احتياج لاعب كمال الأجسام للماء

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من الماء؟

يعد الماء من العناصر الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي، وخاصة في رياضة كمال الأجسام التي تتطلب جهداً بدنياً مكثفاً. يختلف احتياج لاعب كمال الأجسام للماء باختلاف ظروف التدريب، نوع الجسم، النظام الغذائي، والمناخ المحيط. قد لا يدرك الكثيرون الدور الحيوي الذي يلعبه الماء في تحسين الأداء وزيادة الكفاءة البدنية، على الرغم من أن العديد من الرياضيين يعطون الأولوية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون في برامجهم الغذائية، بينما يعتبرون الماء عنصراً ثانوياً.

1. دور الماء في جسم الإنسان:

يعد الماء عنصراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. يشكل الماء حوالي 60-70% من وزن الجسم، وهو ضروري للحفاظ على حرارة الجسم، وتحفيز العمليات الأيضية، وتنظيم التوازن الحمضي القاعدي، بالإضافة إلى نقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات. لذلك، لا يمكن للجسم أن يعمل بكفاءة دون وجود الماء.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فإن الماء له دور بالغ الأهمية ليس فقط في الحفاظ على توازن السوائل، ولكن أيضاً في تحسين الأداء أثناء التمرين، والتعافي بعده. كما يساعد الماء في نقل البروتينات والأحماض الأمينية إلى العضلات، مما يساهم في بناء الأنسجة العضلية.

2. احتياج لاعب كمال الأجسام من الماء:

يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى كمية من الماء تفوق الاحتياج العادي للأشخاص غير الرياضيين، بسبب النشاط البدني المكثف الذي يستهلك كميات كبيرة من السوائل. يمكن تحديد كمية الماء المطلوبة بناءً على عدة عوامل رئيسية، مثل شدة التمرين، مدة التمرين، درجة الحرارة والرطوبة المحيطة، إضافة إلى نوع النظام الغذائي المتبع.

2.1. الاحتياج اليومي الأساسي:

توصي معظم الهيئات الصحية مثل منظمة الصحة العالمية والهيئة الأمريكية للتغذية بمتوسط استهلاك ماء يتراوح بين 2.7 لتر للنساء و3.7 لتر للرجال يومياً من مصادر مختلفة. ومع ذلك، فإن هذا الرقم يمكن أن يختلف بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. يجب على لاعبي كمال الأجسام زيادة هذه الكمية، حيث أنهم يفقدون الكثير من السوائل خلال التمرين العنيف.

2.2. الاحتياج الإضافي أثناء التمرين:

عند التمرين، يزداد معدل التعرق بشكل ملحوظ نتيجة للمجهود البدني. لذلك، يوصي الخبراء بتناول الماء بشكل مستمر خلال جلسات التدريب، وليس فقط بعد الانتهاء منها. تقدر الدراسات أن الرياضيين يحتاجون إلى ما يتراوح بين 400 إلى 800 مل من الماء لكل ساعة تدريب، لكن هذه الكمية قد تزيد أو تقل بحسب شدة التمرين.

2.3. التعويض بعد التمرين:

بعد التمرين، يصبح تعويض السوائل أكثر أهمية، حيث يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء والأملاح المعدنية بسبب التعرق. في هذه المرحلة، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى شرب كمية كبيرة من الماء لإعادة التوازن إلى الجسم. يمكن تقدير كمية الماء اللازمة للتعويض بما يعادل 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن المفقود أثناء التمرين. يفضل أيضاً إضافة بعض الأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم لمساعدة الجسم على استعادة توازن الأملاح.

3. العوامل المؤثرة على كمية الماء:

توجد عدة عوامل قد تؤثر في كمية الماء التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، ومن أبرز هذه العوامل:

3.1. شدة التدريب:

كلما كانت التدريبات أكثر كثافة، زاد احتياج الجسم للماء. فالتدريبات التي تشمل تمارين ثقيلة أو تمارين حركات متعددة مثل رفع الأثقال، تستهلك الكثير من السوائل بسبب التعرق الشديد. لذلك، يجب على اللاعب تعديل كمية الماء التي يشربها وفقاً لشدة التمرين. في حال كانت التدريبات تتم في صالات رياضية غير مكيفة، قد يزداد التعرق بشكل أكبر مما يتطلب زيادة استهلاك السوائل.

3.2. البيئة المحيطة:

يؤثر الطقس بشكل كبير في احتياج اللاعب للماء. في الأجواء الحارة والرطبة، يفقد الجسم المزيد من السوائل عبر التعرق، مما يرفع من الحاجة إلى شرب الماء بشكل أكبر. من الضروري أن يكون لدى لاعبي كمال الأجسام وعي بأهمية شرب السوائل بشكل مستمر في هذه الظروف لتجنب الجفاف.

3.3. التغذية والنظام الغذائي:

النظام الغذائي الذي يتبعه لاعب كمال الأجسام له تأثير كبير على مستوى احتياجه للماء. الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك، تتطلب كمية أكبر من الماء لتحفيز عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. كما أن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية، مثل البروتينات والكرياتين، يمكن أن يزيد من احتياج الجسم للماء لأن هذه المكملات تزيد من معدل الأيض وتحتاج إلى سوائل إضافية لإتمام عملياتها داخل الجسم.

3.4. وزن الجسم ونوعه:

من العوامل الأخرى التي تؤثر على كمية الماء هي وزن الجسم. يحتاج الأشخاص الذين يتمتعون بوزن أكبر أو كتلة عضلية أعلى إلى المزيد من الماء لأن أجسامهم تحتاج إلى المزيد من السوائل لتغطية احتياجات الأنسجة العضلية وزيادة استقلاب الطاقة. لذا، كلما كان اللاعب أكثر عضلية، كان يحتاج إلى كمية أكبر من الماء لتعويض السوائل المفقودة.

4. أعراض نقص الماء في الجسم:

عند نقص الماء في الجسم، يعاني اللاعب من عدة أعراض قد تؤثر سلباً على أدائه، مثل:

• التعب الشديد والدوخة: يمكن أن يشعر اللاعب بالإرهاق بشكل أسرع إذا كان لا يحصل على كميات كافية من الماء، مما يؤثر على قدرته على أداء التمارين.

• العضلات المتشنجة: الجفاف قد يسبب تشنجات عضلية مؤلمة نتيجة لاضطراب توازن الأملاح المعدنية في الجسم.

• صعوبة في التركيز: نقص الماء يمكن أن يؤثر على قدرة الدماغ على التركيز، مما يضعف الأداء العقلي والتقني أثناء التمرين.

• انخفاض الأداء البدني: الجفاف يؤثر بشكل مباشر على قدرة العضلات على العمل بكفاءة، مما قد يؤدي إلى انخفاض في القوة والقدرة على التحمل.

5. أفضل الطرق لشرب الماء أثناء التمرين:

من النصائح الأساسية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباعها:

1. شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين: من الأفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم وليس تناوله دفعة واحدة.

2. تناول مشروبات رياضية في الحالات الخاصة: إذا كانت التدريبات شديدة أو في بيئات حارة، يمكن استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم للمساعدة في تعويض فقدان المعادن.

3. عدم انتظار الشعور بالعطش: لا يجب الانتظار حتى يشعر اللاعب بالعطش لشرب الماء، لأن العطش عادة ما يكون علامة على الجفاف بالفعل.

6. الخلاصة:

الماء ليس مجرد عنصر غذائي عادي بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، بل هو عنصر حيوي يشكل جزءاً أساسياً من إستراتيجيات التدريب والتعافي. إن معرفة كيفية الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين الأداء وزيادة القدرة على بناء العضلات وتحقيق الأهداف الرياضية. يتعين على لاعب كمال الأجسام أن يكون واعياً باحتياجات جسمه من الماء وأن يتأكد من شرب كميات كافية وفقاً لشدة التمرين وظروف البيئة المحيطة به.