وصفات جرّبيها لزيادة وزن الجسم

تُعاني بعض الفئات من نقص الوزن الذي يؤثر على صحتهم العامة، ويُعدّ زيادة الوزن بطريقة صحية أحد الأهداف التي يسعى إليها كثير من الأشخاص. يرتبط فقدان الوزن أو نقصه بعدة أسباب، منها عوامل وراثية، اضطرابات في الشهية، مشاكل صحية، أو نظام غذائي غير متوازن. ولذا، فإن اعتماد وصفات غذائية صحية ومغذية يساهم بشكل كبير في دعم زيادة الوزن بشكل فعّال وسليم، بعيدًا عن الزيادة في الدهون الضارة التي تضر بالصحة.

تتطلب زيادة الوزن اتباع خطة متكاملة تجمع بين تناول سعرات حرارية إضافية بجودة عالية، التركيز على العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، وممارسة تمارين المقاومة لتحفيز بناء العضلات. في هذا المقال، سيتم استعراض مجموعة من الوصفات الغذائية الغنية والمغذية التي يمكن تجربتها لزيادة وزن الجسم بطريقة صحية ومستدامة، مع شرح مكونات كل وصفة وفوائدها الغذائية.

أسباب نقص الوزن وأهمية الزيادة الصحية

قبل البدء في استعراض الوصفات، من المهم توضيح أهمية زيادة الوزن بشكل صحي. الزيادة السريعة أو العشوائية في الوزن قد تؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الجسم، وهو ما قد يسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، زيادة مستويات الكوليسترول، وأمراض القلب. لذلك، يجب التركيز على تناول أطعمة عالية القيمة الغذائية تدعم بناء العضلات وتوفير طاقة كافية للجسم.

أسباب نقص الوزن قد تشمل:

• اضطرابات الأيض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.

• سوء التغذية ونقص السعرات الحرارية.

• أمراض مزمنة تؤثر على الشهية أو امتصاص الغذاء.

• التوتر النفسي والضغط العصبي.

• النشاط البدني المفرط دون تعويض كافٍ للطاقة.

لهذا السبب، تحتاج خطة زيادة الوزن إلى اعتماد أطعمة ذات سعرات عالية، غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

المبادئ الغذائية الأساسية لزيادة الوزن

تتمحور خطة زيادة الوزن حول تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، مع التركيز على جودة السعرات، بحيث تأتي من مصادر صحية ومتوازنة. أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها:

• البروتينات: ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. مصادرها تشمل اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.

• الكربوهيدرات المعقدة: تزود الجسم بالطاقة المستدامة. تشمل الأرز، المعكرونة، البطاطا، الحبوب الكاملة، والخبز الأسمر.

• الدهون الصحية: مهمة للعديد من وظائف الجسم، وتوجد في المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.

• السعرات الحرارية العالية: يجب تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية كافية لتعويض الفارق بين ما يحرقه الجسم وما يحتاجه للزيادة.

وصفات غذائية لزيادة الوزن

1. عصير المكسرات والعسل عالي السعرات

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز.

• كوب حليب كامل الدسم.

• موزة واحدة ناضجة.

• ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي.

• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو (اختياري).

• 2 ملعقة كبيرة من الشوفان.

طريقة التحضير:

تخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة ومتجانسة. يشرب العصير مرتين يوميًا، خاصة بعد التمرين، لتزويد الجسم بالسعرات والبروتينات والدهون الصحية.

الفوائد:

تجمع هذه الوصفة بين البروتين، الدهون الصحية، الكربوهيدرات، والسكريات الطبيعية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.

2. طبق الدجاج مع الأرز والخضار بزيت الزيتون

المكونات:

• صدر دجاج مشوي أو مسلوق (150 جرام).

• كوب أرز بني أو أبيض.

• خضار مشكلة مطهوة على البخار (جزر، بروكلي، فلفل).

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.

• بهارات حسب الرغبة (فلفل أسود، كمون، كركم).

طريقة التحضير:

يُطهى الأرز حتى النضج، ويشوى الدجاج أو يُسلَق. تُطهى الخضار على البخار. قبل التقديم، يُضاف زيت الزيتون فوق الأرز والدجاج والخضار ويُخلط جيدًا.

الفوائد:

يعتبر هذا الطبق متوازنًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وهو مثالي لزيادة الوزن وبناء العضلات.

3. سلطة الأفوكادو والكينوا مع الجبن القريش

المكونات:

• نصف ثمرة أفوكادو مقطعة.

• نصف كوب كينوا مطهوة.

• 100 جرام جبن قريش أو جبن أبيض قليل الدسم.

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• عصير نصف ليمونة.

• رشة ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

تمزج جميع المكونات في وعاء، ويضاف زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل ويُخلط جيدًا.

الفوائد:

الكينوا مصدر غني بالبروتين النباتي، والأفوكادو يحتوي على دهون صحية تساعد في زيادة السعرات مع الحفاظ على جودة الطعام.

4. البيض المخفوق مع الخبز الأسمر والأفوكادو

المكونات:

• 3 بيضات كاملة.

• شريحتان من الخبز الأسمر.

• نصف ثمرة أفوكادو.

• ملح وفلفل حسب الرغبة.

• ملعقة صغيرة زبدة أو زيت زيتون.

طريقة التحضير:

يُخفق البيض مع الملح والفلفل، ويُطهى في مقلاة مع الزبدة. يقدم مع شرائح الأفوكادو على الخبز الأسمر المحمص.

الفوائد:

يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة، والخبز الأسمر يوفر كربوهيدرات معقدة تساعد على زيادة الوزن ببطء.

5. شوفان بالحليب والمكسرات والفواكه المجففة

المكونات:

• نصف كوب شوفان.

• كوب حليب كامل الدسم.

• ملعقة كبيرة عسل.

• حفنة من المكسرات المشكلة (لوز، جوز، كاجو).

• ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة (زبيب، مشمش مجفف).

طريقة التحضير:

يُطهى الشوفان في الحليب على نار هادئة حتى يصبح كريمياً، ثم تُضاف المكسرات والفواكه والعسل ويُخلط جيدًا.

الفوائد:

هذه الوجبة غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية، مع سعرات حرارية عالية مناسبة لزيادة الوزن.

6. سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة

المكونات:

• قطعة سلمون (150-200 جرام).

• بطاطا حلوة مقطعة ومسلوقة أو مشوية.

• ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• ملح، فلفل، وعصير ليمون.

طريقة التحضير:

يشوى السلمون بعد تتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون. تقدم مع البطاطا الحلوة المشوية أو المسلوقة.

الفوائد:

السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهو بروتين عالي الجودة، والبطاطا الحلوة توفر كربوهيدرات معقدة مع ألياف ومغذيات.

نصائح عامة لدعم زيادة الوزن مع الوصفات

• تناول وجبات متكررة: لا يجب الاكتفاء بثلاث وجبات فقط، بل يمكن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا لزيادة السعرات.

• الإكثار من البروتين: البروتين يدعم بناء العضلات، لذا يجب تضمينه في كل وجبة.

• شرب السوائل بشكل ذكي: تجنب شرب الماء قبل الأكل مباشرة لأنه قد يملأ المعدة ويقلل الشهية، ويفضل شرب العصائر الصحية والحليب كامل الدسم.

• ممارسة التمارين الرياضية: خاصة تمارين المقاومة التي تحفز نمو العضلات بدلاً من تخزين الدهون فقط.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم ضروري لنمو العضلات وتعافي الجسم.

• الابتعاد عن الوجبات السريعة: قد تزيد الوزن لكنها تضر بالصحة.

جدول مقارن بين وصفات زيادة الوزن

تقدم هذه الوصفات أسلوبًا متكاملًا وطبيعيًا لزيادة وزن الجسم بطريقة صحية ومتوازنة، تساعد على بناء العضلات وتحسين الصحة العامة. من خلال دمج هذه الوجبات مع نمط حياة صحي، يمكن تحقيق زيادة وزن مستدامة تناسب مختلف الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو الرغبة في تحسين كتلة أجسامهم.

المراجع:

1. Mayo Clinic. (2023). “Healthy ways to gain weight.”

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). “The Nutrition Source: Protein.”