أفضل أنواع الرجيم: دليل شامل لفهم واختيار النظام الغذائي الأمثل

تتعدد أنواع الرجيم وتتباين أساليبه، لكن ما يميز النظام الغذائي الجيد هو فعاليته في تحقيق أهداف التخسيس مع المحافظة على الصحة العامة والاستدامة على المدى الطويل. في هذا المقال، سنتناول أفضل أنواع الرجيم المعترف بها علميًا، مع شرح مفصل لكل نوع، مميزاته وعيوبه، وكيفية اختيار النظام المناسب لكل فرد حسب ظروفه الصحية والبيئية.

مفهوم الرجيم وأنواعه الأساسية

الرجيم أو النظام الغذائي هو خطة منظمة لتناول الطعام تهدف إلى التحكم في الوزن، سواء بخفضه أو زيادته، أو لتحسين الحالة الصحية العامة. تتنوع الأنظمة بين التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية فقط، وتلك التي تركز على نوعية الغذاء أو توزيع المغذيات مثل البروتين، الدهون، والكربوهيدرات.

يمكن تقسيم الرجيم إلى عدة أنواع رئيسية:

1. الرجيم قليل السعرات الحرارية (Calorie Deficit Diets)

2. الرجيم منخفض الكربوهيدرات (Low-Carb Diets)

3. الرجيم عالي البروتين (High-Protein Diets)

4. الرجيم النباتي (Vegetarian & Vegan Diets)

5. الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

6. الرجيم المتوسطي (Mediterranean Diet)

7. أنظمة أخرى متخصصة مثل الكيتو والباليو

1. الرجيم قليل السعرات الحرارية

يعتمد هذا النظام على تناول سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا. هذا النوع هو الأكثر شيوعًا وانتشارًا.

المبدأ العلمي

يتم فقدان الوزن عندما يكون الجسم في حالة عجز في الطاقة (السعرات الحرارية). بحرق سعرات أكثر من التي يتم تناولها، يبدأ الجسم في استهلاك مخزون الدهون.

المزايا

• بسيط وسهل التطبيق.

• يناسب معظم الأشخاص.

• يوفر نتائج ثابتة ومستدامة إذا اتبع بشكل صحيح.

العيوب

• يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع.

• قد يتسبب في فقدان كتلة عضلية إذا لم يتوازن مع ممارسة الرياضة.

• قد يكون مملًا في بعض الأحيان بسبب تكرار الأطعمة.

2. الرجيم منخفض الكربوهيدرات

يركز هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، مع زيادة نسب البروتين والدهون الصحية.

أنواع الرجيم منخفض الكربوهيدرات

• الكيتو دايت (Ketogenic Diet): يركز على تقليل الكربوهيدرات لأقل من 20-50 جرام يوميًا، مع زيادة الدهون إلى حوالي 70-75% من إجمالي السعرات.

• أتكينز (Atkins Diet): يبدأ بتقليل الكربوهيدرات بشكل حاد ثم زيادتها تدريجيًا.

• رجيم منخفض الكربوهيدرات المعتدل: لا يصل إلى درجات الكيتو الصارمة لكنه يقلل الكربوهيدرات بوضوح.

الفوائد

• يساعد على تقليل الشهية.

• يعزز حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

• قد يحسن حساسية الإنسولين ومستويات السكر في الدم.

• فعال في فقدان الوزن خصوصًا في المراحل الأولى.

العيوب

• صعوبة في الالتزام الطويل.

• قد يؤدي إلى بعض الأعراض المؤقتة مثل التعب والصداع (ما يعرف بـ “إنفلونزا الكيتو”).

• لا يناسب مرضى بعض الحالات الصحية مثل أمراض الكبد أو الكلى.

3. الرجيم عالي البروتين

يتميز هذا النظام بزيادة كمية البروتين مع تقليل نسب الكربوهيدرات والدهون أو أحدهما.

تأثير البروتين

• يزيد من الإحساس بالشبع.

• يعزز نمو وحماية الكتلة العضلية.

• يرفع معدل الأيض ويزيد من استهلاك السعرات.

مميزات هذا الرجيم

• يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس.

• يعزز من الشعور بالامتلاء ويقلل الرغبة في تناول الطعام.

• مفيد للرياضيين والأشخاص النشطين.

سلبيات

• قد يضغط على الكلى في حالات مرضية موجودة.

• قد يكون مكلفًا بسبب الاعتماد على مصادر بروتين عالية الجودة.

4. الرجيم النباتي (Vegetarian & Vegan)

يهدف إلى الامتناع عن تناول اللحوم (النباتي) أو جميع المنتجات الحيوانية (النباتي الصرف “فيغان”).

الفوائد الصحية

• يقلل من مخاطر أمراض القلب.

• غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

• يعزز من صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الالتهابات.

نقاط يجب الانتباه إليها

• يجب الانتباه إلى تناول كميات كافية من البروتين (مثل البقوليات والمكسرات).

• مراقبة بعض الفيتامينات مثل B12 والحديد.

5. الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

يُركز على توقيت الأكل والصيام وليس على نوعية الطعام بشكل مباشر، من خلال فترات صيام متقطعة وفترات أكل محددة.

أشهر طرق الصيام المتقطع

• 16/8: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.

• 5:2: تناول الطعام طبيعيًا 5 أيام وصيام أو تقليل السعرات في يومين.

• صيام يوم كامل مرة أو مرتين أسبوعيًا.

التأثيرات الإيجابية

• تحسين حساسية الإنسولين.

• تعزيز حرق الدهون.

• تحسين وظائف الدماغ وتقليل الالتهابات.

تحديات الصيام المتقطع

• قد يصعب على البعض الالتزام به.

• ليس مناسبًا للأطفال، الحوامل، والمرضعات.

6. الرجيم المتوسطي (Mediterranean Diet)

يعتبر من الأنظمة الغذائية الأكثر صحة واستدامة، مستند إلى العادات الغذائية التقليدية في دول حوض البحر المتوسط.

مكونات النظام

• وفرة الخضروات والفواكه.

• الحبوب الكاملة والبقوليات.

• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

• تناول معتدل للأسماك والدواجن.

• تقليل اللحوم الحمراء.

• استهلاك معتدل للنبيذ الأحمر أحيانًا.

الفوائد الصحية

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تحسين الصحة العقلية.

• تعزيز فقدان الوزن بطريقة صحية.

مقارنة بين الأنظمة الغذائية الشائعة

معايير اختيار الرجيم المناسب

لكل شخص خصائصه الصحية، وأسلوب حياته، وأهدافه التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي، ومن هذه المعايير:

• الحالة الصحية: وجود أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب قد يحدد نوع الرجيم المناسب.

• الهدف: هل هو فقدان وزن سريع أم تحسين الصحة العامة فقط؟

• القدرة على الالتزام: بعض الأنظمة صعبة التطبيق لفترات طويلة.

• التفضيلات الغذائية: مثل تفضيل اللحوم أو النظام النباتي.

• النشاط البدني: الأشخاص النشطين قد يحتاجون لأنظمة بروتينية مختلفة.

• العمر والجنس: يحتاج الأطفال والحوامل إلى خطط خاصة.

نصائح عامة لضمان نجاح الرجيم

• المحافظة على توازن غذائي شامل.

• دمج الرياضة والنشاط البدني.

• شرب كميات كافية من الماء.

• تجنب الحميات القاسية أو التي تقلل عن 1000 سعر حراري يوميًا.

• استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام.

الخلاصة

تتعدد أنظمة الرجيم وتتنوع بحسب الفلسفات الغذائية، لكن أفضل الأنظمة هي التي تجمع بين فقدان الوزن الصحي والمحافظة على الصحة العامة واستدامة النتائج. الرجيم المتوسطي، والصيام المتقطع، والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، كلها خيارات مجربة وموثوقة لكنها تختلف في مدى ملاءمتها للأفراد. ينصح دائمًا بمراعاة الحالة الصحية الشخصية وتفضيلات الفرد، وتجنب الحميات القاسية التي قد تضر بالجسم على المدى الطويل.

المصادر

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Diet Reviews

2. Mayo Clinic – Healthy Weight Loss: Choosing a Diet That Works