أطعمة تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي

10 أطعمة تخفّض نسبة الكوليسترول في الدم:

ارتفاع الكوليسترول في الدم يعتبر من أبرز العوامل المساهمة في الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويعد تعديل النظام الغذائي أحد أهم السبل الطبيعية للحد من هذه المشكلة الصحية. يركز العديد من الخبراء على أهمية تناول الأطعمة التي تساهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب والشرايين. في هذا المقال، نستعرض عشرة أطعمة أثبتت فعاليتها في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.

1. الشوفان

يعد الشوفان من أبرز الأطعمة التي يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى “بيتا غلوكان”، وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. الدراسات أظهرت أن تناول ما يعادل 3 جرامات من ألياف البيتا غلوكان يومياً يمكن أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 10%.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للشوفان أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في تنظيم الوزن بشكل فعال.

2. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. تحتوي هذه الفاكهة أيضاً على الألياف الغذائية التي تدعم عملية الهضم وتساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

وفقاً للعديد من الدراسات، يمكن أن يؤدي استهلاك نصف أفوكادو يومياً إلى تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 13%، في حين يساهم في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

3. الجوز

يعد الجوز من المكسرات التي تمتاز بخصائص غذائية مميزة، حيث يحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 النباتية، والتي تلعب دوراً كبيراً في تقليل نسبة الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب. تناول الجوز بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك 30 جراماً من الجوز يومياً يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10%.

يُعتبر الجوز أيضاً مصدراً جيداً للألياف والفيتامينات والمعادن التي تساهم في تعزيز الصحة العامة.

4. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو المصدر الأكثر شهرة للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعد من الدهون الصحية التي تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد استبدال الزيوت المشبعة مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند بزيت الزيتون في تقليل نسبة الكوليسترول الضار وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد.

وفقاً لدراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية، فإن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يخفض من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 8% عند تناوله بكمية معقولة (حوالي ملعقتين كبيرتين يومياً).

5. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

تعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان من أكثر الأطعمة التي تساهم في خفض الكوليسترول. تشمل هذه الأطعمة الفاصوليا، العدس، التفاح، الكمثرى، البرتقال، والجزر. الألياف القابلة للذوبان تعمل على امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ومنعه من الانتقال إلى الدم، مما يؤدي إلى خفض مستوياته.

تساهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وزيادة الشعور بالشبع، مما يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2.

6. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يعد من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، وخاصة مادة الكاتيشين التي ثبت علمياً أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يُنصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يومياً لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة. أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%.

الشاي الأخضر ليس مفيداً فقط في خفض الكوليسترول، بل يساهم أيضاً في تعزيز الصحة العامة وزيادة النشاط البدني بفضل احتوائه على مادة الكافيين.

7. الثوم

يعد الثوم من المكونات الطبيعية التي تمتلك خصائص طبية رائعة، حيث يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين صحة القلب بشكل عام. يحتوي الثوم على مركبات الكبريت التي تلعب دوراً مهماً في خفض الكوليسترول وتقليل ضغط الدم.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول فصين من الثوم يومياً يمكن أن يساهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 9%. يمكن تناول الثوم بشكل طازج أو إضافته إلى الأطعمة المختلفة للحصول على أكبر فائدة.

8. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين تعتبر من أفضل المصادر للأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تساعد في تحسين مستوى الكوليسترول. تعمل أوميغا-3 على تقليل الدهون الثلاثية في الدم، مما يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

تُوصي العديد من المنظمات الصحية بتناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحد من مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.

9. البذور (بذور الكتان والشيا)

البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا تعتبر من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف القابلة للذوبان. تساعد هذه الأطعمة في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يؤدي إلى خفض مستوياته في الدم. إضافة ملعقة من بذور الكتان أو الشيا إلى النظام الغذائي يمكن أن تكون خطوة فعالة لتحسين صحة القلب.

العديد من الدراسات تشير إلى أن تناول 1 إلى 2 ملعقة من بذور الكتان يومياً يمكن أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%.

10. السبانخ والخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكالي، والجرجير تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات، المعادن، والألياف التي تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. هذه الخضروات غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين صحة القلب.

إضافة هذه الخضروات إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن تساهم في الوقاية من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب بشكل عام.