11 نوعاً من الأطعمة الصحية الغنية جداً بالحديد
الحديد هو معدن حيوي لا يمكن الاستغناء عنه في النظام الغذائي، حيث يلعب دورًا أساسيًا في نقل الأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم عبر الدم، ويعد جزءًا من تكوين الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء. إضافة إلى ذلك، يساعد الحديد في دعم جهاز المناعة، ويساهم في عمليات النمو والتطور البدني. في هذا المقال، سنتناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساهم بشكل كبير في تعزيز مستويات هذا المعدن في الجسم.
1. اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من أبرز المصادر الطبيعية للحديد، حيث تحتوي على نوع الحديد الأكثر امتصاصًا في الجسم، وهو الحديد الهيمي. يُعتبر لحم البقر، والكبد، ولحم الضأن من المصادر الممتازة لهذا المعدن. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على ما يقرب من 2.7 ميليجرام من الحديد، بينما يحتوي 100 جرام من كبد البقر على حوالي 6.2 ميليجرام من الحديد. يمكن أن توفر هذه اللحوم الكمية اللازمة من الحديد لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
تجدر الإشارة إلى أن اللحوم الحمراء توفر أيضًا بروتينات ذات قيمة غذائية عالية، بالإضافة إلى فيتامينات مثل فيتامين B12 والزنك، مما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا.
2. الدواجن (الطيور)
الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي تحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الحديد، وإن كانت أقل من اللحوم الحمراء. لكن ما يميزها هو أنها تعد خيارًا أقل دهونًا وأكثر صحية. يُعد لحم الديك الرومي خصوصًا من المصادر الغنية بالحديد الهيمي، الذي يسهل امتصاصه مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.
100 جرام من لحم الديك الرومي يحتوي على حوالي 1.4 ميليجرام من الحديد، وهو مقدار مناسب لتلبية جزء من احتياجات الجسم اليومية. كما أن اللحوم البيضاء بشكل عام تحتوي على بروتينات عالية الجودة، مما يساهم في بناء العضلات وصحة الجسم بشكل عام.
3. السبانخ (الخضروات الورقية)
تُعد السبانخ واحدة من أفضل المصادر النباتية للحديد، إذ تحتوي على الحديد غير الهيمي، الذي يتطلب وجود فيتامين C لزيادة امتصاصه في الأمعاء. تحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 3.6 ميليجرام من الحديد. ورغم أن الحديد في السبانخ لا يمتص بنفس فعالية الحديد الهيمي الموجود في اللحوم، إلا أن السبانخ تبقى خيارًا غذائيًا غنيًا بالحديد، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية، فهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين A، C، و K.
4. الفاصوليا والبقوليات
الفاصوليا، العدس، والحمص هي مصادر ممتازة للحديد غير الهيمي، وتعتبر بديلاً مثاليًا لللحوم في النظام النباتي أو النباتي الجزئي. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 6.6 ميليجرام من الحديد، وهو ما يعادل تقريبًا 37% من الاحتياج اليومي للحديد للنساء البالغات.
بالإضافة إلى الحديد، تعتبر البقوليات غنية بالألياف، والبروتين، والفيتامينات مثل حمض الفوليك، مما يجعلها غذاءً متعدد الفوائد يدعم الصحة العامة. يمكن دمج الفاصوليا مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد في الجسم.
5. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصادر غنية بالحديد خاصة بالنسبة للنباتيين. بذور اليقطين، بذور الكتان، وبذور الشيا تحتوي على كميات ملحوظة من الحديد، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3. تحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على حوالي 2.5 ميليجرام من الحديد.
تعتبر المكسرات مثل اللوز والكاجو أيضًا مصادر جيدة للحديد، حيث يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على حوالي 1.9 ميليجرام من الحديد. هذه المكسرات أيضًا غنية بالبروتينات والألياف، مما يعزز الشبع ويسهم في تحكم الجسم في مستويات السكر في الدم.
6. البيض
البيض هو مصدر آخر ممتاز للحديد، لا سيما صفار البيض الذي يحتوي على الحديد الهيمي. يحتوي بيض دجاجة متوسط الحجم على حوالي 0.9 ميليجرام من الحديد. على الرغم من أن كمية الحديد في البيض قد لا تكون كبيرة، إلا أن البيض يعد غذاءً ذا قيمة غذائية عالية وغني بالبروتينات والفيتامينات مثل فيتامين D وفيتامين B12.
يمكن تناول البيض بعدة طرق مختلفة مثل مسلوق أو مقلي أو في تحضير أطباق متنوعة. كما أن البيض يساعد على زيادة امتصاص الحديد من مصادر نباتية أخرى إذا تم تناوله مع الوجبات.
7. التوفو ومنتجات الصويا
التوفو هو أحد أفضل الخيارات النباتية الغنية بالحديد، ويعتبر من أهم المصادر النباتية للحديد الهيمي. 100 جرام من التوفو يحتوي على حوالي 3 ميليجرام من الحديد. تعتبر منتجات الصويا بشكل عام، مثل الحليب النباتي وحبوب الصويا، مصادر ممتازة للحديد، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
بالإضافة إلى الحديد، تحتوي منتجات الصويا على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في بناء العضلات والأنسجة. كما أن الصويا تعد خيارًا مثاليًا للنباتيين الذين يعانون من نقص الحديد.
8. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة، خاصة تلك التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو، تُعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد. يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على ما يقرب من 11.9 ميليجرام من الحديد. بالإضافة إلى الحديد، توفر الشوكولاتة الداكنة مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر لتحقيق أقصى فائدة صحية. يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية أو إضافتها إلى الحلويات والأطعمة المختلفة.
9. الشمام والبطيخ
البطيخ والشمام ليسا فقط لذيذين ومنعشين، بل هما أيضًا مصادر غنية بالحديد. يحتوي 100 جرام من البطيخ على حوالي 0.4 ميليجرام من الحديد، بينما يحتوي الشمام على 0.5 ميليجرام. ورغم أن الكمية قد تبدو صغيرة، إلا أن البطيخ والشمام يوفران أيضًا فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد من مصادر أخرى.
يمكن تناول هذه الفواكه كجزء من وجبة خفيفة، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الحديد في الجسم إلى جانب توفير الترطيب المطلوب خاصة في الطقس الحار.
10. الطماطم (البندورة)
الطماطم من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث تحتوي على 0.5 ميليجرام من الحديد لكل 100 جرام. بالإضافة إلى الحديد، توفر الطماطم مادة الليكوبين، وهي مادة مضادة للأكسدة تساهم في تعزيز صحة القلب. يمكن إضافة الطماطم إلى الوجبات كجزء من السَلَطات أو الطهي لتحسين مستويات الحديد.
11. الكينوا
الكينوا هي حبوب غنية بالعديد من الفوائد الغذائية، بما في ذلك الحديد. تحتوي 100 جرام من الكينوا المطبوخة على حوالي 1.5 ميليجرام من الحديد. إضافة إلى الحديد، تعد الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والفيتامينات B.
تعد الكينوا خيارًا غذائيًا متميزًا للنباتيين والذين يتبعون حميات غذائية خالية من الجلوتين.
خلاصة
تعد الأطعمة الغنية بالحديد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول على الحديد من مجموعة واسعة من المصادر الحيوانية والنباتية. من خلال التنوع في تناول الأطعمة المذكورة في هذا المقال، يمكن للجسم تلبية احتياجاته من الحديد ودعمه بوظائفه الحيوية المختلفة، من دون الحاجة للاعتماد على مكملات الحديد الكيميائية.
