أطعمة عليك تناولها وأخرى يجب تجنبها على وجبة الفطور
يعتبر الفطور من الوجبات الأساسية في اليوم، فهو ليس مجرد بداية لتناول الطعام، بل هو فترة هامة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لمواصلة النشاطات اليومية. تعتمد صحة الجسم على الخيارات الغذائية التي يتم تناولها على مدار اليوم، ولا سيما في وجبة الفطور، حيث أنها تحدد بشكل كبير كيفية أداء الجسم لبقية اليوم. لكن، مع تعدد الأطعمة التي يمكن تناولها على الفطور، ليس كل ما يبدو مغريًا أو شائعًا هو الخيار الأنسب. في هذا المقال، سوف نتناول الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الفطور، والأخرى التي يجب تجنبها لتحقيق صحة أفضل.
أولًا: الأطعمة التي عليك تناولها على الفطور
1. الشوفان
يُعد الشوفان من أبرز الخيارات التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية كجزء أساسي من الفطور. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم “بيتا-غلوكان”، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الشوفان في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة فطور تحافظ على الطاقة طوال اليوم. يمكن إضافة الفواكه والمكسرات إلى الشوفان لزيادة قيمته الغذائية.
2. البيض
البيض يعد من أفضل مصادر البروتينات عالية الجودة. يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتجديد الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، البيض يحتوي على فيتامينات ومعادن هامة مثل فيتامين D، فيتامين B12، والسيلينيوم. يمكن تناول البيض المسلوق، المقلي أو المخفوق كجزء من الفطور، ويُفضل أن يكون مطهوًا بطريقة صحية مثل الشوي أو الغلي بدلاً من القلي لتجنب إضافة الدهون غير الصحية.
3. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز للبروتينات والكالسيوم. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة) التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للزبادي اليوناني أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة. يفضل اختيار الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من السكر المضاف.
4. الفواكه الطازجة
تناول الفواكه الطازجة في الفطور يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين C والبوتاسيوم والألياف. يُعتبر الموز والتفاح والتوت من الخيارات المثالية لوجبة الفطور. كما أن الفواكه تحتوي على السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة بسرعة دون أن تتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.
5. الحبوب الكاملة
تناول الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الأرز البني يوفر للجسم كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على تحسين عملية الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، مما يعزز من صحة الجهاز العصبي والعضلي.
6. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق هي من الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن تناولها على الفطور. تحتوي المكسرات على الدهون الصحية غير المشبعة، والألياف، والبروتينات التي تدعم صحة القلب وتساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار. كما أن المكسرات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب التهابات الجسم.
7. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية (الأحماض الدهنية غير المشبعة)، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات مثل فيتامين E وفيتامين K، بالإضافة إلى الألياف. يمكن تناول الأفوكادو مع الخبز المحمص أو إضافته إلى السلطات للحصول على وجبة فطور صحية.
ثانيًا: الأطعمة التي يجب تجنبها على الفطور
1. المعجنات والمخبوزات التجارية
المعجنات مثل الكرواسان والدونات تحتوي عادةً على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكر المضاف. هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تتسبب في زيادة مفاجئة في مستويات السكر في الدم تليها هبوط سريع في الطاقة، مما يجعلك تشعر بالتعب بسرعة. كما أن المعجنات تحتوي على سعرات حرارية فارغة تفتقر إلى القيمة الغذائية.
2. الحبوب الجاهزة (غير الكاملة)
الكثير من الحبوب الجاهزة التي تُستخدم كطعام للفطور تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية. الحبوب المجهزة لا توفر الطاقة المستدامة أو العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم في بداية اليوم. يُفضل دائمًا اختيار الحبوب الكاملة غير المعالجة للحصول على أقصى استفادة.
3. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية ليست خيارًا صحيًا على الفطور، حيث تحتوي على كميات ضخمة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة. بالإضافة إلى أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة ثم تؤدي إلى انخفاض مفاجئ في الطاقة، مما يسبب شعورًا بالإرهاق. المشروبات الغازية أيضًا تحتوي على مادة الكافيين والكولا التي قد تؤثر سلبًا على صحة الأسنان.
4. الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة التي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية. كما أن الأطعمة المقلية تفتقر إلى الألياف والمغذيات الأساسية الأخرى التي يحتاجها الجسم في بداية اليوم. استبدال الأطعمة المقلية بالخضروات المشوية أو المطهوة بالبخار يمكن أن يكون خيارًا أكثر صحة.
5. عصائر الفاكهة المعبأة
على الرغم من أن عصائر الفاكهة قد تبدو صحية، إلا أن العصائر المعبأة تحتوي في الغالب على كميات كبيرة من السكر المضاف والمكونات الاصطناعية. العصير الطازج الذي يتم تحضيره في المنزل هو الخيار الأفضل لأنه يحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية دون السكريات المضافة. بالإضافة إلى أن العصائر المعبأة تفتقر إلى الألياف الموجودة في الفواكه الكاملة.
6. اللبن المحلى أو الزبادي بنكهة
الزبادي الذي يحتوي على إضافات صناعية أو سكر مضاف ليس الخيار الأفضل على الفطور. على الرغم من أن الزبادي غني بالبروتين والكالسيوم، إلا أن الإضافات السكرية قد تؤثر على مستويات الطاقة وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية دون أن تكون مفيدة للصحة. يُفضل اختيار الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني الخالي من السكر.
7. المأكولات المعلبة
العديد من المأكولات المعلبة مثل اللحوم المدخنة أو الأطعمة الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة. هذه الأطعمة لا توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في بداية اليوم، كما يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتراكم السوائل في الجسم.
الخلاصة
الفطور هو الوجبة التي تحدد طريقة سير اليوم بأكمله من حيث مستويات الطاقة والصحة العامة. لذلك، من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على مكونات غذائية مفيدة مثل الألياف، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن. في الوقت ذاته، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المشبعة التي قد تؤثر سلبًا على الصحة العامة. اختيار الأطعمة الصحيحة ليس فقط يعزز من أداء الجسم ولكن يساهم أيضًا في تحسين وظائف الجهاز الهضمي والقلبي والتمثيل الغذائي.
