أطعمة تخفض الكوليسترول طبيعيًا

8 أطعمة تُخفّض نسبة الكوليسترول في الدم

تُعد مشكلة ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم من بين أكثر المشاكل الصحية انتشارًا في العصر الحديث، إذ يمكن أن تؤدي إلى مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، السكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم. لذلك، يُعتبر الحفاظ على مستوى طبيعي للكوليسترول أمرًا بالغ الأهمية لصحة الجسم. تُعد التغذية السليمة من أبرز الأساليب التي يمكن أن تساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من الأطعمة التي تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، إضافة إلى فوائدها الصحية العامة.

1. الشوفان

يُعتبر الشوفان من أكثر الأطعمة فاعلية في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، حيث يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُسمى “بيتا-غلوكان”. هذه الألياف تساعد على امتصاص الكوليسترول الضار في الأمعاء ومن ثم التخلص منه من خلال البول. وفقًا للعديد من الدراسات، فإن تناول الشوفان بشكل منتظم يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10% أو أكثر.

بالإضافة إلى فوائده في تقليل الكوليسترول، يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين أداء جهاز المناعة. يُنصح بتناول الشوفان كوجبة إفطار، إما في صورة دقيق الشوفان المطهو، أو إضافته إلى العصائر والمخبوزات.

2. الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تعزيز صحة القلب. إضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على الألياف التي تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.

تناول نصف حبة أفوكادو يوميًا يمكن أن يُساهم بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما أن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين K، الفيتامين E، حمض الفوليك، والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب.

3. المكسرات

المكسرات، مثل اللوز والجوز والبندق، تحتوي على دهون صحية تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. تحتوي هذه المكسرات على الأحماض الدهنية أوميغا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز من صحة الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن التي تساهم في تحسين صحة القلب بشكل عام.

دراسات عدة أظهرت أن تناول كمية معتدلة من المكسرات يوميًا، مثل 30 غرامًا من اللوز أو الجوز، يمكن أن يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، وتقليل الالتهابات.

4. زيت الزيتون

يُعتبر زيت الزيتون من أفضل الدهون الصحية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي اليومي. زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. تشير الدراسات إلى أن استخدام زيت الزيتون كجزء من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار ويزيد من الكوليسترول الجيد.

من فوائد زيت الزيتون أنه يمكن استخدامه في العديد من الأطباق؛ سواء كان في السلطات، أو الطهي، أو حتى في تحضير الصلصات. يُنصح باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، حيث يحتوي على مضادات أكسدة أكثر فاعلية ويكون أكثر فائدة لصحة القلب.

5. البقوليات

تعد البقوليات، مثل الفاصوليا، العدس، والحمص، من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبروتينات النباتية. الألياف القابلة للذوبان تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، وبالتالي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم. بالإضافة إلى ذلك، البقوليات منخفضة الدهون وتشبع الطاقة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يسعى لتحسين صحة القلب والحد من مستويات الكوليسترول.

تناول البقوليات بانتظام يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بشكل يومي لديهم مستويات كوليسترول أقل وأوعية دموية أكثر صحة. يمكن دمج البقوليات في العديد من الوجبات، مثل الحساء، السلطات، أو استخدامها كبديل للحوم في بعض الأطباق.

6. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، التونة، والرنجة، تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3. هذه الأحماض الدهنية تُعرف بقدرتها على تحسين صحة القلب من خلال خفض مستويات الدهون الثلاثية، تقليل الالتهابات، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. كما أنها تساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُنصح بتناول الأسماك الدهنية على الأقل مرتين في الأسبوع للحصول على فوائدها الصحية العديدة. يُفضل تحضير الأسماك بالطهي المشوي أو المسلوق لتجنب إضافة الدهون غير الصحية.

7. الخضروات الورقية الداكنة

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكرنب، والجرجير هي مصادر غنية بالألياف والمعادن، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تساعد في تحسين صحة القلب. كما تحتوي هذه الخضروات على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات التي تساهم في الحد من الالتهابات في الجسم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

تحتوي هذه الخضروات أيضًا على مركبات تُسمى “ستيرولات” تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء. يمكن دمج هذه الخضروات في الوجبات اليومية على شكل سلطات، أو إضافتها إلى الحساء، أو تناولها كوجبة خفيفة.

8. التفاح

يحتوي التفاح على العديد من المركبات النباتية المفيدة، مثل البوليفينولات والألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. يشير الباحثون إلى أن التفاح يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد بفضل قدرته على تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء. كما أن التفاح غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب، مثل الفيتامين C والبوتاسيوم.

يمكن تناول التفاح كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر والسلطات، وهو من الأطعمة التي يمكن تضمينها بسهولة في النظام الغذائي اليومي لتحقيق أقصى استفادة صحية.

الخاتمة

من خلال إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي، يمكن تحسين مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي وآمن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين، والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.