التغذية السليمة: الحفاظ على معدّل الكولستيرول والتريغليسيريد ضمن المعدلات المعتدلة
تعدّ مستويات الكولستيرول والتريغليسيريد في الجسم من المؤشرات الحيوية التي تعكس صحة القلب والأوعية الدموية. لذا، يُعتبر الحفاظ على معدلات معتدلة لهذه الدهون في الدم من العوامل الأساسية للوقاية من أمراض القلب والشرايين. تعدّ التغذية السليمة أحد العوامل المؤثرة بشكل كبير في تقليل مستويات الكولستيرول الضار ورفع مستويات الكولستيرول الجيد، فضلاً عن خفض التريغليسيريد، وبالتالي تعزيز صحة القلب والشرايين.
ما هو الكولستيرول وما هي أنواع الدهون؟
الكولستيرول هو نوع من الدهون (lipids) التي توجد في الدم. وتعتبر الكميات المتوازنة منه ضرورية لبناء الخلايا وبعض الهرمونات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ارتفاع معدلات الكولستيرول الضار (LDL) إلى تراكم الدهون في الشرايين، مما يعرّض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
هناك نوعان من الكولستيرول:
- الكولستيرول الضار (LDL): يعتبر من الأنواع التي تسبب تراكم الدهون في الشرايين.
- الكولستيرول الجيد (HDL): يقوم بنقل الكولستيرول الضار بعيداً عن الشرايين إلى الكبد ليتم التخلص منه.
أما التريغليسيريد فهو نوع آخر من الدهون في الدم، والذي يرتبط غالباً بتناول كميات كبيرة من الطعام الغني بالسكريات أو الدهون المشبعة.
أهمية التغذية السليمة في الحفاظ على معدلات معتدلة
إن التغذية السليمة تلعب دوراً مهماً في ضبط مستويات الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم، من خلال توفير العناصر الغذائية الضرورية التي تدعم وظائف الجسم الطبيعية دون التأثير سلباً على القلب والشرايين. عند اتباع النظام الغذائي الصحيح، يمكن تقليل مستويات الكولستيرول الضار، رفع الكولستيرول الجيد، وخفض التريغليسيريد، مما يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
العناصر الغذائية التي تساعد في خفض الكولستيرول والتريغليسيريد
-
الألياف الغذائية:
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان، والفواكه (مثل التفاح والكمثرى)، والخضروات (مثل الجزر والبازلاء) تلعب دوراً مهماً في تقليل مستويات الكولستيرول الضار. تساعد الألياف في امتصاص الكولستيرول من الدم والتخلص منه. -
الأحماض الدهنية الأوميغا-3:
توجد الأحماض الدهنية الأوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة. هذه الأحماض تلعب دوراً مهماً في خفض مستويات التريغليسيريد والكولستيرول الضار، كما أنها تساهم في تعزيز الكولستيرول الجيد. -
الدهون الصحية:
استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون الصحية غير المشبعة يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولستيرول. تحتوي الدهون غير المشبعة على زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، مثل اللوز والجوز. -
الحد من الدهون المشبعة والمتحولة:
تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة من العوامل الرئيسية التي ترفع من مستويات الكولستيرول الضار (LDL) في الدم. توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في اللحوم الدهنية، والزبدة، والمقليات، وبعض المنتجات المخبوزة مثل الكعك والخبز الأبيض. -
مضادات الأكسدة:
الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت، والفراولة، والطماطم، تساعد في تقليل الالتهابات التي قد تؤثر على الشرايين، مما يسهم في تحسين صحة القلب والشرايين. -
تقليل السكريات:
من المعروف أن استهلاك كميات كبيرة من السكريات يعزز من ارتفاع التريغليسيريد. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر مثل المشروبات الغازية والحلويات يجب تجنبها.
نمط الحياة السليم: ممارسات صحية تدعم التغذية الجيدة
إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، يعتبر نمط الحياة العام عاملاً مهماً للحفاظ على مستويات صحية من الكولستيرول والتريغليسيريد:
-
النشاط البدني:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، يمكن أن تساعد في رفع مستويات الكولستيرول الجيد (HDL) وخفض التريغليسيريد. يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعياً. -
الوزن الصحي:
الحفاظ على وزن صحي هو عامل رئيسي في خفض مستويات التريغليسيريد والكولستيرول الضار. إن زيادة الوزن، وخاصة الدهون الحشوية (الدهون التي تتراكم في منطقة البطن)، تعتبر عاملاً مساهماً في ارتفاع هذه الدهون في الدم. -
الإقلاع عن التدخين:
التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل مستويات الكولستيرول الجيد (HDL) وزيادة الكولستيرول الضار. لذا، فإن الإقلاع عن التدخين يعود بالنفع الكبير على الصحة العامة. -
التقليل من التوتر:
التوتر المستمر يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العامة ويزيد من مستويات الكولستيرول. يعتبر التحكم في التوتر من خلال تقنيات مثل التأمل أو التنفس العميق من الممارسات الصحية التي تساهم في تحسين مستويات الكولستيرول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والتونة، والسردين.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا.
- المكسرات: مثل الجوز، واللوز، والبندق.
- الفواكه: مثل التفاح، والتوت، والأفوكادو.
- الخضروات: مثل السبانخ، والبروكلي، والقرنبيط.
- زيت الزيتون: يعتبر من الدهون الصحية التي يمكن استخدامها في الطهي.
الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها
- الدهون المشبعة: الموجودة في اللحوم الدهنية، والزبدة، والجبن.
- الدهون المتحولة: التي توجد في الأطعمة المعالجة والمقليات.
- السكريات المضافة: مثل تلك الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية.
- اللحوم المصنعة: مثل السجق، واللحم المقدد، والبرجر.
خلاصة
تعتبر التغذية السليمة أحد العوامل الأساسية في الحفاظ على مستويات متوازنة من الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم. من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف، والدهون الصحية، والأحماض الدهنية الأوميغا-3، بالإضافة إلى تقليل السكريات والدهون المشبعة، يمكن للفرد الحفاظ على صحة قلبه وأوعيته الدموية. إن الجمع بين التغذية المتوازنة ونمط الحياة الصحي، بما في ذلك ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين، يمكن أن يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، وتحسين الصحة العامة بشكل عام.