9 أطعمة بسعرات حرارية قليلة: خيارات غذائية لوجبات صحية ومتوازنة
تعد مراقبة تناول السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من أي خطة غذائية تهدف إلى الحفاظ على الوزن أو فقدانه. وعلى الرغم من أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة، إلا أنه يوجد العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي يمكن تناولها بشكل متكرر دون القلق بشأن اكتساب الوزن. توفر هذه الأطعمة فوائد صحية كبيرة، كونها غنية بالعناصر الغذائية والمغذيات الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن، بينما تظل منخفضة في محتوى الدهون والسكر.
يجب أن تكون هذه الأطعمة جزءًا من نظام غذائي متوازن يدمج مختلف المجموعات الغذائية لضمان الحصول على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح. في هذا المقال، سنتناول 9 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تكون إضافة رائعة لأي خطة غذائية صحية.
1. الخيار
يعد الخيار واحدًا من أفضل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الماء (حوالي 95%)، مما يجعله ممتازًا في الحفاظ على الترطيب. يحتوي 100 جرام من الخيار على حوالي 16 سعرة حرارية فقط. بفضل هذا المحتوى المائي، يساعد الخيار أيضًا في الشعور بالشبع لفترات أطول دون زيادة الوزن. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو حتى تناوله مع الزبادي أو الحمص كغمس لذيذ وصحي.
2. الكرفس
يعتبر الكرفس من الخضروات الغنية بالألياف والماء، ويعد منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 جرام من الكرفس على حوالي 16 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكرفس مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين K، وفيتامين C، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. يمكن تناول الكرفس كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحساء أو السلطات.
3. الفواكه الحمضية (مثل البرتقال، والجريب فروت)
الفواكه الحمضية ليست فقط لذيذة ومنعشة، بل هي أيضًا منخفضة في السعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من البرتقال على حوالي 47 سعرة حرارية فقط، بينما يحتوي الجريب فروت على 52 سعرة حرارية في نفس الكمية. تتميز الفواكه الحمضية بارتفاع محتواها من فيتامين C، الذي يعد مضادًا قويًا للأكسدة ويساهم في تعزيز جهاز المناعة وصحة الجلد. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو استخدامها في تحضير العصائر الطبيعية.
4. السبانخ
يعد السبانخ من أكثر الخضروات المغذية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي. فهو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 جرام من السبانخ على حوالي 23 سعرة حرارية فقط. السبانخ غني بالألياف، والفيتامينات (مثل فيتامين A، وفيتامين K)، والمعادن (مثل الحديد، والكالسيوم). يمكن تناوله في السلطات أو إضافته إلى الحساء أو العصائر الخضراء. كما يمكن تحضيره مع الزيوت الصحية كوجبة جانبية.
5. الفطر (المشروم)
يعد الفطر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والمعادن. يحتوي 100 جرام من الفطر على حوالي 22 سعرة حرارية فقط. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية المناعة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات مثل فيتامين D. يمكن استخدامه في تحضير الحساء، السلطات، أو حتى الطهي كبديل صحي لللحوم.
6. الطماطم
تعتبر الطماطم من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي 100 جرام من الطماطم على حوالي 18 سعرة حرارية فقط. الطماطم غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة مثل اللايكوبين، الذي يعتبر من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحارب الالتهابات والأمراض المزمنة. يمكن تناول الطماطم في السلطات، أو استخدامها في تحضير الصلصات، أو تناولها كوجبة خفيفة.
7. الفراولة
الفراولة ليست فقط لذيذة ومنعشة، بل هي أيضًا غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. تحتوي 100 جرام من الفراولة على حوالي 32 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة أو مكمل غذائي منخفض السعرات الحرارية. الفراولة مليئة بفيتامين C والألياف التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة والمساهمة في تحسين الهضم. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى العصائر أو السلطات.
8. الكوسا
الكوسا، أو ما يعرف أيضًا ب “القرع الإيطالي”، هو نوع آخر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي 100 جرام من الكوسا على حوالي 17 سعرة حرارية فقط. الكوسا غنية بالألياف والماء، مما يساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترات طويلة. يمكن طهي الكوسا بطرق متعددة، مثل القلي الخفيف أو الشوي، كما يمكن استخدامها في الحساء أو السلطات.
9. الكرنب (الملفوف)
يعد الكرنب من الخضروات الورقية الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، وهو خيار ممتاز لمن يرغبون في تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من الكرنب على حوالي 25 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، يحتوي الكرنب أيضًا على مركبات نباتية تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان. يمكن تناول الكرنب في السلطات أو إضافته إلى الحساء أو حتى تناوله كوجبة خفيفة.
فوائد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
إن تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في النظام الغذائي لا يقتصر فقط على التحكم في الوزن، بل يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى. فالأطعمة مثل الخضروات والفواكه الطازجة تعتبر مصادر رائعة للمغذيات الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تقوية المناعة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن هذه الأطعمة غالبًا ما تكون غنية بالألياف، مما يساعد في تحسين عملية الهضم، ويعزز الشعور بالشبع، ويقلل من فرص تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ومن خلال اختيار الأطعمة المنخفضة في السعرات الحرارية، يمكن للفرد أن يحقق توازنًا غذائيًا ويحافظ على مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم.
في الختام، يمكن القول أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة هي إضافة ممتازة لأي خطة غذائية تهدف إلى الحفاظ على وزن صحي أو فقدانه بشكل مستدام. اختر مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لتضمن لك نظامًا غذائيًا متوازنًا يعزز صحتك العامة ويمنحك الطاقة اللازمة لتعيش حياة نشيطة وصحية.
