أفضل تمارين رياضية أثناء الدورة الشهرية

أفضل 5 تمارين رياضية أثناء الدورة الشهرية: تأثيرها على الجسم وطرق تنفيذها بشكل آمن

تعتبر الدورة الشهرية مرحلة طبيعية يمر بها جسم المرأة كل شهر، وهي مصحوبة بتغيرات هرمونية وفسيولوجية قد تؤثر على المزاج والطاقة. ومع ذلك، يمكن ممارسة التمارين الرياضية خلال هذه الفترة بشكل آمن وفعال للمساعدة في تخفيف الأعراض المصاحبة، مثل التقلصات والتقلبات المزاجية، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجسم العامة. لكن من المهم اختيار التمارين المناسبة التي تتماشى مع احتياجات الجسم في هذه المرحلة.

في هذا المقال، سنتعرف على خمسة من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية، والتي تساهم في تحسين صحة المرأة الجسدية والنفسية. كما سنناقش تأثيرات هذه التمارين على الجسم وطرق تنفيذها بشكل آمن.

1. التمارين الهوائية (الكارديو) المعتدلة

التمارين الهوائية أو الكارديو تعد من التمارين الممتازة التي يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية، بشرط أن تكون بحدّة معتدلة. هذه التمارين تتضمن أنشطة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أو السباحة أو حتى الجري الخفيف.

الفوائد:

• تحسين الدورة الدموية: تمارين الكارديو تساعد على تعزيز الدورة الدموية بشكل عام، مما يعزز من تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية ويساعد في تقليل التقلصات والآلام الناتجة عن الدورة الشهرية.

• تقليل التوتر: من المعروف أن التمارين الهوائية تعمل على إطلاق هرمونات الإندورفين، والتي هي مواد كيميائية طبيعية في الدماغ تساعد على تحسين المزاج وتقليل الشعور بالتوتر والقلق، وهو أمر مفيد بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية.

• تحسين الطاقة: بالرغم من الشعور بالإرهاق الذي قد يصاحب الدورة الشهرية، فإن ممارسة تمارين الكارديو المعتدلة قد تساعد في رفع مستويات الطاقة العامة وتخفيف الشعور بالكسل.

نصائح للتنفيذ:

• ينصح بممارسة تمارين الكارديو لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

• يمكن اختيار الأنشطة التي تفضلها المرأة مثل السباحة أو المشي في الهواء الطلق للحصول على أكبر فائدة.

2. تمارين اليوغا

اليوغا من التمارين التي تجمع بين الحركة والتنفس والتركيز الذهني، وهي مثالية للنساء خلال الدورة الشهرية. تحتوي اليوغا على العديد من الأوضاع التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر، بالإضافة إلى تعزيز مرونة الجسم وقوته.

الفوائد:

• تخفيف الألم: اليوغا تساعد في تخفيف التقلصات والتوتر العضلي الذي يصاحب الدورة الشهرية. بعض الوضعيات الخاصة في اليوغا تساهم في تمدد عضلات البطن والظهر، مما يخفف الألم والتقلصات.

• التوازن الهرموني: تمارين اليوغا تعمل على تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي وتحسين توازن الهرمونات، وهو ما يساهم في تنظيم الدورة الشهرية.

• تحسين المزاج: مثل التمارين الهوائية، تساعد اليوغا على إفراز هرمونات السعادة، مما يقلل من التقلبات المزاجية المرتبطة بفترة الحيض.

نصائح للتنفيذ:

• من أفضل أوضاع اليوغا خلال الدورة الشهرية هي وضعية “الطفل” و”الجلوس المستقيم”، حيث تساعدان في التخفيف من التوتر والتقلصات.

• من المهم تجنب الأوضاع التي تتطلب إجهادًا شديدًا أو ضغطًا على البطن، مثل الوضعيات المعكوسة.

3. تمارين الإطالة

تمارين الإطالة هي مجموعة من الحركات التي تهدف إلى تحسين مرونة العضلات والمفاصل. يمكن ممارسة هذه التمارين قبل أو بعد ممارسة الرياضة، أو حتى بمفردها إذا كانت المرأة تشعر بالتعب أو آلام العضلات أثناء الدورة الشهرية.

الفوائد:

• تخفيف التوتر العضلي: تعاني العديد من النساء من توتر في العضلات أثناء الدورة الشهرية، وتمارين الإطالة تساعد في تخفيف هذا التوتر.

• تحسين مرونة الجسم: تمارين الإطالة تساهم في تحسين مرونة الجسم بشكل عام، مما يجعل العضلات أكثر قدرة على تحمل الأنشطة اليومية دون الشعور بالشد أو الألم.

• تعزيز الاسترخاء: تعتبر تمارين الإطالة طريقة رائعة للاسترخاء وتخفيف الإجهاد، مما يعزز من الراحة النفسية والبدنية أثناء الدورة الشهرية.

نصائح للتنفيذ:

• يفضل أداء تمارين الإطالة ببطء وبحركات سلسة لتجنب إجهاد العضلات.

• يمكن تخصيص 10-15 دقيقة يوميًا لممارسة تمارين الإطالة المركزة على المناطق التي تشعر فيها المرأة بألم أو توتر.

4. التمارين التنفسية (التنفس العميق)

تمارين التنفس العميق هي تمارين بسيطة وفعالة لتهدئة الجسم والعقل. يمكن ممارسة هذه التمارين في أي وقت وأي مكان، وهي تعتبر مثالية في الأيام التي قد يشعر فيها الشخص بالإرهاق أو القلق المرتبط بفترة الحيض.

الفوائد:

• الحد من القلق والتوتر: يساعد التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي المركزي وتقليل مستويات التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين الحالة النفسية للمرأة أثناء الدورة الشهرية.

• تحسين الدورة الدموية: يعزز التنفس العميق من تدفق الأوكسجين إلى جميع خلايا الجسم، مما يحسن الدورة الدموية ويساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

• تحسين القدرة على التحمل: يساعد التنفس العميق في تحسين القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية الأخرى.

نصائح للتنفيذ:

• يمكن ممارسة تمارين التنفس العميق لمدة 5 إلى 10 دقائق في بداية اليوم أو قبل النوم.

• ينصح بالتنفس من خلال الأنف ببطء مع العد حتى 4، ثم الزفير ببطء مع العد حتى 6.

5. تمارين القوة (الأثقال الخفيفة)

تمارين القوة باستخدام الأثقال الخفيفة أو مقاومة الجسم تعتبر خيارًا جيدًا أثناء الدورة الشهرية. يمكن استخدام الأوزان الخفيفة أو القيام بتمارين باستخدام وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو القرفصاء.

الفوائد:

• تحفيز العضلات: تمارين القوة تساعد في تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية العامة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف الألم المرتبط بتقلصات الدورة الشهرية من خلال تحسين تدفق الدم إلى العضلات.

• تحفيز الأيض: تساعد تمارين القوة على زيادة معدل الأيض، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة.

• تحسين الصحة العظمية: تمارين القوة تساهم في تقوية العظام وتحسين كثافتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر.

نصائح للتنفيذ:

• يجب استخدام أوزان خفيفة والتركيز على الحركات الدقيقة والآمنة لتجنب الإجهاد المفرط.

• يمكن أداء تمارين القوة لمدة 15-20 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

الخلاصة

ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن تكون مفيدة جدًا إذا تم اختيار التمارين المناسبة. يجب على النساء أن يأخذن في اعتبارهن احتياجات الجسم في هذه الفترة والاختيار بعناية بين التمارين التي لا تزيد من الأعراض أو تسبب إرهاقًا زائدًا. إن التمارين مثل الكارديو المعتدل، واليوغا، والإطالة، وتمارين التنفس العميق، وتمارين القوة الخفيفة تساعد على تحسين المزاج، تقليل الألم، وتحفيز الطاقة.