نظام الكيتو: كل ما تحتاج معرفته

نظام الكيتو: ما هو؟ وما الذي يجب أن تعرفيه حوله؟

يُعد نظام الكيتو الغذائي (Ketogenic Diet) من الأنظمة التي أثارت جدلًا واسعًا في الأوساط الصحية والتغذوية خلال السنوات الأخيرة، خصوصًا في مجتمعات تعاني من تزايد معدلات السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. يعتمد هذا النظام على مبدأ بسيط لكنه قوي التأثير: تقليل كمية الكربوهيدرات إلى حد كبير، وتعويضها بزيادة الدهون، مع الحفاظ على كميات معتدلة من البروتين. هذا التغيير الجذري في نسب المغذيات الكبرى يؤدي إلى تحوّل الجسم نحو حالة استقلابية تُعرف باسم “الكيتوزية” (Ketosis)، وفيها يبدأ الجسم بحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات.

في هذا المقال الموسع، سنستعرض كافة الجوانب المرتبطة بنظام الكيتو: المفهوم العلمي، الفوائد، المخاطر المحتملة، الأنواع المختلفة، الأطعمة المسموحة والممنوعة، بالإضافة إلى جدول يوضّح الفروق الأساسية بين النظام الكيتوني والأنظمة التقليدية الأخرى. كل ذلك بهدف تقديم مرجع متكامل ومبني على الأدلة العلمية لمن تفكر باتباع هذا النظام الغذائي.

أولاً: الفكرة العلمية وراء نظام الكيتو

في الوضع الطبيعي، يعتمد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز (سكر) يُستخدم لإنتاج الطاقة. لكن عندما تنخفض مستويات الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل حاد، لا يجد الجسم كميات كافية من الجلوكوز، فيلجأ إلى تفكيك الدهون لإنتاج مركبات تُعرف باسم “الكيتونات”، والتي تصبح مصدر الطاقة البديل.

هذه الحالة من التحول تُسمى بالكيتوزية، ويمكن أن تستغرق من يومين إلى أسبوع للوصول إليها، حسب نسبة الكربوهيدرات في الغذاء ومعدل نشاط الجسم.

ثانيًا: النسب المثالية لنظام الكيتو

تختلف النسب قليلًا حسب المصدر والمبدأ المتبع، لكن التوزيع الشائع للمغذيات الكبرى في الكيتو هو كالتالي:

• الدهون: 70-75% من إجمالي السعرات اليومية

• البروتين: 20-25%

• الكربوهيدرات: 5-10% (لا تتجاوز 50 غرامًا يوميًا، وفي الحالات الشديدة قد تنخفض إلى أقل من 20 غرامًا)

ثالثًا: الفوائد المحتملة لنظام الكيتو

يشير عدد كبير من الدراسات السريرية إلى فوائد واضحة لهذا النظام في حالات معينة، منها:

1. فقدان الوزن السريع والمستدام

عند دخول الجسم في حالة الكيتوزية، يتم تسريع عملية حرق الدهون المخزّنة. كما أن تناول الدهون والبروتين بكميات عالية يعزّز الشعور بالشبع، مما يقلل من إجمالي السعرات المستهلكة تلقائيًا.

2. تحسين مقاومة الإنسولين

أظهرت دراسات أن النظام الكيتوني يمكن أن يحسن من حساسية الجسم تجاه الإنسولين، ما يجعله مفيدًا لمصابي مرحلة ما قبل السكري أو السكري من النوع الثاني.

3. تحسين الأداء العقلي والتركيز

تشير الأبحاث إلى أن الكيتونات توفّر طاقة مستقرة للدماغ وتقلل من التقلّبات المرتبطة بمستويات السكر في الدم.

4. التقليل من نوبات الصرع

يُستخدم نظام الكيتو كعلاج طبي للأطفال المصابين بالصرع المقاوم للعلاج، وقد أثبت فعاليته في تقليل التشنجات.

5. خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار

مع التحول نحو استخدام الدهون كمصدر للطاقة، لوحظ تحسن في مؤشرات الدم المرتبطة بصحة القلب لدى العديد من المتبعين لهذا النظام.

رابعًا: الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة

رغم فوائده، لا يخلو نظام الكيتو من سلبيات ومخاطر محتملة، خصوصًا إذا لم يُطبّق بشكل صحيح أو استُخدم لفترات طويلة دون إشراف طبي:

1. أنفلونزا الكيتو (Keto Flu)

تظهر عادة في الأسبوع الأول وتشمل أعراض مثل الصداع، الإرهاق، الغثيان، التهيّج، الدوخة، والإمساك، نتيجة انسحاب الكربوهيدرات من الجسم.

2. نقص بعض المغذيات

قد يؤدي التقييد الشديد للأطعمة النباتية والحبوب إلى نقص في الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، وفيتامينات B.

3. مشاكل الكلى والكبد

نسبة البروتين العالية قد تؤثر سلبًا على مرضى الكلى. كما أن زيادة الدهون قد ترهق الكبد، خاصة لدى من لديهم مشاكل كبدية سابقة.

4. اضطرابات في الجهاز الهضمي

نتيجة قلة الألياف، قد يُعاني البعض من الإمساك المزمن أو اضطرابات في حركة الأمعاء.

5. تغيرات في المزاج والهرمونات

خصوصًا لدى النساء، حيث يمكن أن يؤثر النظام على انتظام الدورة الشهرية، وهرمونات الغدة الدرقية.

خامسًا: الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو

الأطعمة المسموحة:

الأطعمة الممنوعة:

سادسًا: أنواع نظام الكيتو

رغم أن المفهوم الأساسي لنظام الكيتو واحد، إلا أن هناك تنويعات عدة تناسب أهداف واحتياجات مختلفة:

1. الكيتو التقليدي (Standard Keto Diet – SKD)
   
   النمط الأكثر شيوعًا: 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات.

2. الكيتو عالي البروتين (High-Protein Keto Diet)
   
   يضم نسبة أعلى من البروتين: 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.

3. الكيتو الدوري (Cyclical Keto Diet – CKD)
   
   يتضمن أيامًا مخصصة لتناول الكربوهيدرات (مثلًا: 5 أيام كيتو + يومين كربوهيدرات).

4. الكيتو المستهدف (Targeted Keto Diet – TKD)
   
   يسمح بتناول كمية محدودة من الكربوهيدرات قبل أو بعد التمارين الرياضية.

سابعًا: المقارنة بين الكيتو والأنظمة التقليدية الأخرى

ثامنًا: الفئات التي لا يُنصح لها باتباع الكيتو

رغم أن الكيتو يناسب العديد من الأشخاص، إلا أن هناك فئات يجب أن تتجنب هذا النظام أو تستشير طبيبًا قبل البدء به، منها:

• النساء الحوامل والمرضعات

• المصابون بأمراض الكبد أو الكلى المزمنة

• المصابون باضطرابات في البنكرياس أو الجهاز الهضمي

• مرضى النقرس أو تاريخ عائلي بأمراض القلب

• المصابون باضطرابات الأكل مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية

تاسعًا: نصائح لنجاح الكيتو وتجنب الأعراض الجانبية

• شرب كميات كافية من الماء لتعويض فقدان السوائل الناتج عن فقدان الجليكوجين.

• تناول مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم عند الحاجة.

• تضمين الخضروات الغنية بالألياف للوقاية من الإمساك.

• البدء التدريجي في تقليل الكربوهيدرات لتقليل حدة أعراض أنفلونزا الكيتو.

• ممارسة التمارين بانتظام لتعزيز الاستجابة للكيتوزية.

عاشرًا: مصادر ومراجع

• Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092–2107.

• Westman, E. C., et al. (2007). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism.

هذا المقال يقدم عرضًا علميًا شاملًا لنظام الكيتو، بهدف تمكين من تفكر في تبنّيه من اتخاذ قرار مستنير ومدروس. يعتمد نجاح هذا النظام على مدى التزام الشخص، وفهمه للتغيرات الغذائية التي يتبناها، وقدرته على متابعة صحته باستمرار تحت إشراف طبيب مختص.