أسباب انخفاض الطاقة اليومية

متى تنخفض طاقتك اليومية؟

تلعب الطاقة الحيوية اليومية دورًا جوهريًا في أداء الإنسان لمهامه الحياتية والمهنية. يشعر الكثير من الأشخاص بانخفاض مفاجئ أو تدريجي في طاقتهم خلال أوقات معينة من اليوم، مما يؤدي إلى تراجع الإنتاجية والشعور بالإرهاق أو عدم التركيز. وعلى الرغم من شيوع هذا الانخفاض في الطاقة، إلا أن أسبابه ليست واحدة لدى الجميع. يتأثر الإيقاع الحيوي للجسم بعوامل بيولوجية وسلوكية وبيئية متعددة، مما يجعل فهم نمط الطاقة الشخصية ضرورة لتحسين الأداء العام وجودة الحياة.

الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm) وأثره على الطاقة

يخضع جسم الإنسان لما يُعرف بالإيقاع اليومي أو الساعة البيولوجية، وهو نظام داخلي ينظم مختلف العمليات الحيوية على مدار 24 ساعة. يتأثر هذا النظام بالضوء، ودرجة الحرارة، والأنشطة اليومية، ويضبط توقيتات النوم والاستيقاظ، بالإضافة إلى مستوى الطاقة. عادةً ما تكون الطاقة في أعلى مستوياتها بعد بضع ساعات من الاستيقاظ، وتنخفض تدريجيًا في منتصف النهار، قبل أن ترتفع مجددًا في فترة ما بعد العصر ثم تبدأ بالهبوط مع اقتراب المساء.

في معظم الأفراد، يمكن تلخيص نمط الطاقة النموذجي على النحو التالي:

الأسباب البيولوجية لانخفاض الطاقة

1. نقص النوم أو اضطرابه
   
   النوم غير الكافي أو المقطّع يخلّ بتوازن الإيقاع البيولوجي، ويؤدي إلى ضعف التركيز، وتقلص مخزون الطاقة، ويزيد من الشعور بالتعب طوال اليوم.

2. انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم
   
   بعد عدة ساعات من عدم الأكل، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يؤثر مباشرة على وظائف الدماغ والعضلات ويُشعر الشخص بالخمول.

3. الهرمونات ودوراتها اليومية
   
   يتقلب مستوى الكورتيزول –هرمون النشاط– خلال اليوم، ويبلغ ذروته صباحًا ثم ينخفض تدريجيًا. كما أن الميلاتونين –هرمون النوم– يبدأ في الارتفاع بعد الغروب، مما يسبب النعاس.

4. العمليات الهضمية
   
   بعد تناول وجبة دسمة، يتوجه جزء كبير من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، مما يقلل من إمدادات الدم إلى الدماغ، وبالتالي الشعور بالكسل المؤقت.

العوامل السلوكية المرتبطة بانخفاض الطاقة

1. نمط الحياة الخامل
   
   قلة الحركة تقلل من نشاط الدورة الدموية، وتؤثر سلبًا على ضخ الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا، مما ينعكس على مستوى النشاط الذهني والبدني.

2. نظام غذائي غير متوازن
   
   الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والنشويات المكررة تسبب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة يليه انهيار حاد. كما أن نقص الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين B12 يفاقم الشعور بالتعب.

3. الإجهاد والتوتر المستمر
   
   التوتر المزمن يرفع مستويات الكورتيزول بشكل مستمر مما يجهد الغدد الكظرية، ويؤدي بمرور الوقت إلى إرهاق جسدي وعقلي مزمن.

4. الجفاف وقلة شرب الماء
   
   حتى درجات الجفاف الطفيفة تؤثر على التركيز واليقظة. الماء أساسي في عمليات التمثيل الغذائي، ونقصه يسبب تباطؤًا عامًا في وظائف الجسم.

البيئة المحيطة وأثرها على مستوى الطاقة

1. الإضاءة الصناعية الضعيفة
   
   قلة التعرض للضوء الطبيعي تؤثر على إنتاج الميلاتونين والكورتيزول، مما يربك إيقاع الطاقة اليومية.

2. الضوضاء والتشويش البصري
   
   بيئات العمل المزدحمة بالصوت أو الصور غير المنظمة تستهلك قدرًا كبيرًا من الانتباه، مما يسرّع استنزاف الطاقة العقلية.

3. درجة الحرارة غير المناسبة
   
   الحرارة المفرطة أو البرودة الشديدة تجبر الجسم على استهلاك طاقة إضافية للتنظيم الحراري، وتقلل من القدرة على التركيز.

متى تنخفض الطاقة بشكل واضح؟

• منتصف النهار (بين الساعة 12 و3 ظهرًا)
  
  وهو الوقت الأكثر شيوعًا لانخفاض الطاقة، بسبب التباطؤ الطبيعي في الإيقاع الحيوي، وتزامنه مع عملية الهضم.

• بعد العمل أو بعد النشاط العقلي المكثف (بين 5 و7 مساءً)
  
  يكون الجسم قد استهلك جزءًا كبيرًا من طاقته، ويبدأ في الدخول في حالة راحة تدريجية.

• فترات القلق أو الضغط النفسي المكثف
  
  في أي وقت من اليوم، قد يشعر الإنسان بانخفاض طاقته إن كان يعاني من ضغوط نفسية مرهقة تؤدي إلى استنزاف عصبي.

كيفية التكيف مع انخفاض الطاقة اليومية؟

1. جدولة المهام حسب مستوى الطاقة
   
   يجب أداء المهام التي تتطلب تركيزًا عاليًا في فترة الصباح أو بعد الظهيرة، وتأجيل الأعمال الروتينية للفترات منخفضة الطاقة.

2. ممارسة النشاط البدني المنتظم
   
   حتى المشي الخفيف يمكنه أن يحفز الدورة الدموية ويزيد من الإنتعاش الذهني.

3. اتباع نظام غذائي متوازن
   
   تناول وجبات خفيفة ومتكررة تحتوي على البروتينات والدهون الصحية يساعد على استقرار مستويات السكر والطاقة.

4. أخذ فترات استراحة قصيرة
   
   تقنية “الطاقة الموزعة” تعتمد على تخصيص فترات راحة منتظمة (5-10 دقائق كل 60-90 دقيقة) لاستعادة النشاط.

5. الاهتمام بجودة النوم
   
   تقنيات مثل تقليل التعرض للشاشات قبل النوم، وتحديد وقت نوم واستيقاظ ثابت، تعزز من جودة النوم.

جدول زمني تقريبي للطاقة خلال اليوم

العادات المرتبطة بتأخير انخفاض الطاقة

• تناول الإفطار الغني بالبروتين

• تقليل الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا

• مراقبة أوقات النوم والاستيقاظ بصرامة

• الانخراط في ضوء الشمس الطبيعي خلال اليوم

• تحديد وقت للاسترخاء اليومي

الخلاصة

الطاقة اليومية ليست ثابتة، وإنما تمر بمراحل صعود وهبوط تعتمد على توازن النوم، التغذية، الحركة، البيئة، والحالة النفسية. الانخفاض في الطاقة هو جزء طبيعي من الإيقاع الحيوي، ويمكن التعايش معه بذكاء من خلال تعديل النمط اليومي، وتحديد أوقات الذروة والانخفاض. الوعي بمواقيت انخفاض الطاقة، ومعرفة العوامل المؤثرة عليها، هو مفتاح لتحسين الأداء والرفاهية العامة، سواء في العمل أو الحياة الشخصية.

المراجع:

1. National Institutes of Health (NIH). Circadian Rhythms. https://www.nigms.nih.gov

2. Harvard Health Publishing. Understanding fatigue. https://www.health.harvard.edu