صنع الخبز الأسمر المناسب للرجيم يتطلب بعض التعديلات على الوصفات التقليدية للخبز للحصول على نتيجة غذائية متوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية. يعد الخبز الأسمر مصدرًا رائعًا للألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. إليك طريقة عمل خبز أسمر صحي ومنخفض السعرات الحرارية:
المكونات:
- 2 كوب دقيق قمح كامل
- 1/4 كوب بذور الكتان
- 1/4 كوب بذور اللينسيد
- 1/4 كوب بذور القمح السوداني
- 1/4 كوب بذور دوار الشمس
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة كبيرة خميرة فورية
- 1 1/4 كوب ماء دافئ (تستخدم الكمية حسب الحاجة)
- زيت الزيتون للدهن
الطريقة:
-
في وعاء كبير، امزج الدقيق الكامل والبذور معًا، ثم أضف الملح والخميرة وامزجهم معًا جيدًا.
-
ببطء، أضف الماء الدافئ إلى الخليط الجاف، وقم بالتحريك بلطف حتى تتكون عجينة. قد تحتاج إلى إضافة المزيد من الماء إذا كانت العجينة جافة جدًا.
-
اعجن العجينة على سطح مرشوش بالطحين لمدة 8-10 دقائق حتى تصبح ملساء ومطاطية.
-
ضع العجينة في وعاء نظيف مدهون بالقليل من زيت الزيتون، وارتبها بحيث تغطيها بالزيت. ثم اتركها تتخمر لمدة تتراوح بين 1-2 ساعة أو حتى تتضاعف حجمها.
-
بعد التخمير، اخرج العجينة وضعها على سطح مرشوش بالطحين، وقم بتشكيلها إلى شكل خبز بحجم يناسبك.
-
ضع الخبز على صينية فرن مدهونة بالقليل من زيت الزيتون، واتركها تتخمر مرة أخرى لمدة 30-45 دقيقة.
-
قبل وضع الخبز في الفرن، سخنه مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
-
اخبز الخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 30-40 دقيقة، أو حتى يكتسب لونًا ذهبيًا وينضج تمامًا.
-
بعد ذلك، اخرج الخبز من الفرن واتركه يبرد قليلاً قبل تقطيعه وتقديمه.
يمكنك تناول الخبز الأسمر الناتج مع السلطات أو الحساء الخضراوات لوجبة خفيفة وصحية تندمج بشكل مثالي مع نظامك الغذائي لفقدان الوزن. تأكد من تخزين الخبز في حاوية محكمة الإغلاق للحفاظ على طراوته وجودته لفترة أطول.
المزيد من المعلومات
بالطبع، إليك المزيد من المعلومات حول الخبز الأسمر وفوائده الصحية:
-
فوائد الخبز الأسمر:
- غني بالألياف: يحتوي الخبز الأسمر المصنوع من الدقيق الكامل على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- مصدر جيد للعناصر الغذائية: يحتوي الخبز الأسمر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات (مثل فيتامين B وفيتامين E) والمعادن (مثل الحديد والمغنيسيوم) والمضادات الأكسدة.
- منخفض السعرات الحرارية: عند استخدام الدقيق الكامل وتقليل كمية الدهون والسكر المضافة في وصفة الخبز، يمكن أن يكون الخبز الأسمر خيارًا منخفض السعرات الحرارية مما يساعد في إدارة الوزن.
- يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة: تشير الدراسات إلى أن تناول الخبز الأسمر والحبوب الكاملة بشكل عام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
-
نصائح لاختيار الخبز الأسمر الصحي:
- تحقق من قائمة المكونات: اختر الخبز الذي يحتوي على الدقيق الكامل كمكون رئيسي وتجنب الأصناف التي تحتوي على السكر المضاف أو الدهون المهدرجة.
- البحث عن العلامات التجارية العضوية: يفضل اختيار الخبز الأسمر العضوي الذي يحتوي على مكونات طبيعية وقد تم زراعتها بدون استخدام المبيدات الكيميائية الضارة.
- اختر الأصناف ذات الألياف العالية: بعض أنواع الخبز الأسمر قد يحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية مما يجعلها خيارًا أكثر صحة.
-
الاستهلاك المناسب:
- قم بتناول الخبز الأسمر مع وجباتك كبديل صحي عن الخبز الأبيض أو الأصناف الأخرى غنية بالسعرات الحرارية.
- استخدم الخبز الأسمر في صنع سندويشات صحية تحتوي على مصادر بروتينية مثل اللحوم النباتية أو الدجاج المشوي والخضروات الطازجة.
- تناول الخبز الأسمر كجزء من وجبة إفطار متكاملة مع الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة لتوفير الطاقة والمغذيات اللازمة لبداية يومك.
من خلال مزج الخبز الأسمر في نظامك الغذائي بانتظام، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية المتعددة التي يوفرها والحفاظ على وزن صحي ونمط حياة نشط.