أطعمة لخفض الكولسترول بشكل طبيعي

8 عناصر غذائية تساعدكِ في خفض الكولسترول

الكولسترول هو مادة دهنية ضرورية لجسم الإنسان، لكنه يصبح مشكلة صحية عندما تزيد مستوياته في الدم. قد يؤدي ارتفاع الكولسترول إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. لتحقيق توازن صحي للكولسترول، يمكن اتباع أسلوب حياة صحي يشمل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر التي تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار. في هذا المقال، سنتعرف على 8 عناصر غذائية فعّالة في تقليل الكولسترول وتحسين صحة القلب بشكل عام.

1. الألياف القابلة للذوبان

تعتبر الألياف القابلة للذوبان من أبرز المكونات الغذائية التي تساهم بشكل كبير في خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:

• الشوفان: يحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل الكولسترول. تناول دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان مع الفواكه يمكن أن يكون إضافة صحية إلى وجباتك اليومية.

• الفاصوليا: غنية بالألياف القابلة للذوبان، ويمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكولسترول.

• التفاح والكمثرى: من الفواكه الغنية بالألياف التي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل الكولسترول.

تعمل الألياف القابلة للذوبان عن طريق الارتباط بالكولسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه ويعزز التخلص منه من خلال البراز. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن تقليل مستويات الكولسترول الضار بشكل طبيعي.

2. الأحماض الدهنية أوميغا-3

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 دورًا حيويًا في تحسين صحة القلب والدماغ. فهي تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL). من بين أفضل المصادر الطبيعية للأوميغا-3:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والماكريل، والسردين، التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا-3.

• البذور: مثل بذور الكتان والشيا، التي تعتبر مصادر نباتية غنية بالأوميغا-3.

• الجوز: من المكسرات الغنية بالأوميغا-3، التي تعمل على تحسين صحة القلب وتساهم في خفض الكولسترول.

الأحماض الدهنية أوميغا-3 تساعد على تقليل الالتهابات في الشرايين، مما يقلل من خطر تراكم الدهون على جدران الأوعية الدموية، وبالتالي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد. يتضمن نظام غذائي صحي الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون، ويمكنك استبدال الزيوت المشبعة بزيت الزيتون في الطهي أو إضافته إلى السلطات.

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة فعالة في تقليل الكولسترول الكلي وتقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL)، وبالتالي تحسن صحة القلب بشكل عام.

4. المكسرات

المكسرات هي أحد الخيارات الصحية التي يمكن أن تساهم في تحسين مستويات الكولسترول. المكسرات مثل اللوز، والجوز، والكاجو، تحتوي على مزيج من الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف، والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تقليل الكولسترول الضار.

• اللوز: ثبت أنه يساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).

• الجوز: يحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تعمل على تحسين صحة القلب.

من المهم تناول المكسرات باعتدال، حيث أنها غنية بالسعرات الحرارية. يمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا للاستفادة من فوائدها الصحية.

5. الفواكه الحمضية

الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون تحتوي على مركبات نباتية وألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكولسترول. فمثلاً، يحتوي الجريب فروت على مادة الفلانويد التي تساعد في تقليل الكولسترول الضار. الفواكه الحمضية أيضًا غنية بفيتامين C، الذي يعد من مضادات الأكسدة القوية.

من المهم تضمين هذه الفواكه في النظام الغذائي اليومي للاستفادة من خصائصها المضادة للأكسدة وقدرتها على تحسين صحة الأوعية الدموية.

6. الثوم

الثوم ليس فقط من الأطعمة التي تضيف نكهة لذيذة إلى الطعام، بل له أيضًا خصائص طبية مفيدة، خاصة في خفض مستويات الكولسترول. أظهرت الدراسات أن تناول الثوم يمكن أن يساعد في تقليل الكولسترول الكلي والكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).

تعمل المركبات الكبريتية الموجودة في الثوم، مثل الأليسين، على تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل تكون الجلطات الدموية. يمكن تناول الثوم طازجًا أو إضافته إلى الطعام كجزء من النظام الغذائي اليومي.

7. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الفلافونويدات، وهي مركبات نباتية تساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL). تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو على كمية جيدة من الفلافونويدات.

من خلال تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، يمكنك الاستفادة من فوائدها الصحية التي تساهم في تحسين مستويات الكولسترول. مع ذلك، من المهم أن يتم تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن.

8. الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت بذور العنب

الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت بذور العنب هي مصادر غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، التي تساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضار في الدم. هذه الزيوت تساعد على تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن استخدام هذه الزيوت في الطهي أو في تحضير الصلصات والسلطات كبديل للزيوت المشبعة.

خلاصة

التحكم في مستويات الكولسترول لا يتطلب فقط العناية بتناول الأدوية، بل يتطلب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالألياف، وأحماض الأوميغا-3، والدهون الصحية، يمكنك تقليل مستويات الكولسترول الضار في دمك وتعزيز صحة قلبك. اتباع هذه العادات الغذائية سيساعدكِ في الحفاظ على قلب صحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.