وصفات شوفان للرجيم

5 وصفات بالشوفان للرجيم: لا تدعيها تفوتكِ

يُعد الشوفان من أبرز الحبوب الكاملة التي يوصى بها في الأنظمة الغذائية الصحية، خصوصًا أنظمة الرجيم الهادفة إلى إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومتوازنة. يتميز الشوفان بكونه غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، مما يُسهم في تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الشعور بالجوع، إلى جانب مساهمته في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما يحتوي على مجموعة مميزة من العناصر الغذائية مثل البروتينات، فيتامينات B، المغنيسيوم، الحديد والزنك، وهو ما يجعله خيارًا مثاليًا للوجبات اليومية ضمن الحميات الغذائية.

في هذا المقال، سيتم تقديم خمس وصفات مبتكرة ومتنوعة تعتمد على الشوفان كعنصر رئيسي، تمتاز بانخفاض سعراتها الحرارية وقيمتها الغذائية العالية، لتناسب مختلف الأوقات من اليوم سواءً الإفطار، الغداء أو العشاء، وكذلك كوجبات خفيفة صحية.

أولًا: بان كيك الشوفان الصحي

المكونات:

• ½ كوب من الشوفان المطحون (دقيق الشوفان)

• 1 بيضة

• ½ كوب من الحليب النباتي (مثل حليب اللوز أو الشوفان)

• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة

• ½ ملعقة صغيرة من البيكنج باودر

• رشة فانيليا

• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند للطهي

طريقة التحضير:

1. تُخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى يتم الحصول على عجينة متماسكة.

2. يُسخّن المقلاة غير اللاصقة ويُدهن بقليل من زيت جوز الهند.

3. تُصب كميات صغيرة من الخليط على شكل دوائر وتُطهى من الجهتين حتى تحمر قليلاً.

4. يُقدّم البان كيك مع شرائح فواكه طازجة أو رشة من القرفة فقط.

الفوائد الغذائية:

يُعد هذا الطبق خيارًا ممتازًا لوجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين، تساهم في الإحساس بالشبع لفترة طويلة، وتمنع الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.

ثانيًا: شوربة الشوفان والخضار

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان

• 1 جزرة مقطعة مكعبات صغيرة

• 1 كوسة مقطعة

• ½ كوب من البروكلي

• بصلة صغيرة مفرومة

• 2 كوب من مرق الخضار قليل الصوديوم

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

• رشة كركم وزنجبيل مطحون

طريقة التحضير:

1. يُشوّح البصل في قدر مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

2. تُضاف الخضروات المقطعة مع القليل من الملح والكركم والزنجبيل، وتُطهى لمدة 5 دقائق.

3. يُضاف المرق ويُترك حتى تغلي الخضروات.

4. يُضاف الشوفان ويُطهى لمدة 10 دقائق حتى يتكثف الخليط.

5. يُقدّم الطبق دافئًا ومزينًا بالقليل من البقدونس الطازج.

الفوائد الغذائية:

تُعد هذه الشوربة منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد على الهضم وتحسين الشعور بالشبع دون إمداد الجسم بسعرات زائدة.

ثالثًا: كوكيز الشوفان بالموز

المكونات:

• 2 حبة موز ناضجة مهروسة

• 1 كوب من الشوفان الكامل

• ½ ملعقة صغيرة من القرفة

• 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا (اختياري)

• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

1. تُخلط جميع المكونات جيدًا حتى تتجانس.

2. تُشكّل أقراص صغيرة وتُرص في صينية الخَبز المغطاة بورق الزبدة.

3. تُخبز في فرن مُسخن مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة أو حتى تتحمّر الأطراف.

4. تُترك لتبرد ثم تُخزن في علبة محكمة.

الفوائد الغذائية:

كوكيز الشوفان بالموز تُعد وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات أو كتحلية خفيفة، فهي طبيعية 100% وخالية من السكريات الصناعية، وتُحافظ على مستويات الطاقة دون التسبب بزيادة الوزن.

رابعًا: سلطة الشوفان والخضروات

المكونات:

• ½ كوب من الشوفان المطبوخ مسبقًا

• ½ حبة فلفل أحمر مفروم

• ½ حبة خيار مفرومة

• ½ كوب طماطم كرزية مقطعة أنصافًا

• حفنة من أوراق النعناع أو البقدونس

• عصير ليمونة كاملة

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر

• رشة ملح وفلفل

طريقة التحضير:

1. يُخلط الشوفان المطبوخ مع الخضروات الطازجة في وعاء كبير.

2. يُضاف عصير الليمون وزيت الزيتون ورشة الملح.

3. تُقلب المكونات جيدًا وتُترك في الثلاجة لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

الفوائد الغذائية:

هذه السلطة تُعد خيارًا رائعًا للعشاء أو للغداء الخفيف، حيث تجمع بين الألياف والمعادن والدهون الصحية، ما يُعزز التمثيل الغذائي ويساهم في تقليل الشعور بالجوع.

خامسًا: بودينغ الشوفان بالحليب النباتي

المكونات:

• ½ كوب من الشوفان

• 1 كوب من حليب اللوز أو جوز الهند

• 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا

• ½ ملعقة صغيرة من القرفة

• شرائح فواكه مثل التوت أو التفاح أو الموز للتزيين

طريقة التحضير:

1. يُخلط الشوفان مع الحليب والقرفة وبذور الشيا في برطمان زجاجي.

2. يُغلق البرطمان ويُترك في الثلاجة طوال الليل.

3. في اليوم التالي، يُفتح البرطمان وتُضاف الفواكه الطازجة فوق الخليط.

الفوائد الغذائية:

هذا الطبق غني بالألياف والبروتين النباتي، ويُعتبر من أكثر الأطعمة المشبعة لساعات طويلة. كما أنه لا يحتوي على أي سكر مضاف، مما يجعله مثاليًا لمتبعي الحميات الغذائية الصارمة.

جدول المحتوى الغذائي لكل وصفة (لكل حصة تقريبية):

الخلاصة الغذائية:

تُمثل هذه الوصفات الخمس نماذج عملية وسهلة التحضير لتضمين الشوفان في النظام الغذائي اليومي، سواء للرجيم أو للعيش بأسلوب حياة صحي. بفضل احتواء الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتينات المعززة للشبع، يمكن استخدامه في عدة أشكال: من أطباق الإفطار والوجبات الخفيفة، إلى أطباق الغداء والعشاء المتكاملة.

تُعد هذه الوصفات خالية من السكريات الصناعية، وقليلة الدهون المشبعة، وتساعد على توازن مستويات الطاقة في الجسم، كما أنها مناسبة للعديد من الأنظمة مثل الكيتو المعدل، الصيام المتقطع، الحميات النباتية، أو حميات السعرات الحرارية المقيدة.

المراجع:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source – Whole Grains

2. U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central – Rolled Oats Nutrition Facts