متى يجب على الحامل المشي؟ دليل شامل لفوائد ومراحل المشي خلال الحمل

يُعد المشي من أكثر أنواع التمارين الرياضية أمانًا وسهولة للحامل، ويُوصى به كخيار فعّال لتعزيز اللياقة البدنية دون التسبب بإجهاد بدني كبير أو التأثير السلبي على صحة الأم والجنين. ومع تطور الحمل، تزداد أهمية المشي كوسيلة لتحسين الدورة الدموية، تقوية عضلات الحوض، وتخفيف التوتر الجسدي والنفسي. لكن يبقى السؤال: متى يجب على الحامل المشي؟ الإجابة تتطلب استعراضًا دقيقًا للمراحل المختلفة من الحمل وتأثير المشي في كل منها، إلى جانب التوصيات الطبية المتعلقة بالمدة والتوقيت المثاليين.

أهمية المشي خلال الحمل

المشي لا يُحسن فقط من اللياقة العامة، بل يدعم الوظائف الحيوية المهمة أثناء الحمل مثل تحسين الدورة الدموية، تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر، وتنظيم مستوى السكر في الدم. كما يُعتبر المشي آمنًا لأنه لا يضع ضغطًا مفرطًا على المفاصل أو الرحم.

الفوائد العامة للمشي للحامل:

• تحسين الدورة الدموية والحد من التورم في الساقين والكاحلين.

• تعزيز توازن السكر في الدم، خاصة في حالات سكري الحمل.

• تقوية عضلات القلب والمساعدة في تحسين التنفس.

• تخفيف آلام أسفل الظهر المرتبطة بنمو الرحم.

• تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج بفضل تحفيز إنتاج الإندورفين.

• دعم النوم الصحي ومواجهة الأرق الذي تعاني منه العديد من الحوامل.

• المساهمة في تحسين عملية الولادة الطبيعية من خلال تقوية عضلات الحوض.

المشي خلال مراحل الحمل الثلاثة

المرحلة الأولى: من الأسبوع 1 إلى 13 (الثلث الأول)

تُعتبر بداية الحمل مرحلة دقيقة نظرًا للتغيرات الهرمونية الحادة وتكوّن الأعضاء الأولى للجنين. قد تعاني الحامل خلال هذه الفترة من غثيان الصباح، الإرهاق، والدوخة، مما قد يجعل الالتزام بأي نشاط بدني أمرًا صعبًا.

التوصيات:

• إذا كانت الحامل لا تعاني من أي مضاعفات، يُنصح بالمشي لمدة 15–20 دقيقة يوميًا، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

• يُفضل المشي في أوقات النهار المعتدلة الحرارة والابتعاد عن الشمس المباشرة.

• يجب تجنب المشي عند الشعور بالدوخة أو الغثيان الشديد.

المرحلة الثانية: من الأسبوع 14 إلى 27 (الثلث الثاني)

يُعد الثلث الثاني الفترة الذهبية لممارسة المشي؛ حيث تبدأ الحامل في الشعور بالتحسن الجسدي نتيجة لتلاشي الأعراض المبكرة، ويكون مستوى الطاقة أعلى نسبيًا.

التوصيات:

• المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يُعد مثاليًا في هذه المرحلة، ويمكن زيادة عدد الأيام إلى 5 أو 6 مرات في الأسبوع.

• يُفضل تقسيم الوقت إلى فترتين إن شعرت الحامل بالإجهاد.

• ارتداء أحذية مريحة وداعمة لتخفيف الضغط عن القدمين أمر ضروري.

المرحلة الثالثة: من الأسبوع 28 حتى الولادة (الثلث الأخير)

في الثلث الأخير، يكبر حجم الجنين ويزداد الضغط على الحوض وأسفل الظهر، مما قد يحد من قدرة الحامل على المشي لمسافات طويلة. مع ذلك، فإن المشي في هذه الفترة يساهم بشكل كبير في تسهيل الولادة الطبيعية من خلال تحفيز نزول الجنين إلى الحوض وتحفيز الرحم على الاستعداد للمخاض.

التوصيات:

• المشي لمدة 20–30 دقيقة في اليوم، مع الاستراحة عند الحاجة.

• يُنصح بالمشي بوتيرة معتدلة وليس سريعة.

• يُفضل أن يكون المشي في أماكن مستوية لتجنب خطر السقوط.

• يمكن الاستعانة بشريك أو استخدام عصا داعمة في حال عدم الاتزان.

توقيت المشي خلال اليوم

التوقيت المثالي للمشي يعتمد على عدة عوامل، من بينها الحالة الصحية العامة للحامل، الظروف المناخية، ومستوى النشاط اليومي. لكن بشكل عام، يُنصح باتباع التوصيات التالية:

اعتبارات طبية خاصة

رغم أن المشي نشاط آمن نسبيًا، إلا أن هناك بعض الحالات التي يجب فيها استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نشاط بدني أثناء الحمل، منها:

• الحمل بتوأم أو أكثر.

• وجود تاريخ سابق من الإجهاض أو الولادة المبكرة.

• المشيمة المتقدمة (Placenta previa).

• مشاكل في عنق الرحم مثل قصر الطول أو توسع مبكر.

• ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل.

• نزيف مهبلي غير مبرر.

في هذه الحالات، قد يُوصي الطبيب بتقليل النشاط البدني أو الامتناع عنه تمامًا حتى لا تتعرض الحامل والجنين لأي مضاعفات.

نصائح مهمة لممارسة المشي بأمان أثناء الحمل

لضمان الحصول على أقصى فائدة من المشي خلال الحمل دون تعريض النفس للخطر، من الضروري اتباع الإرشادات التالية:

1. ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة: توفر الدعم الجيد وتقلل من خطر الانزلاق.

2. البقاء مرطبة: يجب شرب الماء قبل وأثناء وبعد المشي.

3. المشي في أماكن آمنة: مثل الحدائق، أو المسارات المخصصة للمشي، مع تجنب الطرق المزدحمة أو الوعرة.

4. القيام بتمارين إحماء بسيطة: قبل البدء بالمشي، مثل تمديد عضلات الساقين والظهر.

5. الاستماع للجسم: التوقف فورًا في حالة الشعور بألم، ضيق نفس، دوار، أو انقباضات.

6. تجنب المشي في الطقس الحار أو الرطب جدًا: خاصة في الصيف، لأن ارتفاع درجة الحرارة قد يؤدي للجفاف والإجهاد الحراري.

التغيرات الجسدية التي يجب مراقبتها أثناء المشي

خلال الحمل، يتغير مركز الجاذبية بسبب نمو البطن، ما يجعل الحامل أكثر عرضة لفقدان التوازن. كما أن المفاصل تصبح أكثر مرونة نتيجة لتأثير هرمون الريلاكسين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالتواءات خفيفة أو إجهاد عضلي.

أعراض يجب الحذر منها أثناء المشي:

• ألم حاد في البطن أو الحوض.

• انقباضات منتظمة أو متكررة.

• نزيف مهبلي.

• تسرب سائل من المهبل.

• ضيق شديد في التنفس.

• تورم مفاجئ في القدمين أو اليدين.

• ضعف أو خدر في الأطراف.

ظهور أي من هذه الأعراض يتطلب التوقف عن المشي فورًا والتوجه إلى الطبيب دون تأخير.

هل يمكن المشي بعد الدخول في الشهر التاسع؟

في الشهر التاسع من الحمل، يُشجع الأطباء الحوامل على المشي بشكل يومي إذا لم تكن هناك موانع صحية، حيث يُساعد على:

• تحفيز الجنين على النزول تدريجيًا نحو الحوض.

• تسريع تليين عنق الرحم وتهيئته للولادة.

• تقليل الشعور بثقل البطن والانزعاج الجسدي.

• تحسين الدورة الدموية وتقليل فرص الإصابة بالجلطات.

ومع ذلك، يُفضل أن يكون المشي خلال هذه الفترة بإشراف ومتابعة طبية مستمرة، مع الحرص على التوقف فور الشعور بأي إشارات تدل على اقتراب الولادة.

مقارنة بين المشي وأنواع أخرى من الرياضة للحامل

فيما يلي جدول يوضح الفروقات بين المشي وبعض الأنشطة الرياضية الشائعة للحامل من حيث الفائدة والأمان:

خلاصة علمية

المشي يُعد من أكثر الأنشطة فائدة للحامل وأمانًا لها وللجنين عند ممارسته ضمن الإطار الزمني والمستوى المناسب لكل مرحلة من مراحل الحمل. توفر هذه الرياضة البسيطة دعامة قوية لصحة الأم الجسدية والنفسية، وتُساهم في تحسين الاستعداد البدني والذهني للولادة. وفي ظل التغيرات الجسدية والهرمونية التي تمر بها الحامل، يُمثل المشي خيارًا فعّالًا لتحقيق التوازن والحفاظ على نمط حياة صحي ومتزن خلال هذه الفترة الحساسة.

المراجع:

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2020.

2. NHS UK. Exercise in pregnancy. www.nhs.uk. Accessed 2024.