أنواع الدهون وفوائدها ومخاطرها

هل هناك دهونٌ مفيدة ودهونٌ مضرّة؟

تعد الدهون أحد المكونات الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في وظائفه الحيوية اليومية. لكن من الشائع أن يتم تصنيف الدهون في المجتمع بشكل مبسط إلى نوعين: “دهون مفيدة” و”دهون مضرّة”. في هذا المقال، سنستعرض الفروق بين أنواع الدهون المختلفة، وكيف يمكننا تمييز الدهون المفيدة عن الدهون الضارة، وما هي تأثيراتها على الصحة العامة.

1. الدهون: مكون غذائي أساسي

الدهون هي أحد العناصر الغذائية التي تشملها الحصص اليومية للطعام، بجانب البروتينات والكربوهيدرات. تمثل الدهون مصدرًا هامًا للطاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK. بالإضافة إلى ذلك، تعد الدهون ضرورية لبناء الخلايا وصحة الدماغ والهرمونات.

لكن لا كل الدهون متساوية؛ فهناك أنواع مختلفة من الدهون، بعضها مفيد للغاية لصحة الجسم، بينما البعض الآخر يمكن أن يكون ضارًا ويزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.

2. الدهون المفيدة

تعتبر الدهون المفيدة تلك التي تساهم في تحسين صحة القلب، وتعزز الأداء العقلي، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وهذه الدهون تأتي في الأساس من مصادر نباتية وحيوانية غير معالجة أو معالجة بشكل طفيف. من أبرز أنواع الدهون المفيدة:

• الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)
  هذه الدهون تعتبر من الخيارات الصحية للقلب، وهي توجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، وفي المكسرات مثل اللوز والفستق، وبعض بذور النباتات مثل بذور الكتان.
  فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة:

  • خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
  • تقليل الالتهابات في الجسم.
  • تحسين وظائف الدماغ وصحة الذاكرة.

• الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)
  تشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم مثل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6. توجد الأحماض الدهنية أوميغا-3 بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، وفي بعض المصادر النباتية مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
  فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة:

  • دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تقليل مستويات التريغليسيريد.
  • تحسين الصحة العقلية والمزاج، حيث تشير الدراسات إلى أن الأوميغا-3 يمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

• الدهون المشبعة النباتية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل)
  على الرغم من أن الدهون المشبعة كانت تُعتبر ضارة لسنوات طويلة، فإن بعض الدراسات الحديثة أظهرت أن هناك بعض الدهون المشبعة النباتية التي يمكن أن تكون مفيدة عند استهلاكها بكميات معتدلة. زيت جوز الهند على سبيل المثال يحتوي على الدهون المشبعة التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المتحولة.

3. الدهون الضارة

في المقابل، هناك دهون ضارة يمكن أن تساهم في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض أخرى. وتشمل هذه الأنواع من الدهون:

• الدهون المتحولة (Trans Fats)
  تُعد الدهون المتحولة من أخطر أنواع الدهون، وهي تشتق عادة من الزيوت النباتية التي undergo عملية الهدرجة جزئياً لتحويلها إلى شكل صلب، وهي موجودة في العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة مثل المارجرين، والمقليات التجارية، والحلويات.
  تأثيرات الدهون المتحولة:

  • تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
  • تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
  • تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
  • تزيد من مقاومة الأنسولين وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري.

• الدهون المشبعة الحيوانية (Saturated Animal Fats)
  الدهون المشبعة تأتي بشكل رئيسي من مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء، الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. وعلى الرغم من أن بعض الدهون المشبعة قد تكون أقل ضررًا من الدهون المتحولة، إلا أن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  تأثيرات الدهون المشبعة:

  • زيادة الالتهابات في الجسم.
  • رفع مستوى الكوليسترول الضار مما يؤدي إلى انسداد الشرايين.
  • قد تسهم في زيادة الوزن بشكل غير صحي عندما يتم استهلاكها بكميات كبيرة.

4. كيفية التمييز بين الدهون المفيدة والمضرّة

التمييز بين الدهون المفيدة والدهون الضارة يعتمد على نوع الدهون وكمية استهلاكها. من خلال بعض القواعد البسيطة، يمكن للأفراد تحسين اختياراتهم الغذائية:

• الدهون المفيدة تأتي عادة من مصادر طبيعية وقليلة المعالجة مثل الزيوت النباتية غير المكررة، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والأفوكادو.
• الدهون الضارة تأتي من الأطعمة المصنعة أو الحيوانية عالية المعالجة مثل المارجرين، اللحوم المصنعة، والوجبات السريعة.

5. كيفية تضمين الدهون المفيدة في النظام الغذائي

لكي تحصل على أكبر فائدة من الدهون المفيدة، يفضل اتباع النصائح التالية:

• اختيار الزيوت الصحية: استبدل الزيوت المكررة مثل زيت الذرة أو زيت فول الصويا بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو.
• إضافة الأسماك الدهنية إلى الوجبات: حاول تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أحماض أوميغا-3.
• الاهتمام بالمكسرات والبذور: تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز من أفضل المصادر للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يمكن إضافتها إلى الوجبات أو تناولها كوجبات خفيفة صحية.
• التقليل من الأطعمة المصنعة: تجنب تناول الوجبات السريعة والمأكولات المصنعة التي تحتوي على دهون متحولة أو مشبعة.

6. الختام

إذن، من المهم التفريق بين الدهون المفيدة والضارة وتأثيراتها على الجسم. الدهون المفيدة، مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تساهم في تحسين صحة القلب والدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدم، بينما تساهم الدهون المتحولة والمشبعة في زيادة المخاطر الصحية. بإجراء تعديلات بسيطة في النظام الغذائي، يمكن تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويعتمد على الدهون الصحية التي تأتي من مصادر طبيعية وغير معالجة، مما يساهم في تحسين الصحة العامة والحفاظ على وزن صحي والحماية من الأمراض.