فوائد الركض لصحة الركبة

الركض المستمر يقوي الركبة

يُعتبر الركض أحد أكثر التمارين الهوائية شيوعاً وفائدةً على الإطلاق، وغالباً ما يُربط بالتحسينات العامة لصحة القلب، والتحكم في الوزن، ورفع اللياقة البدنية. ومع ذلك، يُثار في أوساط الرياضيين وغيرهم من المهتمين بالصحة تساؤل دائم حول تأثير الركض المتكرر والمستمر على مفاصل الجسم، وخصوصاً مفصل الركبة. فهل الركض يسبب ضرراً في المدى البعيد للركبة؟ أم أنه على العكس يمكن أن يقويها ويُحسّن بنيتها ووظيفتها؟ تبين من خلال عدد من الأبحاث المتراكمة أن الركض المنتظم يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقوية الركبة، وليس إضعافها، عندما يُمارس بشكل سليم ووفق ضوابط مدروسة.

التركيب التشريحي لمفصل الركبة ودوره في الحركة

الركبة هي واحدة من أكبر وأعقد مفاصل الجسم البشري، حيث تشكل نقطة التقاء بين عظمة الفخذ (femur) وعظمة الساق (tibia)، وبينهما تتوسط عظمة الرضفة (patella). وتحيط بالمفصل مجموعة من الأربطة القوية (مثل الرباط الصليبي الأمامي والخلفي والرباط الجانبي)، بالإضافة إلى الغضاريف الهلالية التي تمتص الصدمات، والعضلات التي توفر الدعم والتثبيت أثناء الحركة، خصوصاً عضلة الفخذ الرباعية وعضلات الساق الخلفية.

عند الركض، تتحرك الركبة بشكل ديناميكي ومتناغم، حيث يتم ثنيها وبسطها مئات المرات خلال جلسة واحدة، ما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العضلي والعصبي، وتحفيز الدورة الدموية، وتقوية النسيج العضلي والغضروفي المحيط بالمفصل.

التأثير الإيجابي للركض المستمر على الركبة

تتراكم الأدلة العلمية الحديثة على وجود فوائد واضحة للركض المنتظم في تعزيز صحة الركبة، ومن أبرزها:

1. تقوية العضلات المحيطة بالركبة

الركض يعمل على تنشيط عضلات الفخذين (الرباعية وأوتار الركبة)، وعضلات الساق، وعضلات الورك، وجميعها تشارك في تثبيت مفصل الركبة وحمايته من الإجهاد المباشر. مع مرور الوقت، ومع الركض المنتظم، تزداد قوة هذه العضلات، ما يساهم في توزيع القوى الميكانيكية بشكل متوازن حول المفصل، ويقلل من احتمالية حدوث إصابات ناتجة عن عدم الاستقرار.

2. تحفيز تدفق الدم وتغذية الأنسجة

الحركة المتكررة خلال الركض تزيد من تدفق الدم إلى المفصل، وهو ما يؤدي إلى تغذية أفضل للغضاريف، التي لا تحتوي على أوعية دموية خاصة بها وتعتمد على الانتشار السلبي للمواد الغذائية من السائل الزلالي المحيط بها. ومع الركض المستمر، يتحسن هذا التدفق، ما يبطئ من التآكل الطبيعي للغضروف.

3. تحسين توازن الجسم والتنسيق العصبي العضلي

عندما يركض الإنسان، فإن الدماغ يبذل مجهوداً لتنسيق عمل العضلات والمفاصل لتفادي التعثر أو السقوط. هذا التناغم المستمر يحسّن التوازن والاستجابة العضلية للعوامل الخارجية مثل تغيير الأرضيات أو المنحدرات، ما ينعكس إيجاباً على صحة الركبة من حيث تقليل خطر الإصابات المفاجئة.

4. تحفيز إنتاج السائل الزلالي

يُفرز السائل الزلالي (synovial fluid) في المفصل كرد فعل على الحركة المتكررة، ويعمل كمواد تشحيم طبيعية. الركض المنتظم يُعزز من هذا الإفراز، ما يساهم في تقليل الاحتكاك بين العظام، وبالتالي حماية سطح الغضروف وتحسين مرونة المفصل.

الركض لا يسبب خشونة الركبة كما يُشاع

من الشائعات الشائعة أن الركض يسبب خشونة المفاصل (الفصال العظمي أو osteoarthritis)، إلا أن الدراسات السريرية التي أجريت على الرياضيين المحترفين والهواة على مدار عقود، أظهرت أن هذه العلاقة غير دقيقة. ففي دراسة منشورة في Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، تبيّن أن الأشخاص الذين يمارسون الركض بشكل منتظم كانوا أقل عرضة للإصابة بالفصال العظمي مقارنة بمن لا يمارسون أي نشاط بدني.

تأثير الوزن على الركبة أثناء الركض

من العوامل الهامة التي تُؤثر في العلاقة بين الركض وصحة الركبة هو الوزن. فزيادة الوزن تُضاعف الحمل الميكانيكي على مفصل الركبة خلال الركض، مما قد يؤدي إلى إجهاد المفصل في حال لم يكن الجسم مهيأ لتحمل هذه الضغوط. الدراسات تُشير إلى أن كل كيلوغرام زائد من وزن الجسم يضيف حوالي 3 إلى 5 كجم من الضغط الإضافي على الركبة مع كل خطوة.

لهذا، يُنصح الأفراد الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد بالبدء بتقنيات تمرينية أقل ضغطاً على المفاصل مثل المشي السريع أو السباحة قبل التدرج نحو الركض، مع الأخذ بعين الاعتبار استخدام أحذية رياضية مخصصة لامتصاص الصدمات.

مقارنة الركض المستمر بالتمارين الأخرى لصحة الركبة

ضوابط الركض السليم لحماية الركبة

حتى يتمكن الإنسان من تحقيق الفوائد المترتبة على الركض دون أن يُعرّض ركبتيه للخطر، يجب الالتزام بمجموعة من الضوابط الهامة:

• التدرج في الزيادة: لا يجب البدء فجأة بمسافات طويلة، بل يجب التدرج في عدد الكيلومترات والزمن.

• استخدام الأحذية المناسبة: الأحذية ذات التبطين الجيد والمصممة لامتصاص الصدمات تلعب دوراً أساسياً في تقليل العبء عن الركبة.

• الركض على أرضيات مناسبة: الركض على مضمار مطاطي أو طرق ترابية ناعمة أفضل من الإسفلت أو الأرضيات الصلبة.

• تقنيات الجري الصحيحة: الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، وضرب الأرض بأجزاء القدم المناسبة (وليس الكعب مباشرة) يساعد في حماية المفاصل.

• إدماج تمارين الإطالة والتقوية: تمارين مثل السكوات واللانجز ورفع الساق الجانبي يمكن أن تعزز من دعم الركبة.

• الراحة والاستشفاء: توفير أيام راحة بين جلسات الركض أمر ضروري لتجنب الإجهاد المزمن.

الركض كعلاج وقائي في بعض الحالات المرضية

أظهرت عدة دراسات أن الركض الخفيف المنتظم يمكن أن يكون فعالاً كعلاج وقائي للأشخاص المعرضين لأمراض المفاصل أو الذين يعانون من ضعف في العضلات حول الركبة. وقد وُجد أن هذه الفئة تستفيد من الركض أكثر من غيرها، إذا ما تم برمجة التمارين بشكل دقيق ومتابعة الحالة الطبية بشكل دوري.

كما بينت مراجعة في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine) أن الأفراد المصابين بالفصال العظمي في مراحله الأولى قد يتحسنون من حيث الألم والوظيفة عند ممارسة الركض الخفيف تحت إشراف طبي متخصص.

مفاهيم خاطئة شائعة حول الركض والركبة

من المفاهيم المنتشرة والتي لا تستند إلى أدلة علمية:

• “الركض يسبب احتكاك الركبة”: الاحتكاك لا يحدث إلا عند وجود تآكل أو ضعف في الغضروف، بينما الركض يحفّز على تقوية هذا الغضروف عبر تحسين التغذية والضغط الدوري.

• “الركض مضر لمن تجاوز الأربعين”: لا يوجد عمر محدد يمنع الركض، بل إن الأمر يعتمد على اللياقة البدنية والقدرة العضلية.

• “الشعور بالألم بعد الركض دليل على ضرر”: الألم العضلي المتأخر (DOMS) أمر طبيعي بعد النشاط البدني، وليس دليلاً على تلف المفصل.

خاتمة علمية

إن الركض المنتظم والمعتدل، عندما يُمارس ضمن معايير مدروسة وشروط صحية سليمة، يُعد من أقوى الأدوات في تقوية مفصل الركبة والوقاية من مشكلاته المزمنة. فهو يُحفز العضلات والغضاريف، ويُحسن من توازن الجسم والتغذية المفصلية، ويقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالكسل العضلي أو الضعف البنيوي. يجب على كل فرد مراعاة قدراته البدنية ومراقبة أي علامات غير طبيعية، مع الاستمرار في الحركة كأساس للحفاظ على الصحة العامة، وصحة الركبة بشكل خاص.

المصادر

1. Esculier, J.-F., et al. (2017). “Running and knee osteoarthritis: A systematic review.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 407–422.

2. Alentorn-Geli, E., et al. (2017). “The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373–390.