تراكم السوائل في الساقين، مما يؤدي إلى تورم الكاحلين. لتجنب ذلك، يمكن إجراء بعض التمارين البسيطة للساقين:

• رفع الساقين: أثناء الجلوس، قم برفع ساقك اليمنى ببطء، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تنزلها. ثم كرر الأمر مع الساق اليسرى. يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية في الساقين.

• الدوران بالكاحلين: لف قدميك في دوائر صغيرة في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه المعاكس. هذا يساعد على تعزيز تدفق الدم في الكاحلين.

• تمرين الضغط على القدم: اضغط بأقدامك على الأرض كما لو كنت تدفعها بعيدًا عنك. هذا التمرين يساعد في تحسين الدورة الدموية ويقلل من التورم.

2. تمارين الرقبة والكتفين

مشكلة أخرى يواجهها المسافرون هي تصلب الرقبة والكتفين نتيجة الجلوس لفترات طويلة في وضعية ثابتة. ولتخفيف هذا التوتر، يمكن القيام ببعض التمارين التي تستهدف هذه المنطقة:

• تمارين التمدد للرقبة: قم ببطء بإمالة رأسك نحو الكتف الأيمن، ثم العودة إلى الوضعية المعتدلة وكرر نفس التمرين للجهة اليسرى. يمكن أيضًا تحريك الرأس بشكل دائري لإرخاء عضلات الرقبة.

• دوران الكتفين: قم بتحريك كتفيك في دوائر واسعة للأمام ثم إلى الخلف. هذا يساعد على تقليل التوتر في منطقة الكتف والعنق.

• تمارين التمدد للذراعين: ارفع ذراعيك إلى الأعلى، ثم قم بتمديدهما إلى الجانبين. يمكن أيضًا تمديد الذراعين للأمام مع تشبيك اليدين لتخفيف الضغط عن الكتفين.

3. تمارين الساقين أثناء الجلوس

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب الركود في الدورة الدموية في الساقين، لذا من المفيد القيام ببعض التمارين البسيطة أثناء الجلوس:

• تمارين رفع الركبة: ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أنزلها ببطء، وكرر نفس التمرين مع الركبة اليسرى. يساعد هذا التمرين في تحسين تدفق الدم في الساقين.

• تمارين التمدد للأصابع: أثناء الجلوس، قم بتمديد أصابع قدميك قدر الإمكان إلى الأمام ثم العودة إلى وضعها الطبيعي. هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة القدمين.

4. تمارين التنفس العميق

على الرغم من أن التمارين البدنية تعتبر أساسية لتحسين الدورة الدموية، فإن التنفس العميق له تأثيرات كبيرة أيضًا في تقليل التوتر والقلق أثناء السفر. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس على الاسترخاء والحفاظ على صفاء ذهنك.

• التنفس العميق: ابدأ بشهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احتفظ بالتنفس لمدة 4 ثوانٍ قبل أن تخرج الزفير ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ. كرر هذه العملية عدة مرات لتخفيف التوتر.

• التنفس من الحجاب الحاجز: ضع يدك على بطنك وأخذ نفسًا عميقًا بحيث يشعر بطنك بالانتفاخ بدلاً من صدرك. هذا النوع من التنفس يساعد على زيادة الأوكسجين في الجسم ويقلل من القلق.

5. المشي داخل الطائرة

إذا كانت الطائرة تسمح، حاول أن تسير في الممر بين الحين والآخر. حتى المشي لبضع دقائق يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويخفف من تصلب العضلات. حاول الوقوف والتمشي كل ساعة على الأقل إذا كنت في رحلة طويلة.

نصائح إضافية لممارسة التمارين أثناء السفر بالطائرة

• ارتداء ملابس مريحة: ارتداء ملابس واسعة ومريحة يساعد على تسهيل ممارسة التمارين أثناء الرحلة.
• شرب الماء بانتظام: تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال الرحلة. الجفاف يمكن أن يزيد من الشعور بالتعب والدوار.
• اختيار المقعد المناسب: إذا كنت تستطيع، حاول اختيار مقعد بجانب الممر حتى تتمكن من الوقوف والمشي بسهولة.

خاتمة

على الرغم من التحديات التي قد يفرضها السفر بالطائرة، إلا أن ممارسة التمارين البسيطة والفعّالة يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحتك وراحتك أثناء الرحلة. من خلال دمج بعض التمارين للساقين، الرقبة، والذراعين، بالإضافة إلى تقنيات التنفس، يمكن للمسافر تقليل التوتر، منع مشاكل صحية محتملة، والحفاظ على نشاطه طوال الرحلة. تذكر دائمًا أن جسمك يحتاج إلى الراحة والحركة، حتى أثناء السفر، للحصول على تجربة طيران مريحة وآمنة.