3 قواعد للاستفادة من الجري في الشتاء

في ظل تقلبات الطقس وبرودة الأجواء خلال فصل الشتاء، قد يتراجع كثير من الأفراد عن ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة الجري في الهواء الطلق. لكن، وعلى عكس ما يظنه البعض، يمثل الشتاء فرصة ذهبية للارتقاء بمستوى اللياقة البدنية والاستفادة من ظروف مناخية معينة لتحقيق نتائج ملموسة على مستوى الصحة البدنية والنفسية. غير أن ممارسة الجري في هذا الفصل تحتاج إلى وعي والتزام بقواعد محددة تضمن السلامة وتُعزز الفائدة. في هذا المقال، نستعرض ثلاث قواعد جوهرية للاستفادة القصوى من الجري في الشتاء، مع التوسع في تحليل كل منها وفق الأسس العلمية والنصائح العملية المستندة إلى تجارب رياضية ودراسات موثقة.

القاعدة الأولى: التهيئة الجسدية والنفسية قبل الانطلاق

أهمية الإحماء في الطقس البارد

في الأجواء الباردة، تنخفض درجة حرارة العضلات، ما يؤدي إلى تيبّس في الأنسجة العضلية وزيادة خطر التمزقات أو الشد العضلي أثناء الجري. لذلك، تصبح مرحلة الإحماء أكثر أهمية من أي وقت آخر. يجب أن تبدأ الجلسة ببضع دقائق من التمارين الديناميكية مثل تمارين القفز الخفيف، وتمارين فتح وإغلاق الذراعين والساقين، والمشي السريع في المكان.

الإحماء في الشتاء لا يُقصد به فقط تسخين العضلات، بل أيضًا تنشيط الدورة الدموية تدريجيًا، مما يساعد القلب والرئتين على التكيّف مع النشاط البدني في بيئة باردة. هذا التدرج يمنح الجسم وقتًا كافيًا للانتقال من حالة الراحة إلى الجهد بطريقة آمنة.

التأقلم النفسي مع الأجواء الباردة

الركض في الشتاء يتطلب إرادة قوية، خصوصًا مع الصقيع أو تساقط الأمطار أو انعدام ضوء الشمس. لذلك، من المهم تهيئة النفس نفسيًا عبر أهداف واقعية وتحفيز ذاتي. يمكن أن يكون تحديد هدف أسبوعي، مثل قطع مسافة معينة، وسيلة فعالة للتحفيز. كما يُنصح باختيار الموسيقى المناسبة، أو الشراكة مع صديق للركض، مما يضفي طابعًا اجتماعيًا وتنافسيًا يدفع للاستمرارية.

القاعدة الثانية: اللباس الذكي لحماية الجسم

طبقات الملابس وتوازن الحرارة

واحدة من أبرز التحديات عند الجري في الشتاء هي اختيار الملابس التي تحافظ على دفء الجسم دون التسبب في التعرق الزائد الذي قد يؤدي لاحقًا إلى الشعور بالبرد أو حتى الإصابة بنزلات برد. القاعدة الذهبية هنا هي اعتماد نظام “الطبقات الثلاث”:

1. الطبقة الأساسية: يجب أن تكون من مادة تمتص الرطوبة مثل البوليستر أو الصوف الصناعي، وليس القطن، لأنها تساعد في إبقاء الجلد جافًا.

2. الطبقة الوسطى: وظيفتها الاحتفاظ بالحرارة، وتكون غالبًا من الفليس أو المواد العازلة للحرارة.

3. الطبقة الخارجية: يجب أن تكون مقاومة للرياح والماء، ولكن تسمح أيضًا بمرور الهواء لتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم.

يُفضل استخدام ملابس قابلة للفتح مثل السترات بسحاب لتعديل التهوية أثناء الجري، بالإضافة إلى ارتداء القفازات وقبعة الرأس التي تمنع فقدان الحرارة من الأطراف.

اختيار الحذاء المناسب

الشتاء يجلب معه المطر والثلوج، مما يجعل الطرق زلقة. لذلك من الضروري ارتداء حذاء جري يتمتع بقاعدة مضادة للانزلاق. الأحذية التي تحتوي على مسامير أو نعل مطاطي خشن تضمن ثبات القدم أثناء الركض، وتقلل خطر السقوط أو الالتواء. كذلك، يجب التأكد من أن الحذاء مقاوم للماء لضمان بقاء القدمين جافتين طوال فترة الجري.

الحماية من الرياح والصقيع

عند الجري في بيئة ذات رياح باردة، فإن تعرض الجلد المباشر للهواء يمكن أن يُسبب ما يُعرف بـ”لدغة الصقيع” أو إحساس الخدر. يُنصح بتغطية الأنف والفم بوشاح خاص للرياضيين، والذي يعمل أيضًا على تدفئة الهواء الداخل إلى الرئتين وتقليل الصدمة الباردة على الجهاز التنفسي.

القاعدة الثالثة: ضبط الأداء والتغذية وتعويض السوائل

تقنين الجهد البدني

الجري في درجات حرارة منخفضة يتطلب مجهودًا أكبر من الجسم، وخاصة على مستوى القلب والرئتين. لذلك من الضروري تقنين الجهد وعدم البدء بسرعة عالية. يُفضل البدء بوتيرة بطيئة ثم الزيادة التدريجية حسب استجابة الجسم. وفي حالات البرد القارس، يُنصح بالاعتماد أكثر على الجري القصير متوسط الشدة بدلًا من الجري الطويل المكثف، لتفادي الإرهاق أو التعرض للإصابات.

كما يُفضل استخدام تقنيات التتبع الرقمي مثل الساعات الذكية أو تطبيقات الجوال لمراقبة معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم الخارجية، وتحديد مدة الجري بدقة، مما يسمح بتفادي أي إجهاد غير محسوب.

التغذية قبل وبعد الجري

الجسم في الشتاء يحرق سعرات حرارية أكثر للمحافظة على درجة حرارته، ولذلك فإن تزويده بالطاقة بشكل مناسب قبل التمرين يعد أمرًا حيويًا. ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعة من الجري، مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو شريحة خبز مع الجبن.

أما بعد التمرين، فيجب إعادة بناء العضلات وتعويض الطاقة المفقودة من خلال وجبة غنية بالبروتينات مثل البيض، اللبن الزبادي، أو صدر الدجاج، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا.

تعويض السوائل رغم البرد

العديد من العدائين يهملون شرب الماء أثناء الجري في الشتاء بسبب غياب الإحساس بالعطش، غير أن الجسم يفقد سوائل عن طريق التعرق والتنفس. الجفاف في الأجواء الباردة قد يكون خفيًا لكنه يؤثر على الأداء والتركيز. لذلك، يجب شرب الماء بانتظام قبل وبعد الجري، ويمكن أيضًا استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات إذا استمر الجري لأكثر من ساعة.

فوائد الجري في الشتاء

الجري في الشتاء لا يقتصر فقط على الحفاظ على اللياقة البدنية، بل يتعداه إلى تعزيز الحالة النفسية. فالتعرض لأشعة الشمس، حتى وإن كانت قليلة، يُحفّز الجسم لإنتاج فيتامين D، الضروري لصحة العظام والمناعة. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تفرز هرمونات مثل الإندورفين والسيروتونين، التي ترفع منسوب السعادة وتقلل من التوتر والقلق، وهو أمر حاسم خلال فصل الشتاء الذي يشهد في كثير من الحالات حالات اكتئاب موسمية.

من جهة أخرى، الجري في الأجواء الباردة يحسّن من كفاءة الجهاز التنفسي بسبب التدريب المستمر للرئتين على العمل في ظروف غير مريحة. كما أنه يساهم في تقوية الجهاز المناعي، بشرط الالتزام بالتغذية الجيدة والراحة الكافية.

خاتمة

الركض خلال فصل الشتاء ليس فقط ممكنًا، بل يُعد استراتيجية فعالة للحفاظ على اللياقة والصحة العامة في وقت تقل فيه الأنشطة الحركية. يعتمد النجاح في هذه التجربة على مدى الالتزام بثلاث قواعد رئيسية: التهيئة النفسية والبدنية، اللباس الذكي والمناسب، وضبط الأداء والتغذية السليمة. بالاستناد إلى هذه المبادئ، يمكن للعدائين من جميع المستويات تحويل فصل الشتاء إلى فصل إنتاج رياضي عالي الكفاءة، والاستمتاع بفوائد صحية لا تُحصى، جسديًا وعقليًا.

المراجع:

1. American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines for Exercise in Cold Environments

2. Harvard Health Publishing – Running in the Cold: How to Do It Safely