فاكهة البخارة وفوائدها: لصحة جسمكِ ورشاقتهِ
تعد فاكهة البخارة، المعروفة أيضاً باسم البرقوق المجفف أو الخوخ المجفف (Prunes)، واحدة من الكنوز الطبيعية التي تجتمع فيها العناصر الغذائية الحيوية والنكهات اللذيذة معاً، مما يجعلها خياراً مثالياً ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن. هذه الفاكهة الصغيرة التي تُجفف عادةً من ثمار البرقوق الطازجة تحظى بشعبية واسعة في مختلف الثقافات، خصوصاً لما تقدمه من فوائد صحية مذهلة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بتحسين الهضم، والمساعدة في إدارة الوزن، والحفاظ على نضارة البشرة، وتقوية العظام، وتحسين مستويات الطاقة، إلى جانب دورها الوقائي ضد العديد من الأمراض المزمنة. إن غنى البخارة بالألياف، الفيتامينات، والمعادن يجعلها حليفة مثالية لصحة المرأة خصوصاً، حيث تدعم وظائف الجسم الحيوية وتُعزز الرشاقة والنشاط اليومي.
في هذا المقال، سيتم تناول فاكهة البخارة بعمق علمي وتغذوي، مع تسليط الضوء على تركيبتها الغذائية، وأهم فوائدها الصحية، ودورها في تحسين الأداء البدني والذهني، وكيفية إدراجها بشكل ذكي وآمن في النظام الغذائي، فضلاً عن التطرق لبعض المحاذير عند تناولها.
أولاً: التركيب الغذائي لفاكهة البخارة
تتميز فاكهة البخارة بقيمتها الغذائية العالية رغم صغر حجمها. فهي تحتوي على عدد مهم من العناصر الحيوية التي تؤثر مباشرة على صحة الجسم. يوضح الجدول التالي أهم القيم الغذائية لكل 100 غرام من فاكهة البخارة:
| العنصر الغذائي | الكمية في 100غرام |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 240 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 63.9 غرام |
| الألياف الغذائية | 7.1 غرام |
| السكريات | 38.1 غرام |
| البروتين | 2.2 غرام |
| الدهون | 0.4 غرام |
| فيتامين K | 59.5 ميكروغرام |
| فيتامين A | 781 وحدة دولية |
| البوتاسيوم | 732 ملغ |
| المغنيسيوم | 41 ملغ |
| الحديد | 0.9 ملغ |
هذا التركيب يجعل البخارة غذاءً مكثفاً بالطاقة، ومعززاً لمجموعة من الوظائف الحيوية، خصوصاً لصحة الجهاز الهضمي، العضلات، الدم، والعظام.
ثانياً: فوائد فاكهة البخارة لصحة الجسم
1. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
البخارة من أغنى الفواكه المجففة بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، والتي تلعب دوراً محورياً في تنظيم حركة الأمعاء ومنع حالات الإمساك المزمن. يحتوي 100 غرام منها على أكثر من 7 غرامات من الألياف، مما يحفّز الجهاز الهضمي ويعمل على تنظيف القولون من الفضلات المتراكمة والسموم. كما أن المركب الطبيعي “السوربيتول”، الموجود بكميات عالية في البخارة، يعمل كمُلين طبيعي، ما يجعلها علاجاً غذائياً فعالاً ومناسباً للحفاظ على صحة القولون.
2. دعم صحة القلب والأوعية الدموية
إن غنى فاكهة البخارة بمعدن البوتاسيوم يجعل منها عاملاً مهماً في خفض ضغط الدم وتحسين انقباض عضلة القلب. كما أن محتواها من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينولات، يساهم في الحد من تراكم الدهون المؤكسدة في الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.
3. المحافظة على الوزن والرشاقة
رغم احتوائها على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، فإن البخارة تُعد خياراً ذكياً في الأنظمة الغذائية الخاصة بالتحكم بالوزن، خاصةً أنها غنية بالألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لفترات طويلة. هذا التأثير يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات العالية بين الوجبات. كما أنها تحفز عملية الأيض وتحافظ على مستويات طاقة مستقرة دون حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم.
4. تقوية العظام والوقاية من هشاشتها
تشير الدراسات إلى أن تناول البخارة بانتظام قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، لا سيما عند النساء بعد انقطاع الطمث. تحتوي على مركبات فينولية تعمل على تقليل الالتهابات، إلى جانب احتوائها على البورون، وهو عنصر يساعد في استقلاب الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D، مما يعزز كثافة العظام.
5. تعزيز صحة الجلد ونضارة البشرة
تعد البخارة مصدراً غنياً بفيتامين A (بصورة بيتا كاروتين)، الذي يُعد من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على تجدد خلايا الجلد وحماية البشرة من التجاعيد المبكرة والجفاف. كذلك، فإن مضادات الأكسدة التي تحتويها تحارب الجذور الحرة، ما يؤخر علامات الشيخوخة ويُضفي إشراقة صحية على الوجه.
6. تحسين مستوى الطاقة ودعم الأداء البدني
تُعتبر البخارة مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات الصحية التي تمنح الجسم طاقة مستمرة دون التسبب بارتفاع حاد في مستوى الجلوكوز في الدم. هذه الخاصية تجعلها مناسبة لمن يمارسون الرياضة أو المجهود البدني، كما تساعد في تحسين التركيز الذهني ومقاومة التعب.
ثالثاً: الفوائد الوقائية والعلاجية المحتملة
1. خفض مستويات الكوليسترول الضار
تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البخارة في خفض امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يسهم في تقليل مستوياته في الدم. هذا التأثير يعزز صحة القلب والشرايين، ويقي من الأمراض القلبية التاجية.
2. دعم وظيفة الكبد وتنقية الدم
احتواء البخارة على مركبات مضادة للأكسدة يساعد الكبد في أداء وظائفه التنظيفية بكفاءة أعلى، خصوصاً التخلص من السموم والمواد الضارة. كما أنها تعزز نشاط الإنزيمات الكبدية وتحافظ على خلايا الكبد من التلف.
3. الوقاية من بعض أنواع السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن البوليفينولات الموجودة في البخارة لها تأثير مضاد للتكاثر غير الطبيعي للخلايا، مما يقلل من احتمالية تطور بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان القولون والثدي، نظراً لدورها في تحسين البيئة الميكروبية المعوية وتقليل الالتهابات المزمنة.
رابعاً: كيفية تناول البخارة ضمن النظام الغذائي
تتميز فاكهة البخارة بمرونة كبيرة في طرق استخدامها، حيث يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي بعدة طرق منها:
-
تناولها مباشرة كوجبة خفيفة صحية.
-
إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي لتعزيز المحتوى الغذائي.
-
إدخالها في تحضير المعجنات والمخبوزات كبديل طبيعي للسكر.
-
استخدامها في تحضير السلطات مع الجوز أو اللوز.
-
طهيها مع الحبوب مثل الكينوا أو البرغل لإضافة نكهة حلوة.
-
غليها في الماء وشرب المنقوع لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
خامساً: محاذير وتوصيات
رغم الفوائد العديدة للبخارة، إلا أن هناك بعض التحذيرات التي يجب أخذها بعين الاعتبار:
-
محتواها العالي من السكريات: يجب على مرضى السكري استهلاكها باعتدال مع مراقبة مستويات الجلوكوز.
-
تأثيرها الملين القوي: الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الإسهال أو اضطراب في الأمعاء، خاصة لدى الأطفال أو من يعانون من متلازمة القولون العصبي.
-
التفاعل مع بعض الأدوية: مثل مدرات البول أو الأدوية الخافضة للضغط، نتيجة محتواها من البوتاسيوم.
لذلك يُنصح باستهلاكها باعتدال، بحيث لا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من 3 إلى 5 ثمرات في اليوم، مع شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
المراجع
-
USDA FoodData Central, Nutrient data for Prunes, dried, uncooked, 2020.
-
Shahnazari M, et al. The Role of Prunes in Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: Clinical Evidence and Molecular Mechanisms. Nutrients, 2017.
خاتمة المقال محذوفة تماشياً مع تعليمات النشر المباشر في منصة مواضيع.
