فن الاسترخاء وأثره الصحي

فن الاسترخاء

في عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة وتتزاحم فيه الضغوط اليومية، يصبح فن الاسترخاء ضرورة حيوية للحفاظ على التوازن العقلي والبدني والنفسي. لا يقتصر الاسترخاء على مجرد التوقف عن العمل أو الابتعاد عن الضوضاء، بل هو مهارة عميقة تُمارس بوعي وذكاء، تسمح للفرد بأن يرمم طاقته الداخلية، ويعيد ضبط إيقاعه الحيوي، ويستعيد صفاء ذهنه.

الاسترخاء لا يُعد ترفًا أو رفاهية؛ بل هو أحد أركان الصحة الشاملة، وقد أثبتت العلوم الحديثة دوره الجوهري في تقليل مستويات التوتر، وتحسين أداء الجهاز العصبي، وتعزيز جهاز المناعة، وحتى رفع معدلات التركيز والإبداع.

الاسترخاء كعلم وممارسة يومية

الاسترخاء في جوهره ليس غيابًا عن الواقع، بل هو تموضع واعٍ ومقنن يهدف إلى التعامل مع الواقع بحكمة. يُعرّف علم النفس الاسترخاء بأنه “انخفاض مقصود في النشاط الذهني والعضلي بهدف الوصول إلى حالة من الراحة الجسدية والذهنية”.

ويُصنّف الاسترخاء إلى نوعين رئيسيين:

1. الاسترخاء الجسدي: يتم عبر تقنيات مثل تمارين التنفس العميق، الاستلقاء الواعي، تمارين تمديد العضلات التدريجية.

2. الاسترخاء الذهني: ويُمارس عبر التأمل، التخيل الإيجابي، تصفية الأفكار، أو ممارسة اليوغا.

هذان النوعان متكاملان ويؤدي الجمع بينهما إلى نتائج أكثر فعالية في تقليل التوتر وتعزيز الراحة الشاملة.

فوائد الاسترخاء على الجسد والعقل

الاسترخاء ليس فقط شعورًا مؤقتًا بالراحة، بل يحمل آثارًا عميقة بعيدة المدى، منها:

• انخفاض مستويات الكورتيزول: هذا الهرمون المرتبط بالتوتر قد يؤدي ارتفاعه المزمن إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم وضعف المناعة.

• تحسين جودة النوم: الأفراد الذين يمارسون تقنيات الاسترخاء بانتظام ينامون بسرعة ولفترات أطول وبعمق أكبر.

• تعزيز التركيز والانتباه: يؤدي تقليل التوتر إلى تصفية الذهن وزيادة القدرة على التركيز في المهام اليومية.

• رفع المناعة: تشير الدراسات إلى أن الاسترخاء المنتظم يعزز من إنتاج الخلايا المناعية ويقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة.

• تحسين الحالة المزاجية: يفرز الجسم خلال لحظات الاسترخاء هرمونات مثل السيروتونين والدوبامين، المسؤولة عن الشعور بالسعادة والرضا.

تقنيات فعالة في فن الاسترخاء

يمتلك الإنسان مجموعة من الوسائل الفعالة التي تمكنه من إتقان فن الاسترخاء، منها:

1. التنفس العميق والبطيء

أبسط وأقوى أدوات الاسترخاء. يعمل على تهدئة الجهاز العصبي السمبثاوي، ويعيد الجسم إلى حالته الطبيعية بعد التوتر. يمكن ممارسة ذلك عبر الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس النفس لمدة 4 ثوان، ثم الزفير ببطء خلال 6 ثوان.

2. الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR)

تقوم هذه التقنية على شدّ كل مجموعة عضلية لبضع ثوان، ثم تحريرها ببطء. هذا يساعد على اكتشاف التوتر العضلي وإزالته، كما يعزز الوعي الجسدي.

3. التأمل والوعي الكامل (Mindfulness)

يُركز هذا النوع من الاسترخاء على اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام على الأفكار. أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل المنتظم يقلل من نشاط منطقة “اللوزة الدماغية”، المسؤولة عن مشاعر الخوف والتوتر.

4. الاسترخاء بالخيال الموجّه

يُستخدم لتصور مشاهد مريحة (شاطئ، غابة، سماء صافية…) ويُستعمل كوسيلة لتحفيز العقل على إفراز المواد الكيميائية المريحة، مثل الإندورفين.

5. الموسيقى الهادئة

تُعد أداة فعالة لتعديل الحالة الذهنية. الترددات الصوتية المنخفضة والإيقاعات المنتظمة تُبطئ من نشاط الدماغ، وتحفز موجات “ألفا”، وهي المسؤولة عن حالة الاسترخاء واليقظة الهادئة.

الاسترخاء كعلاج نفسي وجسدي

تم اعتماد الاسترخاء ضمن الخطط العلاجية في علم النفس السريري لمجموعة من الحالات المرضية، من بينها:

العقبات التي تعيق الاسترخاء

رغم أهمية الاسترخاء، إلا أن كثيرًا من الأفراد يجدون صعوبة في الوصول إليه، وغالبًا ما تكون العقبات نفسية أو بيئية، ومن أبرزها:

• الارتباط الدائم بالأجهزة الذكية: تنشط هذه الأجهزة الدماغ بشكل دائم، وتقلل من فرص الوصول إلى حالة الذهن الهادئ.

• الخوف من الفراغ: يظن البعض أن لحظات السكون ضياع للوقت، مما يجعلهم يفرّون منها نحو التشتت والمشتتات.

• البيئة المزعجة: الضجيج، الإضاءة الساطعة، أو ضغوط الحياة اليومية تعيق الوصول إلى الاسترخاء العميق.

• الضغوط النفسية المستمرة: المشاعر المكبوتة والمشاكل غير المحلولة تجعل العقل في حالة تأهب دائم، مما يمنع الاسترخاء.

الاسترخاء في ثقافات الشعوب

تختلف أساليب الاسترخاء باختلاف الثقافات، وقد طورت الشعوب تقاليد متنوعة في سبيل الراحة النفسية:

• اليابان: يعتمد اليابانيون على “الاستحمام في الغابات” أو “شينرين-يوكو”، وهو نوع من التأمل في الطبيعة.

• الهند: يعتبر اليوغا والتأمل حجر الأساس في الصحة الذهنية والجسدية.

• البلدان الإسكندنافية: يشتهرون بثقافة “Hygge”، وهي فلسفة للراحة والدفء والسكينة في التفاصيل اليومية.

• الدول العربية: ارتبطت ممارسات الاسترخاء بالجلسات العائلية، قراءة القرآن، أو الاستماع للإنشاد الصوفي، كوسيلة لراحة النفس.

دمج الاسترخاء في روتين الحياة اليومية

لكي يصبح الاسترخاء جزءًا فعّالًا من الحياة، يجب دمجه تدريجيًا في الروتين اليومي، ويمكن الاستفادة من النصائح التالية:

• تحديد وقت ثابت يوميًا: تخصيص 15-30 دقيقة للاسترخاء بشكل منتظم.

• تجنب المحفزات قبل النوم: مثل الكافيين، أو الأجهزة الإلكترونية.

• ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة: تساعد على تصريف التوتر وتُسهل الوصول لحالة الاسترخاء بعد المجهود.

• تقليل الانخراط في الصراعات الكلامية أو الإعلام السلبي: إذ تؤدي هذه الأمور إلى تحفيز مراكز التوتر في الدماغ.

• خلق بيئة مناسبة في المنزل: مثل إضاءة خافتة، نغمات موسيقية ناعمة، وروائح عطرية هادئة.

الاسترخاء والعلاقات الاجتماعية

يلعب الاسترخاء دورًا في تحسين جودة العلاقات الإنسانية، إذ أن الفرد المسترخي يكون أكثر تعاطفًا، وأقل عرضة للانفعالات السلبية. كما أن التوتر المزمن قد يؤدي إلى التصرفات الاندفاعية أو الحادة، التي تُفسد العلاقات العائلية أو المهنية.

من خلال الهدوء الداخلي الذي يوفره الاسترخاء، يصبح الشخص أكثر قدرة على الإصغاء، والتفهم، والمرونة في التعامل. وهذا ما يُعزز من العلاقات العاطفية والاجتماعية بشكل فعّال.

الاسترخاء كوقاية من الأمراض النفسية

أظهرت أبحاث علم الأعصاب الحديثة أن الأشخاص الذين يمارسون الاسترخاء والتأمل بانتظام، يطوّرون بنية دماغية أكثر مرونة تجاه التوتر، وتُصبح مناطق الدماغ المرتبطة بالتركيز والانتباه أكثر نشاطًا، مقابل انخفاض نشاط المناطق المسؤولة عن القلق والخوف.

وقد تم رصد تأثيرات حقيقية للاسترخاء في تقليل فرص الإصابة باضطرابات مثل: اضطراب ما بعد الصدمة، القلق العام، نوبات الهلع، والوسواس القهري.

خاتمة

إن فن الاسترخاء ليس مهارة ثانوية يمكن الاستغناء عنها، بل هو حجر أساس في بناء إنسان متزن، قادر على التعامل مع ضغوط الحياة بعقل هادئ وقلب مطمئن. هو تربية ذهنية ونفسية تسمح للإنسان بأن ينأى بنفسه عن الفوضى، ويسترجع صوته الداخلي وسط الضجيج، ويعيد توازن جسده وروحه في عالم لا يهدأ.

المصادر:

1. Herbert Benson, The Relaxation Response, Harvard Medical School

2. Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 2009