السعرات الحرارية في البليلة: القيمة الغذائية والفوائد والمخاطر الصحية
تُعد البليلة من الأطعمة الشعبية والمحبوبة في عدد من الدول العربية، وتحديدًا في مصر والسودان وبلاد الشام، وتتميز بسهولة تحضيرها ومذاقها اللذيذ وفوائدها الصحية المتعددة. تُحضّر البليلة في العادة من الحبوب الكاملة، وغالبًا ما يُستخدم القمح الكامل أو الحمص المسلوق، وتُقدّم مع الحليب والسكر أو مع الزبدة والبهارات حسب اختلاف الوصفات الإقليمية.
إلا أن انتشار البليلة وتعدد وصفاتها يجعل من الضروري تسليط الضوء على محتواها من السعرات الحرارية، وتأثيرها على الصحة، لا سيما في ظل تزايد الاهتمام بالحميات الغذائية والتحكم في الوزن ومتابعة نسب العناصر الغذائية المتناولة يوميًا.
أولًا: ما هي البليلة؟
البليلة تُحضر في الغالب من حبوب القمح الكامل المسلوق أو الحمص المسلوق، وتُقدم إما كوجبة حلوة (خاصة في مصر وتحتوي على الحليب والسكر والقرفة) أو كطبق مالح (خاصة في بعض مناطق الشام ويُضاف إليها الزيت، الكمون، والليمون). في بعض البلدان تُعد وجبة إفطار، بينما في أماكن أخرى تُعتبر وجبة خفيفة أو حتى نوعًا من التحلية.
ويُحدد عدد السعرات الحرارية في البليلة بناءً على المكونات المضافة إليها، سواء أكانت حليبًا كامل الدسم أو منزوع الدسم، سكرًا أبيض أو بدائل سكرية، وكذلك الزبدة أو المكسرات.
ثانيًا: السعرات الحرارية في البليلة
1. السعرات الحرارية في البليلة التقليدية (بالقمح والحليب والسكر)
| الكمية | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| 1 كوب قمح مسلوق (170 جرام) | 150 سعرة حرارية |
| 1 كوب حليب كامل الدسم (240 مل) | 150 سعرة حرارية |
| ملعقة سكر كبيرة (12 جرام) | 50 سعرة حرارية |
| ملعقة صغيرة قرفة (اختيارية) | 6 سعرات حرارية |
| الإجمالي | 356 سعرة حرارية |
ملاحظة: عند استخدام الحليب منزوع الدسم أو بدائل خالية من السكر، يمكن خفض السعرات الحرارية إلى ما يقارب 220-250 سعرة حرارية لكل وجبة.
2. السعرات الحرارية في البليلة بالحمص (النسخة المالحة)
| الكمية | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| 1 كوب حمص مسلوق (164 جرام) | 270 سعرة حرارية |
| ملعقة زيت زيتون كبيرة | 120 سعرة حرارية |
| عصير نصف ليمونة | 4 سعرات حرارية |
| رشة كمون أو شطة | 3 سعرات حرارية |
| الإجمالي | 397 سعرة حرارية |
ثالثًا: القيمة الغذائية للبليلة
تعتمد القيمة الغذائية للبليلة على نوع الحبوب المستخدمة وطريقة التحضير، لكن بشكل عام يمكن القول إنها وجبة متوازنة تحتوي على:
-
الكربوهيدرات المعقدة: القمح الكامل والحمص يحتويان على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة وتدعم وظائف الدماغ.
-
الألياف الغذائية: غنية بالألياف التي تعزز الهضم وتقلل من الشعور بالجوع.
-
البروتينات النباتية: خاصة في الحمص، حيث يُعد مصدرًا جيدًا للبروتين، مما يساعد في بناء العضلات.
-
الفيتامينات والمعادن: تحتوي البليلة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين B، والفولات، إضافة إلى معادن مثل الحديد، المغنيسيوم، الزنك، والبوتاسيوم.
-
الدهون الصحية: في حال تم تحضيرها بزيت الزيتون أو إضافة المكسرات.
رابعًا: فوائد البليلة الصحية
1. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
الألياف الموجودة في القمح الكامل أو الحمص تعزز حركة الأمعاء وتُقلل من فرص الإصابة بالإمساك والقولون العصبي، كما أنها تحافظ على توازن البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
2. المساعدة في الشعور بالشبع
البليلة وجبة مشبعة جدًا، وتُعتبر خيارًا مثاليًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا يهدف إلى خفض الوزن دون التضحية بالشعور بالشبع أو الطاقة.
3. تنظيم مستويات السكر في الدم
بفضل احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، تساعد البليلة على إطلاق السكر في الدم بشكل بطيء، مما يقي من نوبات ارتفاع السكر المفاجئة، وهو أمر مهم لمرضى السكري أو من لديهم مقاومة للأنسولين.
4. دعم صحة القلب
عند تحضير البليلة بزيت الزيتون أو تجنب الإضافات الغنية بالدهون المشبعة، تصبح وجبة صديقة لصحة القلب، خاصة بفضل الألياف التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
خامسًا: كيف تؤثر الإضافات على السعرات الحرارية؟
تُعد الإضافات هي العنصر الأساسي الذي يُحدد ما إذا كانت البليلة وجبة صحية منخفضة السعرات أو غنية بالسعرات. إليك بعض الأمثلة على الإضافات وتأثيرها على السعرات الحرارية:
| الإضافة | السعرات الحرارية لكل 100 جرام/ملعقة |
|---|---|
| الزبدة (ملعقة كبيرة) | 100 سعرة حرارية |
| العسل (ملعقة كبيرة) | 64 سعرة حرارية |
| جوز الهند المبشور (ملعقة) | 45 سعرة حرارية |
| اللوز أو الجوز (ملعقة) | 60–80 سعرة حرارية |
| الحليب المكثف المحلى (ملعقة) | 60–90 سعرة حرارية |
لذلك فإن الاعتدال في هذه الإضافات ضروري، لا سيما لمن يسعون لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه.
سادسًا: البليلة في الحميات الغذائية المختلفة
• البليلة في نظام الكيتو
غير مناسبة على الإطلاق لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• البليلة في النظام النباتي
مناسبة جدًا، لا سيما عند تحضيرها بدون حليب حيواني أو باستخدام بدائل نباتية مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند.
• البليلة في نظام السعرات الحرارية المقيدة
يمكن أن تكون وجبة جيدة إذا تم تحضيرها بدون إضافات عالية السعرات، حيث تمنح الشبع والطاقة لفترة طويلة.
سابعًا: أضرار محتملة للإفراط في تناول البليلة
رغم فوائدها، إلا أن الإفراط في تناول البليلة قد يؤدي إلى:
-
زيادة الوزن: خاصة عند إضافة كميات كبيرة من السكر، الحليب كامل الدسم، أو الدهون مثل الزبدة والمكسرات.
-
الغازات والانتفاخ: بسبب غناها بالألياف، قد تسبب البليلة مشاكل هضمية لمن لا يعتادون على تناول كميات كبيرة من الألياف.
-
ارتفاع سكر الدم: عند إضافة كمية كبيرة من السكريات المحلاة أو العسل، ما يُعرض مرضى السكري للخطر.
ثامنًا: نصائح لتقليل السعرات الحرارية في البليلة
-
استخدام الحليب خالي الدسم بدلًا من كامل الدسم.
-
تقليل كمية السكر أو استبداله بالمحليات الطبيعية منخفضة السعرات مثل ستيفيا.
-
تجنب الإضافات مثل الزبدة، الحليب المكثف، أو المكسرات بكميات كبيرة.
-
استخدام القمح الكامل دون إزالة القشرة الخارجية لزيادة الألياف.
-
تحديد كمية الوجبة بـ 3/4 كوب إلى كوب واحد فقط.
تاسعًا: مقارنة سريعة بين البليلة وأنواع أخرى من الوجبات
| نوع الوجبة | السعرات الحرارية في الكوب الواحد | القيمة الغذائية | مؤشر الشبع |
|---|---|---|---|
| البليلة بالحليب والسكر | 350–400 سعرة حرارية | بروتين، كربوهيدرات، ألياف | مرتفع |
| الكورن فليكس بالحليب | 250–300 سعرة حرارية | كربوهيدرات بسيطة وسكرية | منخفض |
| الشوفان بالحليب والعسل | 300–350 سعرة حرارية | بروتين، ألياف، دهون صحية | مرتفع |
| الفول المدمس بالزيت | 380–450 سعرة حرارية | بروتين نباتي، دهون صحية، ألياف | مرتفع |
المصادر:
-
U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov -
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
