تحسين المزاج في الأوقات الصعبة

في عالم مليء بالضغوط والتقلبات، يمر الإنسان بأيام صعبة تؤثر سلبًا على حالته النفسية وتضعه في مزاج سيئ قد يعيقه عن أداء واجباته اليومية، أو التفاعل بإيجابية مع محيطه الاجتماعي والمهني. المزاج السيئ ليس حالة دائمة، بل هو ظرف مؤقت يمكن التغلب عليه من خلال ممارسات يومية واعية تساعد على إعادة التوازن النفسي وتعزيز المشاعر الإيجابية. لا يرتبط تحسين المزاج بالضرورة بأحداث كبيرة أو معالجات عميقة، بل أحيانًا تكفي خطوات بسيطة وعملية لتغيير مسار اليوم كليًا.

فيما يلي 10 أفكار فعالة ومثبتة علميًا لتحسين مزاجك في الأيام الصعبة، وهي أدوات نفسية وعملية يمكن اعتمادها كأسلوب حياة مستدام وليس فقط عند الأزمات.

1. المشي في الهواء الطلق

أحد أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين المزاج بسرعة هو الخروج للمشي في مكان مفتوح، ويفضل أن يكون بين الأشجار أو في حديقة عامة. تظهر دراسات علم النفس الإيجابي أن قضاء 20 إلى 30 دقيقة يوميًا في الطبيعة يخفف من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ويحسن من إفراز السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان مرتبطان بالشعور بالسعادة. لا يحتاج الأمر إلى مجهود كبير أو خطط معقدة، فقط ارتد حذاء مريحًا واخرج للمشي، وستلاحظ الفرق تدريجيًا.

2. التنفس العميق وتمارين التأمل

يعتبر التنفس الواعي من الأدوات النفسية القوية للسيطرة على التوتر وتحسين المزاج. تمارين التنفس العميق، مثل تقنية 4-7-8 (استنشاق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لسبع ثوانٍ، والزفير لثماني ثوانٍ)، تقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن الاستجابة للضغط النفسي. دمج تمارين التنفس مع التأمل أو اليقظة الذهنية (Mindfulness) يعزز الشعور بالسكينة ويخفف من التوتر الذهني الذي يفاقم من سوء المزاج.

3. تنظيم النوم وجدولة الراحة

قلة النوم أو اضطرابه من أهم مسببات التقلبات المزاجية والقلق. النوم الجيد يعزز وظائف الدماغ المرتبطة بالتحكم في المشاعر والاستجابة للتحديات اليومية. تنظيم النوم يعني تحديد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ، تجنب الكافيين قبل النوم، وتقليل التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم. كما أن تخصيص أوقات للراحة القصيرة خلال اليوم يساعد على إعادة الشحن الذهني وتحسين الأداء العاطفي.

4. الاستماع إلى الموسيقى المفضلة

للموسيقى تأثير فوري ومباشر على الدماغ. الدراسات تشير إلى أن الاستماع إلى الموسيقى المحببة، وخاصة الموسيقى الهادئة أو التي تحمل ذكريات سعيدة، يطلق الإندورفينات ويقلل من مشاعر الحزن والتوتر. يمكن للموسيقى أيضًا أن تكون وسيلة للتعبير العاطفي، أو لمرافقة التأمل أو المشي، مما يعزز من تأثيرها الإيجابي على المزاج.

5. الامتنان وتدوين اللحظات الإيجابية

ممارسة الامتنان من أهم أدوات التحول الذهني الإيجابي. بتدوين ثلاث إلى خمس أشياء يومية تشعر بالامتنان تجاهها — مهما كانت بسيطة — يمكن للدماغ أن يعيد توجيه انتباهه نحو ما هو جيد، بدلاً من التركيز على ما ينقص أو يؤلم. الامتنان يقلل من التفكير السلبي ويعزز من مشاعر التقدير والرضا.

6. النشاط البدني المنتظم

ممارسة الرياضة من أهم العوامل المرتبطة بتحسين الحالة النفسية. النشاط البدني يحفز إفراز الهرمونات المحسنة للمزاج مثل الإندورفين والسيروتونين. كما أن الرياضة تساعد على تفريغ الطاقة السلبية والتوتر المتراكم، وتمنح الشعور بالسيطرة على الذات والتحسن العام في تقدير الذات. حتى التمارين البسيطة مثل تمارين التمدد أو اليوغا يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في الحالة النفسية.

7. التقليل من المحفزات السلبية

في أيامنا الصعبة، نكون أكثر عرضة للتأثر بالمحفزات السلبية كالأخبار المحبطة، أو وسائل التواصل الاجتماعي التي تغذي مشاعر المقارنة والإحباط. تقليل الوقت الذي نقضيه أمام هذه المنصات، أو تصفية المحتوى الذي نتعرض له، يمكن أن يمنحنا مجالاً أوسع للتركيز على أنفسنا واستعادة التوازن النفسي. قد يشمل ذلك حذف التطبيقات مؤقتًا، أو تفعيل وضع “عدم الإزعاج”، أو تخصيص وقت معين فقط لاستخدام الإنترنت.

8. التعبير الإبداعي والتفريغ العاطفي

الرسم، الكتابة، العزف، التصوير، أو أي شكل من أشكال التعبير الإبداعي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتفريغ المشاعر السلبية، خاصة في الأيام التي يعجز فيها الإنسان عن التعبير بالكلام. الفن لا يحتاج إلى احتراف، بل إلى صدق في التعبير. الكتابة مثلًا، حتى في شكل تدوين شخصي، تُعد وسيلة فعالة لإعادة ترتيب الأفكار وإخراج المشاعر المدفونة.

9. الدعم الاجتماعي والحديث مع المقربين

لا يوجد علاج أفضل للمزاج السيئ من الحديث الصادق مع شخص مقرّب. سواء كان صديقًا، شريكًا، أو فردًا من العائلة، فإن مشاركة ما نشعر به، دون خوف من الحكم أو الرفض، يمكن أن يكون مريحًا بدرجة كبيرة. التواصل الإنساني يطلق هرمون الأوكسيتوسين المرتبط بالشعور بالأمان والتقارب. في حال عدم توفر شخص موثوق، يمكن اللجوء إلى متخصص نفسي للاستماع والدعم المهني.

10. تناول أطعمة تعزز الحالة النفسية

للتغذية دور أساسي في المزاج. هناك أطعمة تحتوي على عناصر مغذية تساعد الدماغ على إنتاج الناقلات العصبية المرتبطة بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين. من أبرز هذه الأطعمة:

الانتباه إلى نوعية الطعام، وتجنب الكافيين الزائد، أو السكريات المصنعة، يساعد على تجنب تقلبات المزاج الناتجة عن اضطرابات كيميائية في الجسم.

خاتمة

تحسين المزاج لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يكمن في تبني ممارسات بسيطة ومتكررة يمكن أن تتحول مع الوقت إلى أسلوب حياة مستقر وصحي. المهم هو إدراك أن الأيام الصعبة هي جزء طبيعي من الحياة، وأن امتلاك أدوات فعالة لمواجهتها يجعلنا أكثر مرونة وقدرة على التعافي والازدهار. كل فكرة من الأفكار المذكورة يمكن أن تكون نقطة انطلاق نحو تحسين الحالة النفسية، واستعادة التوازن العاطفي، والعودة إلى الذات بقوة وهدوء.

المصادر والمراجع:

1. Harvard Health Publishing. “Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress”.

2. Mayo Clinic. “Exercise and stress: Get moving to manage stress”.

3. Psychology Today. “How Music Can Improve Your Mood”.

4. American Psychological Association. “Gratitude and well-being: The benefits of appreciation”.

5. National Institutes of Health. “Sleep and mental health”.

6. Cleveland Clinic. “Foods That Improve Mood and Mental Health”.