عدد السعرات الحرارية في البيض

عدد السعرات الحرارية في البيض: تحليل دقيق لقيمته الغذائية وأثره على الصحة

يعتبر البيض من الأغذية التي تحظى بشعبية واسعة حول العالم، سواء كان طعامًا رئيسيًا في وجبات الإفطار أو عنصرًا مكملًا في العديد من الأطباق الأخرى. نظراً لسهولة تحضيره وتوافره الدائم، فإنه يعد خيارًا غذائيًا مناسبًا للكثيرين. ومن بين أبرز الجوانب التي يتساءل عنها الكثيرون عند تناول البيض هو “عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها”. في هذا المقال، سوف نتناول بالتفصيل عدد السعرات الحرارية في البيض بمختلف طرق تحضيره، بالإضافة إلى أهميته الغذائية وأثره على الصحة العامة.

1. القيمة الغذائية للبيض

يعد البيض مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. يحتوي البيض على البروتينات، الدهون، الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تعزيز الصحة العامة. لنبدأ بتوضيح القيمة الغذائية للبيض في شكله الطبيعي.

القيمة الغذائية للبيض المسلوق (بيض دجاج واحد متوسط الحجم):

• السعرات الحرارية: 68 سعرًا حراريًا

• البروتين: 6.3 جرام

• الدهون: 4.8 جرام

• الكربوهيدرات: 0.6 جرام

• الفيتامينات:

  • فيتامين A: 270 ميكروجرام

  • فيتامين D: 17 وحدة دولية

  • فيتامين B12: 0.6 ميكروجرام

  • حمض الفوليك: 24 ميكروجرام

  • فيتامين E: 0.5 ميكروجرام

• المعادن:

  • الكالسيوم: 28 ملجم

  • الحديد: 0.9 ملجم

  • الفوسفور: 86 ملجم

  • الزنك: 0.5 ملجم

وبذلك يظهر أن البيض يحتوي على تركيبة غذائية متوازنة تجمع بين البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية مع عدد قليل من الكربوهيدرات.

2. عدد السعرات الحرارية حسب طريقة التحضير

تختلف السعرات الحرارية في البيض باختلاف طريقة تحضيره، حيث يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل السلق، القلي، أو الخفق. دعونا نلقي نظرة على عدد السعرات الحرارية في البيض طبقًا لكل طريقة.

البيض المسلوق:

تعد طريقة السلق من أكثر الطرق الصحية لتحضير البيض لأنها لا تحتاج إلى دهون إضافية في الطهي. يحتوي البيض المسلوق على حوالي 68 سعرًا حراريًا لكل بيضة متوسطة الحجم. هذه الطريقة تحافظ على القيمة الغذائية العالية للبيض مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

البيض المقلي:

عند قلي البيض، تضاف الدهون (زيت أو زبدة)، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية. بيضة واحدة مقلية تحتوي على حوالي 90-100 سعر حراري، اعتمادًا على كمية الدهون المستخدمة في القلي. يمكن أن تصل السعرات الحرارية إلى 120 سعرًا حراريًا إذا تم استخدام كمية كبيرة من الزيت أو الزبدة.

البيض المخفوق:

البيض المخفوق غالبًا ما يُعد مع الزبدة أو الزيت، وبالتالي فهو يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالبيض المسلوق. إذا تم إضافة 1 ملعقة صغيرة من الزبدة لكل بيضة مخفوقة، فإن السعرات الحرارية ستكون حوالي 90-100 سعر حراري. وعند إضافة الحليب أو الكريمة إلى الخفق، قد تتزايد السعرات الحرارية بشكل أكبر.

البيض الأومليت (البيض العجة):

في حالة تحضير الأومليت، يتم عادةً إضافة الخضروات والجبن وأحيانًا اللحوم مثل لحم الديك الرومي أو النقانق. نتيجة لإضافة هذه المكونات، فإن الأومليت يحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالبيض المقلي العادي. عادةً ما تحتوي عجة البيض على حوالي 150-200 سعر حراري لكل حصة.

3. السعرات الحرارية في بياض البيض وصفار البيض

من المهم أن نميز بين بياض البيض وصفاره عند الحديث عن السعرات الحرارية. فبينما يحتوي كل منهما على كمية مختلفة من العناصر الغذائية، فإن السعرات الحرارية في كلاهما متفاوتة بشكل كبير.

• بياض البيض: يحتوي بياض البيض على كمية ضئيلة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. بياض بيضة واحدة يحتوي فقط على حوالي 17 سعرًا حراريًا، بالإضافة إلى حوالي 3.6 جرام من البروتين. لذلك، إذا كنت تبحث عن تقليل السعرات الحرارية والتركيز على البروتينات، فإن بياض البيض هو الخيار الأفضل.

• صفار البيض: يحتوي صفار البيض على معظم الدهون والسعرات الحرارية. بيضة واحدة تحتوي على حوالي 55-60 سعرًا حراريًا فقط في الصفار. كما يحتوي الصفار على الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تغذية الجسم، مثل فيتامين D، A، وB12.

4. البيض كمصدر للبروتين

تعد البيضة مصدرًا ممتازًا للبروتينات عالية الجودة، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يشتهر البيض بتوفير البروتين الكامل، الذي يُعتبر أفضل من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة الأخرى مثل الحبوب أو بعض الخضروات. البروتين في البيض يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات، الحفاظ على الأنسجة، ودعم الوظائف البيولوجية المختلفة.

5. تأثير تناول البيض على الصحة

على الرغم من أن البيض يحتوي على سعرات حرارية نسبية، إلا أن فوائده الصحية تجعله من الأطعمة المفضلة للكثيرين. تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول البيض باعتدال يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية.

التحكم في الوزن:

نظرًا لأن البيض يحتوي على كمية جيدة من البروتين، فإنه يمكن أن يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. لذلك، يمكن أن يساعد تناول البيض على التحكم في الوزن بشكل فعال، خاصة إذا تم تضمينه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

دور البيض في تعزيز الصحة العقلية:

تشير بعض الدراسات إلى أن البيض قد يكون له دور في تعزيز الصحة العقلية بفضل احتوائه على فيتامينات مثل فيتامين B12 وحمض الفوليك، اللذين يساهمان في دعم وظائف الدماغ والمزاج.

دعم صحة القلب:

على الرغم من أن البيض يحتوي على كوليسترول، فإن الدراسات الحديثة تشير إلى أنه لا يوجد ارتباط مباشر بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ما دام يتم تناوله باعتدال. بعض الدراسات تشير إلى أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الدم عند معظم الناس.

6. خلاصة

البيض هو أحد الأطعمة الطبيعية المتاحة بسهولة والتي تحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية، ويعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات، الفيتامينات، والمعادن. تختلف السعرات الحرارية في البيض وفقًا لطريقة تحضيره، حيث يكون أقل في البيض المسلوق مقارنة بالبيض المقلي أو المخفوق. كما أن بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من صفار البيض. بغض النظر عن طريقة تحضيره، يظل البيض غذاء غنيًا بالمغذيات ويعزز الصحة العامة عند تناوله باعتدال.