4 طرق بسيطة لإصلاح وضعيات الجلوس السيئة
يعتبر الجلوس لفترات طويلة بوضعية سيئة من المشكلات الشائعة في عصرنا الحالي، حيث يقضي الكثير من الناس ساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر أو الأجهزة الذكية، مما يؤثر سلباً على الصحة العامة للجسم. تتضمن التأثيرات السلبية لجلوس بوضعية غير صحيحة آلام الظهر والرقبة، واضطرابات في الجهاز الهضمي، وحتى مشاكل في التنفس. في هذا المقال، سنستعرض أربع طرق بسيطة يمكن أن تساعدك في تحسين وضعية جلوسك والحد من التأثيرات السلبية المصاحبة لها.
1. تعديل مكان العمل
يعتبر تعديل مكان العمل خطوة أساسية لتحسين وضعية الجلوس. تأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين، بحيث لا تضطر إلى الانحناء للأمام أو الخلف. استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر ويمكن تعديل ارتفاعه بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض.
نصائح لتعديل مكان العمل:
- ارتفاع الشاشة: يجب أن تكون الحافة العلوية للشاشة في مستوى العين أو قليلاً أدنى.
- الكرسي: اختر كرسياً يدعم الفقرات القطنية وأسفل الظهر، وتأكد من أن ارتفاعه يسمح بزاوية 90 درجة عند الركبتين.
- المسافة بينك وبين الشاشة: اجعل المسافة بين عينيك والشاشة حوالي 50-70 سم.
2. ممارسة التمارين الخاصة بوضعية الجلوس
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجلوس وتقوية العضلات المسؤولة عن دعم العمود الفقري. من هذه التمارين:
- تمرين الجسر: يساعد في تقوية العضلات القطنية والبطنية.
- تمرين القطة والجمل: يساهم في تحسين مرونة العمود الفقري.
- تمرين اللوح الخشبي: يعزز من قوة العضلات الأساسية المحيطة بالعمود الفقري.
كيفية أداء تمرين الجسر:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض.
- ارفع وركيك للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
3. أخذ فترات راحة منتظمة
الجلوس لفترات طويلة دون حركة يمكن أن يزيد من تدهور وضعية الجلوس. لذا، من المهم أخذ فترات راحة منتظمة للتحرك وتمديد العضلات. يُنصح بالوقوف والتحرك لمدة 5-10 دقائق كل ساعة.
اقتراحات لفترات الراحة:
- القيام بجولة قصيرة حول المكتب: يمكن أن يساعد في تحفيز الدورة الدموية وتخفيف الضغط على العمود الفقري.
- تمارين التمدد البسيطة: مثل تمديد الذراعين والرقبة والساقين.
- القيام ببعض الأنشطة الخفيفة: مثل المشي، أو حتى التمدد في مكانك.
4. استخدام الوسائل المساعدة
يمكن أن تساهم بعض الأدوات والوسائل المساعدة في تحسين وضعية الجلوس. من هذه الأدوات:
- وسادة داعمة لأسفل الظهر: تساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
- دعامات القدم: تساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح للقدمين وتجنب إجهاد العضلات.
- مساند المعصم: تساعد في تقليل الضغط على معصميك أثناء الكتابة على الكمبيوتر.
اختيار الوسيلة المناسبة:
- الوسادة الداعمة لأسفل الظهر: اختر وسادة توفر دعمًا كافيًا للمنطقة القطنية دون أن تكون سميكة جدًا.
- دعامة القدم: يجب أن تكون قابلة للتعديل لتناسب ارتفاع مكتبك وكرسيك.
- مساند المعصم: ابحث عن مساند تكون مريحة ولا تسبب ضغطاً كبيراً على المعصم.
خلاصة
تحسين وضعية الجلوس ليس مجرد تحسين للمظهر الخارجي بل هو خطوة مهمة نحو صحة أفضل وراحة دائمة. بتعديل مكان العمل، وممارسة التمارين المناسبة، وأخذ فترات راحة منتظمة، واستخدام الأدوات المساعدة، يمكن تجنب العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بوضعيات الجلوس السيئة. ابدأ بتطبيق هذه الطرق اليوم وستلاحظ الفرق في راحتك وإنتاجيتك.