طرق زيادة هرمون الإستروجين

كيف أزيد هرمون الإستروجين؟

يعد هرمون الإستروجين أحد الهرمونات الرئيسية التي تلعب دورًا محوريًا في العديد من وظائف الجسم، خاصة بالنسبة للنساء. فهو هرمون جنسي يُفرز بشكل رئيسي من المبايض، وله تأثيرات كبيرة على الجهاز التناسلي، الصحة العظمية، البشرة، الدورة الشهرية، حتى التأثيرات النفسية والعاطفية. مع تقدم العمر، ومع التغيرات الهرمونية التي تحدث خاصة مع سن اليأس، يمكن أن ينخفض مستوى هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض والمشاكل الصحية التي تؤثر على الحياة اليومية.

في هذا المقال، سنتناول كيفية زيادة مستوى هرمون الإستروجين بشكل طبيعي وآمن من خلال بعض التغييرات في النظام الغذائي، والنمط الحياتي، واستخدام بعض العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعد في تعزيز إفراز هذا الهرمون.

1. الأطعمة التي ترفع مستوى الإستروجين

يمكن زيادة مستويات الإستروجين بشكل طبيعي من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على مركبات تُعرف باسم “الفايتوإستروجينات” (Phytoestrogens). هذه المركبات هي نوع من الإستروجين النباتي الذي يعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين البشري. من أهم هذه الأطعمة:

• الزبادي والمشتقات اللبنية: تحتوي منتجات الألبان على مركبات هرمونية طبيعية مثل الإستروجين والبروجسترون.

• العدس والفاصوليا: تعد من الأطعمة الغنية بالفايتوإستروجينات، وتساعد في دعم مستويات الإستروجين في الجسم.

• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو، وغيرها من المكسرات تحتوي على مركبات الفايتوإستروجين التي تساهم في توازن الهرمونات.

• الصويا ومنتجاتها: يعد التوفو وحليب الصويا والتمبيه من أغنى مصادر الفايتوإستروجينات. تحتوي هذه الأطعمة على مركب يُعرف بإيزوفلافون، وهو يعتبر من أقوى الفايتوإستروجينات.

• السمسم: يحتوي على مركبات نباتية تحتوي على خصائص إستروجينية مفيدة، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بسهولة.

• الخضروات: الخضروات مثل البروكلي، الملفوف، والفجل تحتوي على مركبات نباتية تعزز توازن الإستروجين في الجسم.

• التوت والفواكه: بعض الفواكه مثل التوت، والتفاح، والكرز تحتوي على مضادات أكسدة تعمل على دعم صحة الهرمونات.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني لا يساعد فقط في الحفاظ على الوزن الصحي، بل أيضًا في تحسين التوازن الهرموني. تشير الدراسات إلى أن الرياضة تساعد على زيادة مستويات الإستروجين عن طريق تحسين حساسية الأنسجة لهرمونات الجنس.

• التمارين الهوائية: مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجات، من الأنشطة التي تساهم في تحسين مستوى هرمون الإستروجين.

• تمارين القوة: رفع الأثقال أو تمارين المقاومة تعمل على تحسين مستوى الهرمونات في الجسم بما في ذلك الإستروجين.

ومع ذلك، من المهم الحفاظ على توازن في ممارسة الرياضة، حيث أن الإفراط في التمارين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الإستروجين بسبب زيادة الإجهاد البدني.

3. النوم الجيد

النوم الجيد هو أساس التوازن الهرموني. خلال فترة النوم، ينتج الجسم العديد من الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى اضطراب في مستويات الهرمونات، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة ويؤدي إلى انخفاض مستوى الإستروجين.

• الحصول على نوم كافٍ: من المهم الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة لتعزيز إفراز الهرمونات بشكل طبيعي.

• تحسين جودة النوم: يجب تجنب المنبهات مثل الكافيين قبل النوم، والتأكد من أن البيئة المحيطة هادئة ومريحة.

4. إدارة التوتر والقلق

يؤثر التوتر على مستويات هرمونات الجسم بشكل كبير. عندما تكون مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) مرتفعة لفترات طويلة، قد يؤدي ذلك إلى توازن غير صحي بين الهرمونات الأخرى، بما في ذلك الإستروجين.

• التأمل واليوغا: يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو ممارسة اليوغا أن تساعد في تقليل مستويات التوتر وتعزيز إفراز الإستروجين بشكل طبيعي.

• الأنشطة المهدئة: مثل قراءة الكتب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، تساعد أيضًا في تخفيف التوتر، مما يدعم التوازن الهرموني.

5. الاستفادة من المكملات الغذائية

يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تدعم مستويات الإستروجين في الجسم. ولكن، قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، يجب استشارة الطبيب للتأكد من أنها مناسبة للحالة الصحية الفردية.

• مكملات الإيزوفلافون: الإيزوفلافون هو شكل من أشكال الفايتوإستروجين الموجود في منتجات الصويا. قد يساعد مكمل الإيزوفلافون في رفع مستويات الإستروجين في الجسم.

• زيت بذور الكتان: يعتبر زيت بذور الكتان من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز التوازن الهرموني. كما يحتوي على مركبات الفايتوإستروجين التي يمكن أن ترفع مستوى الإستروجين.

• فيتامين د: يُعتقد أن نقص فيتامين د قد يرتبط بانخفاض مستويات الإستروجين. يساعد فيتامين د في تعزيز صحة العظام والوظائف الهرمونية بشكل عام.

6. الحفاظ على وزن صحي

الدهون في الجسم تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإستروجين. يُنتج الجسم الإستروجين من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن زيادة الدهون في الجسم قد تؤدي إلى زيادة مستويات الإستروجين. ومع ذلك، فإن الحفاظ على الوزن الصحي يُعد أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق توازن هرموني سليم.

• التركيز على نظام غذائي متوازن: من خلال تناول طعام غني بالألياف والبروتينات، والحد من الدهون المشبعة، يمكن التحكم في الوزن وتحقيق توازن هرموني أفضل.

• تجنب الأنظمة الغذائية القاسية: الحميات التي تُسبب فقدان الوزن السريع قد تؤدي إلى انخفاض مستوى الإستروجين بسبب انخفاض الدهون في الجسم.

7. العلاج العشبي

بعض الأعشاب يمكن أن تساعد في رفع مستويات الإستروجين بشكل طبيعي. وتشمل هذه الأعشاب:

• عشب الشبث: يُعتقد أن الشبث يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الإستروجين ويُستخدم غالبًا في علاج الأعراض المرتبطة بنقص هذا الهرمون.

• عشب النفل الأحمر: يحتوي النفل الأحمر على مركبات تشبه الإستروجين ويمكن أن تدعم الصحة الهرمونية لدى النساء.

• عشب البانثوفين: يُستخدم أحيانًا للمساعدة في تعزيز مستويات الإستروجين.

من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدام أي من هذه الأعشاب للتأكد من ملاءمتها للحالة الصحية.

8. الابتعاد عن المواد الكيميائية الضارة

التعرض لبعض المواد الكيميائية قد يؤدي إلى اضطراب في الهرمونات، مما يؤثر على مستويات الإستروجين. المواد الكيميائية مثل الفثالات و البيسفينول A (BPA)، التي توجد في البلاستيك وبعض المواد الأخرى، يمكن أن تعمل كمحاكيات للإستروجين وتؤثر على توازن الهرمونات.

• التقليل من التعرض للبلاستيك: تجنب تخزين الطعام والمشروبات في عبوات بلاستيكية أو استخدام المنتجات التي تحتوي على BPA.

• استخدام مستحضرات طبيعية: يمكن استخدام مستحضرات تجميل ومنظفات طبيعية بدلاً من تلك التي تحتوي على مواد كيميائية قد تؤثر على التوازن الهرموني.

9. العلاج الهرموني (HRT)

إذا كان انخفاض مستويات الإستروجين يؤدي إلى أعراض شديدة أو مشاكل صحية مثل هشاشة العظام أو اضطرابات الدورة الشهرية، قد يوصي الأطباء باستخدام العلاج الهرموني البديل (HRT) لتحسين مستويات الإستروجين. يُستخدم هذا العلاج بشكل شائع في حالات سن اليأس أو في الحالات الطبية التي تؤثر على إفراز الهرمونات.

ومع ذلك، يجب أن يتم العلاج تحت إشراف طبي، لأن هناك بعض المخاطر المحتملة المرتبطة باستخدام العلاج الهرموني طويل الأمد.

الخلاصة

زيادة مستويات هرمون الإستروجين تتطلب مزيجًا من العوامل الغذائية، والنمط الحياتي الصحي، والإدارة المناسبة للتوتر، واستخدام المكملات الغذائية المناسبة. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الفايتوإستروجينات، مثل منتجات الصويا، والمكسرات، والخضروات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، والنوم الجيد، والحفاظ على وزن صحي. كما أن العلاج الهرموني البديل قد يكون خيارًا للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في هرمون الإستروجين، لكن يجب دائمًا استشارة الطبيب