5 تمارين رياضية يمكن ممارستها أثناء العمل
في عصرنا الحالي، أصبح من الشائع أن يمضي معظم الناس ساعات طويلة جالسين أمام شاشات الكمبيوتر أو أثناء اجتماعات العمل الطويلة. قد يؤدي هذا إلى مشكلات صحية متعددة، مثل آلام الظهر، وتيبس العضلات، وزيادة الوزن، مما يؤثر في جودة الأداء والتركيز. ولكن الخبر السار هو أنه يمكن التغلب على هذه التحديات من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة أثناء العمل. في هذا المقال، نستعرض خمسة تمارين رياضية يمكن ممارستها بسهولة في مكان العمل، مما يساعد في تعزيز الصحة البدنية والعقلية.
1. تمرين التمدد الجانبي
الفوائد:
- يساهم في تخفيف التوتر في العضلات الجانبية والكتفين.
- يعزز مرونة الجسم ويخفف من آلام الظهر والرقبة.
طريقة الأداء:
- اجلس على كرسيك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيماً.
- ضع يدك اليمنى على جانب رأسك الأيمن، ثم انحنِ إلى اليسار ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم، خاصة إذا كنت تشعر بشد في منطقة الكتفين أو الظهر.
2. تمرين رفع الساقين
الفوائد:
- يقوي عضلات البطن والفخذين.
- يحسن الدورة الدموية ويعزز من نشاط الجسم بشكل عام.
طريقة الأداء:
- اجلس على كرسيك مع استقامة ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم حافظ على الساق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- اخفض الساق ببطء وكرر نفس الحركة مع الساق اليسرى.
- قم بتمرين 10 مرات لكل ساق.
3. تمرين تدوير الكتفين
الفوائد:
- يخفف من التوتر في الكتفين والعنق.
- يساعد في تحسين المرونة وزيادة تدفق الدم إلى منطقة الرقبة والكتف.
طريقة الأداء:
- اجلس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم ابدأ بتدويرهما إلى الخلف في حركة دائرية.
- كرر التمرين 10 مرات، ثم غير الاتجاه وابدأ بالدوران إلى الأمام.
- تأكد من إبقاء ذراعيك مسترخيتين ومرتاحتين أثناء التمرين.
4. تمرين شد المعصم واليدين
الفوائد:
- يساعد في تقوية المعصمين، خاصة لمن يستخدمون الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة لفترات طويلة.
- يخفف من إجهاد اليدين والمعصمين والذراعين.
طريقة الأداء:
- مد يديك للأمام مع تمديد أصابعك بحيث تكون راحة يدك موجهة للأمام.
- باستخدام يدك الأخرى، اسحب أصابع اليد الممدودة برفق إلى الوراء حتى تشعر بشد في المعصم.
- امسك هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم استرخِ وكرر التمرين مع اليد الأخرى.
- يمكن تكرار التمرين عدة مرات لكل يد.
5. تمرين التمدد الخلفي للظهر
الفوائد:
- يحسن وضعية الجسم.
- يخفف من التوتر في عضلات الظهر السفلي ويزيد من مرونته.
طريقة الأداء:
- اجلس على كرسيك ويديك على جانبيك.
- ببطء، انحنِ إلى الوراء بحيث تلامس ظهرك الكرسي، مع الحفاظ على استقامة عنقك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم عد إلى وضعك الطبيعي.
- كرر التمرين عدة مرات.
نصائح إضافية لدمج التمارين في روتين العمل:
-
جدولة وقت للتمارين: من المفيد تحديد أوقات ثابتة خلال اليوم للقيام بالتمارين، مثل القيام بتمرين في فترة الاستراحة أو بعد كل ساعة من العمل.
-
استخدم أدوات بسيطة: يمكن استخدام كرة التوازن أو أجهزة تمدد صغيرة لتسهيل التمرين وزيادة فعاليته.
-
الوقوف والتحرك بشكل دوري: حتى لو لم تكن تمارس تمارين رياضية، حاول أن تأخذ فترات راحة منتظمة للوقوف والتحرك قليلًا. يساهم ذلك في تقليل الأضرار الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.
الخلاصة:
التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء العمل هي وسيلة فعالة لتحسين الصحة البدنية والعقلية، وتحقيق توازن أفضل بين العمل والحياة. ليس من الضروري أن تكون التمارين معقدة أو تحتاج إلى معدات رياضية باهظة، بل يمكن استغلال فترات الراحة القصيرة في ممارسة تمارين بسيطة تساعد على تقليل التوتر، تعزيز الطاقة، وزيادة التركيز. في النهاية، يمكن أن تكون هذه التمارين أداة قوية للحفاظ على الصحة في بيئة العمل المتطلبة.