3 وصفات صحية للريجيم

3 وصفات صحية لتحضير أشهى الأطباق الخاصة بالريجيم

يعدّ الحفاظ على وزن صحيّ أمرًا مهمًا لمتعة الحياة والوقاية من العديد من الأمراض، خصوصًا مع تزايد مشكلات السمنة في العصر الحديث. ولكن بالرغم من أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فقد يواجه الكثيرون صعوبة في تحضير أطباق لذيذة ومغذية في الوقت ذاته، والتي تساهم في الوصول إلى أهدافهم في خفض الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي. لذلك، سنقدم لك في هذا المقال ثلاث وصفات صحية ومغذية يمكنك تحضيرها بسهولة لتتناولها خلال الريجيم دون الشعور بالملل أو الحرمان من طعم الأطعمة الشهية.

1. سلطة الكينوا مع الخضار المشوية

تعتبر الكينوا من الحبوب الغنية بالبروتين والألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن. تعمل الألياف على تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، بينما يساعد البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها. كما تحتوي الكينوا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة للجسم.

المكونات:

• 1 كوب من الكينوا

• 2 كوب ماء

• 1 جزرة كبيرة مقطعة إلى شرائح

• 1 كوسة متوسطة مقطعة إلى شرائح

• 1 فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات

• 1/2 كوب من الطماطم الكرزية مقطعة إلى نصفين

• 1/4 كوب من زيت الزيتون

• 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون

• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

• 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

طريقة التحضير:

1. بدايةً، اغسلي الكينوا جيدًا تحت الماء البارد ثم ضعيها في قدر مع الماء. اتركيها على نار متوسطة حتى تغلي، ثم خففي الحرارة وغطي القدر واتركي الكينوا تطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تمتص الماء وتصبح طريّة.

2. في هذه الأثناء، سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية، ثم ضعي الخضروات (الجزر، الكوسة، والفلفل الأحمر) على صينية فرن مفروشة بورق الزبدة. رشّي الخضار بزيت الزيتون، الملح، الفلفل الأسود، والزعتر، ثم أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 25-30 دقيقة حتى تصبح الخضروات مشوية وطرية.

3. بعد أن تنضج الكينوا والخضروات، امزجيها في وعاء كبير وأضيفي الطماطم الكرزية.

4. في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون مع قليل من زيت الزيتون واستخدميه كصلصة للسلطة.

5. قدّمي السلطة فورًا ويمكنك تناولها باردة أو دافئة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتعدّ خيارًا مثاليًا لأي نظام غذائي منخفض السعرات.

2. دجاج مشوي مع صوص الزبادي والليمون

يعد الدجاج المشوي من أفضل الأطعمة التي يمكن تضمينها في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على البروتينات التي تعزز من عملية الأيض. ولإضافة نكهة لذيذة ومميزة، يمكن تحضير صوص الزبادي والليمون الذي يعزز من طعم الدجاج ويضيف له فوائد صحية إضافية.

المكونات:

• 4 صدور دجاج خالية من الجلد

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

• 1 ملعقة صغيرة من الكمون

• 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا

• 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم البودرة

• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

• 1/2 كوب من الزبادي قليل الدسم

• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون

• 1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور

• 1 ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي (اختياري)

طريقة التحضير:

1. في وعاء عميق، امزجي زيت الزيتون مع الكمون، البابريكا، الثوم البودرة، الفلفل الأسود، والملح. ضعي صدور الدجاج في الخليط وامزجيها جيدًا حتى تتغطى جميع القطع بالتوابل.

2. سخني شواية أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. ضعي قطع الدجاج على الشواية واتركيها للطهي لمدة 6-7 دقائق على كل جانب، أو حتى يصبح الدجاج بنيًا ومطهوًا بالكامل.

3. في هذه الأثناء، في وعاء صغير، امزجي الزبادي مع عصير الليمون، قشر الليمون المبشور، والعسل (إذا كنت ترغبين في إضافة لمسة حلاوة).

4. قدّمي صدور الدجاج المشوية مع صوص الزبادي والليمون كوجبة خفيفة وصحية يمكن تناولها مع الخضار المشوية أو السلطة.

3. شوربة العدس الأحمر

تعد شوربة العدس الأحمر من الأطباق المغذية التي توفر للبشرة صحة جيدة وتساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة. فهي غنية بالألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتحتوي على البروتينات النباتية التي تساهم في بناء العضلات. كما أن العدس الأحمر يحتوي على الحديد والمغنيسيوم وفيتامينات B التي تعزز من مستويات الطاقة وتدعم الجهاز المناعي.

المكونات:

• 1 كوب من العدس الأحمر

• 1 بصلة صغيرة مفرومة

• 2 فص ثوم مفروم

• 1 جزرة كبيرة مفرومة

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون

• 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم

• 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا

• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

• 4 أكواب من مرق الخضار أو الماء

• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

• عصير ليمونة واحدة

طريقة التحضير:

1. في وعاء عميق، سخني زيت الزيتون وأضيفي البصل المفروم. اقلي البصل على نار متوسطة حتى يصبح ذهبيًا.

2. أضيفي الثوم المفروم والجزر المفروم إلى الوعاء، وقومي بتقليب المكونات لمدة 5 دقائق حتى تطرى الخضروات.

3. أضيفي العدس الأحمر والكمون، الكركم، البابريكا، والفلفل الأسود. امزجي المكونات جيدًا.

4. ضعي مرق الخضار أو الماء في الوعاء، ثم غطي الوعاء واتركي الشوربة تغلي. خففي النار واتركي الشوربة تطهى لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج العدس تمامًا.

5. بعد الطهي، استخدمي الخلاط اليدوي لفرم الشوربة قليلًا إذا كنت ترغبين في الحصول على قوام ناعم. أضيفي الملح وعصير الليمون.

6. قدّمي شوربة العدس الأحمر ساخنة كوجبة خفيفة ومغذية على مدار اليوم.

خاتمة

تتميز هذه الوصفات الصحية بأنها تجمع بين النكهات الشهية والفوائد الغذائية التي تتماشى مع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، فهي أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم الجسم وتمنحه الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية. يمكن تعديل هذه الوصفات حسب الذوق الشخصي، ويمكن إضافة مكونات أخرى مثل الأعشاب الطازجة أو التوابل المفضلة لتحسين النكهة.