أهمية الرياضة في الرجيم: متى تبدأ وما المدة المثلى
تُعد الرياضة أحد الركائز الأساسية التي لا يمكن تجاهلها عند الحديث عن برامج الرجيم وخطط إنقاص الوزن الصحية والمستدامة. إن فقدان الوزن لا يتحقق فقط من خلال تقليل السعرات الحرارية أو الالتزام بنظام غذائي معين، بل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستوى النشاط البدني الذي يمارسه الفرد يوميًا. فالرياضة لا تسهم فقط في حرق الدهون والسعرات، بل تلعب دورًا جوهريًا في تحسين العمليات الأيضية، وتعزيز الصحة النفسية، وحماية الجسم من العديد من الأمراض المزمنة، فضلًا عن تحسين تكوين الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل الوزن.
في هذا المقال، سيتم تناول العلاقة بين الرياضة والرجيم بشكل علمي ومفصل، من حيث الفوائد، والمدة المثالية، والتوقيت الأمثل للبدء، ونوع التمارين المناسبة، والمفاهيم الخاطئة المرتبطة بالرياضة أثناء إنقاص الوزن.
أهمية الرياضة في خطط الرجيم
الرياضة ليست مجرد وسيلة لحرق السعرات الحرارية، بل هي أداة فسيولوجية معقدة تساعد الجسم على إعادة تنظيم وظائفه الحيوية خلال الرجيم، حيث:
-
تحفز عملية الأيض: أحد أهم تأثيرات التمارين هو تسريع الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate)، مما يعني أن الجسم يحرق مزيدًا من السعرات حتى أثناء الراحة.
-
تحافظ على الكتلة العضلية: عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، قد يخسر الجسم من عضلاته وليس فقط من الدهون. الرياضة، وخاصة تمارين المقاومة، تمنع ذلك وتحافظ على الكتلة العضلية.
-
تحسن المزاج والتحكم في الشهية: التمارين البدنية تؤدي إلى إفراز الإندورفينات والسيروتونين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تقلل من التوتر وتثبط الشهية العاطفية.
-
تمنع التباطؤ في فقدان الوزن: بعد فترة من الرجيم، يتباطأ الجسم في فقدان الوزن نتيجة “تكيف أيضي”، والرياضة تساعد في مقاومة هذا التباطؤ.
متى يجب بدء الرياضة أثناء الرجيم؟
من وجهة نظر علمية وصحية، يُفضل البدء في ممارسة الرياضة بالتزامن مع بداية الرجيم وليس تأجيلها. هذا التوازي في التطبيق بين الحمية والنشاط البدني يساعد على:
-
تحسين نتائج فقدان الوزن.
-
الحفاظ على مستويات الطاقة.
-
تقوية القلب والرئتين بشكل تدريجي.
-
تجنب التأثيرات النفسية السلبية المصاحبة لتقليل السعرات.
ومع ذلك، يجب مراعاة الحالة الصحية للفرد. إذا كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة أو مشاكل قلبية أو أمراض مزمنة، ينبغي أن يبدأ بمستوى معتدل من النشاط تحت إشراف طبيب مختص أو مدرب رياضي مؤهل.
المدة المثلى للرياضة أثناء الرجيم
لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، ولكن الإرشادات الصحية العامة توصي بالتالي:
| نوع التمرين | التكرار الأسبوعي | المدة الزمنية لكل جلسة |
|---|---|---|
| التمارين الهوائية (مثل المشي، الجري، ركوب الدراجة) | 5 أيام أو أكثر | 30 – 60 دقيقة |
| تمارين القوة والمقاومة | 2 – 3 مرات في الأسبوع | 45 – 60 دقيقة |
| تمارين المرونة (يوغا، تمطيط) | 3 مرات أو أكثر | 15 – 30 دقيقة |
ينبغي الانتباه إلى أن الجسم يحتاج إلى فترات راحة مناسبة بين الجلسات، خاصة في حالة تمارين القوة التي تتطلب وقتًا لتعافي العضلات.
أنواع الرياضة المناسبة في الرجيم
لا تقتصر الفعالية على نوع محدد من التمارين، ولكن تنوع النشاطات هو الأفضل لتحقيق نتائج شاملة ومتوازنة. وفيما يلي أبرز الأنواع:
1. التمارين الهوائية (الكارديو)
تشمل المشي السريع، الجري، الدراجة الثابتة، السباحة، القفز بالحبل. تعتبر هذه التمارين فعالة في حرق الدهون، خاصة عند ممارستها لمدة تتجاوز 30 دقيقة بانتظام.
2. تمارين القوة والمقاومة
تشمل رفع الأوزان، استخدام المقاومة المطاطية، تمارين وزن الجسم مثل الضغط (Push-ups) والقرفصاء (Squats). هذه التمارين تحفز العضلات، وتمنع فقدانها أثناء الرجيم، وتسهم في رفع معدل الأيض حتى بعد انتهاء التمرين.
3. تمارين المرونة
تُعد اليوغا والتمطيط وتمارين البيلاتس من الخيارات الجيدة لتقليل التوتر العضلي وتحسين التوازن والليونة، ما يساعد في الوقاية من الإصابات.
الرياضة والدهون العنيدة
تُظهر الأبحاث أن الدهون المخزنة في بعض المناطق مثل البطن والفخذين تُعد أكثر مقاومة للحرق. إلا أن ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الشدة، وتمارين القوة المركبة، تساعد على استهداف هذه المناطق بفعالية مع الوقت.
العلاقة بين توقيت التمرين وفعاليته
رغم أن الوقت المثالي لممارسة الرياضة قد يختلف حسب نمط حياة كل فرد، فإن الدراسات تُشير إلى:
-
التمارين الصباحية: مفيدة لتحفيز الأيض مبكرًا وتحسين مستويات النشاط طوال اليوم.
-
التمارين المسائية: مفيدة لمن يسعون لزيادة الأداء البدني، حيث تكون العضلات أكثر دفئًا وقدرة على التحمل.
لكن الأهم هو الالتزام المنتظم، بغض النظر عن توقيت التمرين.
الأخطاء الشائعة في ممارسة الرياضة أثناء الرجيم
من أبرز الأخطاء التي يرتكبها الأفراد عند محاولة إنقاص الوزن بمساعدة التمارين:
-
الاعتماد فقط على الكارديو دون تمارين المقاومة.
-
تجاهل أهمية الراحة والنوم، مما يؤدي إلى إرهاق عضلي وإجهاد نفسي.
-
تناول سعرات أقل من المطلوب ما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
-
عدم التنوع في نوع التمارين، مما يؤدي إلى التكيف وضعف النتائج مع الوقت.
-
المبالغة في التمارين في بداية الرجيم، ما يسبب إصابات أو إحباط.
الفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون
من المهم التفرقة بين خفض الوزن الكلي وخفض نسبة الدهون. فقد يخسر الشخص وزنًا من الماء أو العضلات، وهو أمر غير صحي. أما فقدان الدهون، فهو ما تسعى الرياضة لتحقيقه عند دمجها بالرجيم بشكل علمي.
ويجب متابعة التقدم باستخدام مقاييس مختلفة مثل:
-
قياس نسبة الدهون بالجسم.
-
تتبع مقاسات الجسم (الخصر، الورك، الذراع).
-
ملاحظة تحسن اللياقة والقدرة على أداء التمارين.
تأثير الرياضة على استدامة النتائج
أظهرت الدراسات طويلة الأجل أن الأشخاص الذين يحافظون على مستويات نشاط بدني منتظم بعد انتهاء الرجيم هم الأقل عرضة لاستعادة الوزن المفقود. ويرتبط ذلك بعدة عوامل:
-
تحسين استجابة الجسم لهرمونات الجوع مثل “اللبتين” و”الغريلين”.
-
تعزيز القدرة على ضبط النفس وتكوين عادات إيجابية.
-
المحافظة على كتلة عضلية نشطة تزيد من معدل الحرق الأساسي.
الجمع بين الرياضة والتغذية الصحية
لا يمكن تحقيق نتائج فعالة إذا لم يتم التنسيق بين التمرين والتغذية. ويُفضل:
-
تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قبل التمرين بـ 1 – 2 ساعة.
-
تناول وجبة تعويضية بعد التمرين تحتوي على بروتين لتجديد العضلات.
-
تجنب المبالغة في الأكل بعد التمارين تحت حجة “تعويض المجهود”.
ملاحظات ختامية
-
التمرين أثناء الرجيم ليس رفاهية بل ضرورة للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية.
-
الاستمرارية والاعتدال والمرونة في الجدول الرياضي أهم من الشدة.
-
ينصح بدمج النشاط البدني ضمن أسلوب الحياة كعادة يومية وليس كوسيلة مؤقتة لإنقاص الوزن فقط.
المصادر العلمية:
-
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, American College of Sports Medicine.
-
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Physical Activity Guidelines.
