10 نصائح لتحسين المزاج والشعور بالسعادة

تُعدّ الحالة المزاجية أحد المؤشرات الأساسية على صحة الإنسان النفسية والعقلية، وقد أثبتت الدراسات أن المزاج الإيجابي لا يؤثر فقط على الراحة النفسية، بل يتعداها ليطال جودة العلاقات الاجتماعية، الإنتاجية في العمل، وحتى صحة الجهاز المناعي. ومع التحديات اليومية التي تتراكم في الحياة الحديثة من ضغوط مهنية ومشاكل اجتماعية وأزمات اقتصادية، أصبح تحسين المزاج ضرورة ملحّة للحفاظ على توازن الإنسان وجودته الحياتية. لا يتعلق الأمر بالبحث عن سعادة مثالية مطلقة، بل بتحقيق مستويات أعلى من الرضا الداخلي والسلام النفسي. في هذا المقال، نستعرض عشر نصائح فعالة وعملية لتحسين المزاج والشعور بالسعادة، مدعومة بأبحاث علم النفس الإيجابي وعلم الأعصاب السلوكي.

1. ممارسة النشاط البدني بانتظام

النشاط البدني لا يُعدّ فقط وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية، بل هو من أهم الأدوات العلمية لتحفيز الحالة النفسية الجيدة. تشير دراسات متعددة إلى أن التمارين الرياضية تُحرر مجموعة من النواقل العصبية مثل “الإندورفين” و”السيروتونين”، وهي مواد كيميائية تُعرف بتأثيرها المباشر في تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.

كما تؤدي الرياضة إلى تقليل مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر، وتحفّز مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة والتحفيز. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً أو ممارسة تمارين اليوغا أو الركض في الطبيعة يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في المزاج العام خلال أيام قليلة.

2. النوم العميق المنتظم

قلة النوم أو اضطرابه تؤثر سلباً على الحالة المزاجية وتزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. يُعدّ النوم أحد العوامل الأساسية لتنظيم التوازن الكيميائي في الدماغ، خصوصاً فيما يتعلق بمستويات السيروتونين والدوبامين. ومن المعروف أن النوم الجيد يحسّن من وظائف الجهاز العصبي المركزي ويعزز من الاستقرار العاطفي.

ينصح الخبراء بالنوم لمدة 7 إلى 9 ساعات ليلاً في بيئة هادئة ومظلمة، مع الحفاظ على جدول نوم منتظم. ويُفضل تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، إذ أن الضوء الأزرق يُقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس.

3. النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر على المزاج من خلال تأثيره على كيمياء الدماغ. فالأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية مثل التربتوفان تُحفّز إنتاج السيروتونين، والذي يُعد من أهم نواقل السعادة في الدماغ. ومن بين الأطعمة المفيدة للمزاج: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، البيض، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة.

في المقابل، فإن الأطعمة الغنية بالسكر الصناعي والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية سريعة وإرهاق نفسي. إن تبني نمط غذائي متوازن يُسهم في دعم التوازن النفسي بشكل فعّال ومستدام.

4. التعرّض لأشعة الشمس

التعرض لأشعة الشمس، خصوصاً في ساعات الصباح، يعزز من إنتاج فيتامين D الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة النفسية. وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الجسم قد يؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بالاكتئاب الموسمي.

من المفيد قضاء ما لا يقل عن 20 دقيقة يومياً في الهواء الطلق، سواء في الحديقة أو أثناء المشي في الشوارع المفتوحة. التعرض المنتظم للضوء الطبيعي يُعيد ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ويُحسّن من جودة النوم والمزاج في آنٍ واحد.

5. الممارسات التأملية وتمارين التنفس

أثبتت تقنيات التأمل والوعي التام (Mindfulness) فعاليتها في تقليل مستويات القلق والتوتر، وتحسين التركيز والانتباه، وزيادة الشعور بالسلام الداخلي. التأمل يساعد على تقوية الروابط العصبية في الدماغ التي ترتبط بالتحكم في العواطف وتنظيمها.

تمارين التنفس العميق، خصوصاً تمارين التنفس البطني، تقلل من النشاط المفرط للجهاز العصبي الودي، وتُعزز من استجابة الاسترخاء. تخصيص 10 دقائق يومياً لممارسة التأمل أو التركيز الواعي على التنفس يساهم تدريجياً في تحسين المزاج وتعزيز الاستقرار العاطفي.

6. بناء علاقات اجتماعية إيجابية

العلاقات الاجتماعية الصحية تُعدّ من أقوى العوامل المؤثرة على الشعور بالسعادة. التفاعل مع الآخرين، تبادل الحديث، الضحك، والدعم المتبادل، كلها عناصر تُحفّز إفراز الأوكسيتوسين، هرمون الثقة والارتباط العاطفي.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بشبكة اجتماعية قوية أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب وأكثر قدرة على مواجهة الضغوط. ليس من الضروري أن تكون العلاقات كثيرة، بل أن تكون صادقة ومبنية على التفاهم والدعم المتبادل.

7. العمل على الأهداف الشخصية

امتلاك هدف واضح في الحياة يُعدّ محفزاً قوياً للشعور بالإنجاز والرضا. من الضروري أن يشعر الإنسان أن لحياته معنى، وأنه يسعى نحو تحقيق شيء ذي قيمة. الأهداف تُحفز الدماغ على إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي يرتبط بالشعور بالمكافأة والتحفيز.

يمكن أن تكون الأهداف بسيطة مثل قراءة كتاب كل شهر أو تعلّم مهارة جديدة أو تحسين الصحة البدنية. الأهم هو الشعور بالتقدم والمثابرة، وهو ما يغذي الشعور بالرضا والسعادة الذاتية.

8. ممارسة الامتنان والتفكير الإيجابي

الامتنان هو واحدة من أكثر الاستراتيجيات النفسية فعالية في تحسين المزاج على المدى الطويل. توثيق الأمور التي يشعر الإنسان بالامتنان من أجلها يومياً يساعد على إعادة تشكيل التفكير وزيادة الوعي بالأمور الإيجابية في الحياة، حتى لو كانت بسيطة.

التفكير الإيجابي لا يعني إنكار الواقع أو تجاهل المشكلات، بل يتمثل في التركيز على ما يمكن فعله لتحسين الوضع، وعلى الجوانب المشرقة في الحياة. تُظهر دراسات علم النفس الإيجابي أن الأشخاص الذين يمارسون الامتنان يومياً يكون لديهم نشاط أعلى في مناطق الدماغ المرتبطة بالسعادة.

9. تقليل استخدام التكنولوجيا ووسائل التواصل

الإفراط في استخدام الهاتف الذكي ووسائل التواصل الاجتماعي قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الرضا عن الذات، وزيادة القلق الاجتماعي، والشعور بالعزلة. التعرض المستمر للمحتوى المثالي والانتقادات الرقمية يؤثر سلباً على تقدير الذات.

تُوصى الفئات المختلفة بتخصيص فترات يومية خالية من الأجهزة الإلكترونية، واستبدالها بأنشطة واقعية مثل القراءة، الرسم، التفاعل الوجهي مع العائلة والأصدقاء، أو حتى المشي في الطبيعة. التوازن الرقمي هو عنصر ضروري لصحة نفسية متزنة.

10. الأعمال التطوعية ومساعدة الآخرين

المشاركة في أعمال خيرية أو مساعدة الآخرين بطريقة غير مشروطة تُحفّز ما يُعرف بـ”الرفاه الاجتماعي” وتزيد من الشعور بالانتماء والمعنى. تبين الأبحاث أن الأعمال التطوعية ترتبط بانخفاض مستويات التوتر والاكتئاب، وزيادة الشعور بالرضا الذاتي.

تخصيص وقت أسبوعي للقيام بمبادرات إنسانية، سواء كانت بسيطة مثل مساعدة الجيران أو التطوع في المؤسسات المحلية، يؤثر إيجابياً على المزاج، ويُعزّز من الروابط الاجتماعية والعاطفية بين الأفراد.

جدول: مقارنة بين العوامل المؤثرة على المزاج وتأثيرها المباشر

إن تحسين المزاج ليس أمراً لحظياً، بل هو نتاج تغييرات تدريجية وتراكمية في نمط الحياة والعادات اليومية. يتطلب الأمر وعياً داخلياً وتخطيطاً منهجياً، لكنه يُفضي إلى حياة أكثر توازناً ورضاً. هذه النصائح العشر تمثل إطاراً عملياً لتحقيق التغيير النفسي الإيجابي، ويمكن اعتمادها كأساس لمشروع شخصي طويل الأمد نحو السعادة النفسية والصفاء الداخلي.

المصادر والمراجع:

1. Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. American Psychologist.

2. Harvard Health Publishing. (2020). The importance of sleep for your mental health. Harvard Medical School.