7 نصائح مهمة للتخلص من نوبات الهلع
تعد نوبات الهلع من الحالات التي يمكن أن تكون محطمة للأعصاب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون منها. تشعر خلالها الشخص بقلق مفاجئ وشديد قد يرافقه تسارع في ضربات القلب، ضيق في التنفس، شعور بالاختناق، وأعراض جسدية أخرى تترافق مع شعور بالخوف أو الهلع الشديد. لكن رغم أن نوبات الهلع تكون مفاجئة ويمكن أن تظهر دون أي تحذير، إلا أنه توجد استراتيجيات فعالة يمكن أن تساعد الأفراد في التغلب عليها وتقليل تأثيرها على حياتهم اليومية.
في هذا المقال، نستعرض سبع نصائح تساعد على إدارة نوبات الهلع والتقليل من حدتها.
1. تعلم تقنيات التنفس العميق
من أهم الوسائل الفعالة التي تساعد في التخفيف من حدة نوبات الهلع هي تقنيات التنفس العميق. عندما يصاب الشخص بنوبة هلع، يسرع تنفسه وتزداد سرعة ضربات قلبه، ما يزيد من حدة الأعراض. يمكن لتقنيات التنفس العميق أن تساعد في تقليل القلق والحد من استجابة الجسم للتوتر.
إحدى الطرق التي يمكن اتباعها هي طريقة “4-7-8”. تبدأ بشهيق عميق عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم الاحتفاظ بالهواء لمدة 7 ثوانٍ، وأخيراً الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ. يساعد هذا التنفس في تهدئة الجهاز العصبي، كما يتيح للجسم العودة إلى حالة من الهدوء والتحكم في التنفس.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
تلعب التمارين الرياضية دورًا بالغ الأهمية في تحسين الصحة النفسية والتقليل من نوبات الهلع. الرياضة ليست مجرد وسيلة لتحسين اللياقة البدنية، بل هي أيضًا أداة فعالة لتحسين الحالة المزاجية. النشاط البدني يساعد في إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفينات، مما يساهم في تقليل الشعور بالقلق والضغط النفسي.
حتى ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا قد تكون كافية لتقليل مستوى التوتر والقلق، وبالتالي تقليل فرص حدوث نوبات الهلع. على المدى الطويل، يمكن أن يصبح الجسم أكثر قدرة على التعامل مع الضغوط النفسية والمشاعر السلبية، مما يقلل من حدوث النوبات المفاجئة.
3. التركيز على الحاضر (اليقظة)
إن إحد الطرق التي يمكن أن تكون فعالة جداً في مواجهة نوبات الهلع هي التركيز على اللحظة الحالية. يعرف هذا الأمر بتقنية “اليقظة” أو الـ “Mindfulness”. في لحظات الهلع، يشعر الشخص بأنه في حالة من التشتت النفسي، حيث تتسارع الأفكار والمشاعر بشكل فوضوي. ولذلك، فإن التركيز على الحاضر يساعد على تخفيف تلك المشاعر المفرطة.
يمكنك أن تبدأ بملاحظة الأشياء التي تحيط بك الآن: مثل ملامسة قدميك للأرض، صوت التنفس، أو حتى الإحساس بالملمس في يديك. يساعد هذا التمرين البسيط على تقليل حالة الفزع والعودة إلى حالة ذهنية أكثر استقراراً.
4. مراجعة الأفكار السلبية وإعادة صياغتها
نوبات الهلع عادة ما تكون مصحوبة بأفكار سلبية تزيد من شدة الهجوم. قد يتصور الشخص أنه على وشك الموت أو أنه لا يمكنه السيطرة على الموقف. إحدى الطرق التي تساعد على التعامل مع هذه الأفكار السلبية هي التحدي المنطقي لهذه الأفكار. يمكن للفرد أن يطرح على نفسه أسئلة مثل: “هل هذه الفكرة حقيقية؟” أو “ما هي الأدلة التي تدعم هذا الاعتقاد؟”
عادةً ما تكون الأفكار المصاحبة لنوبات الهلع مبالغ فيها وغير واقعية. إعادة صياغتها بشكل أكثر منطقية يساعد الشخص على الشعور بالطمأنينة. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير “أنا سأموت الآن”، يمكن للفرد أن يعيد صياغة الفكر ليكون “هذا شعور عابر، وسأتمكن من التنفس بشكل طبيعي قريبًا”.
5. تقنيات الاسترخاء والتأمل
التأمل والاسترخاء من الأدوات الفعالة التي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض نوبات الهلع. يمكن أن يتم التأمل بعدة طرق، سواء كان باستخدام تقنيات التنفس أو من خلال التأمل الموجه الذي يركز على تصفية الذهن.
التأمل يمكن أن يكون من خلال الجلوس في مكان هادئ، إغلاق العينين، والتركيز على التنفس. بعض الأشخاص يفضلون الاستماع إلى مقاطع صوتية للتأمل تكون موجهة لتقليل التوتر والقلق. مع مرور الوقت، تساعد هذه الأنشطة في تدريب العقل على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
6. الحفاظ على نمط حياة صحي
إن نمط الحياة الصحي هو أساس أي استراتيجية للتعامل مع نوبات الهلع. يجب أن يكون النوم الجيد والتغذية المتوازنة جزءاً أساسياً من روتين الحياة اليومية. الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع غالبًا ما يعانون من اضطرابات في النوم، مما يزيد من حساسيتهم تجاه الضغوط.
يجب أن يحرص الشخص على الحصول على قسط كافٍ من النوم، ويجب أن تكون الوجبات متوازنة، تضم الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك الغنية بالأوميغا-3. هذه العوامل تساهم بشكل مباشر في استقرار الحالة النفسية للجسم، ما يقلل من احتمالية تعرض الشخص لنوبات الهلع.
7. الاستشارة النفسية والعلاج السلوكي المعرفي
إذا كانت نوبات الهلع تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة، فقد يكون من المفيد التحدث إلى أخصائي نفسي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج الذي أثبت فعاليته في مساعدة الأفراد على التعامل مع القلق ونوبات الهلع. يركز هذا النوع من العلاج على تغيير الأنماط الفكرية والسلوكيات السلبية التي قد تساهم في زيادة القلق.
قد يحتاج الشخص إلى عدة جلسات علاجية لتعلم تقنيات جديدة تساعده على إدارة القلق بشكل أكثر فاعلية. في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب النفسي بالأدوية، مثل مضادات الاكتئاب أو المهدئات، لكن يُفضل دائمًا بدء العلاج السلوكي أولاً قبل الانتقال إلى الأدوية.
الخلاصة
نوبات الهلع هي حالة يمكن أن تكون مزعجة جدًا ومؤلمة في كثير من الأحيان، لكنها ليست حالة دائمة. باتباع بعض النصائح الفعالة مثل تقنيات التنفس العميق، ممارسة الرياضة، والتركيز على الحاضر، يمكن للمصابين بنوبات الهلع تقليل شدة هذه النوبات والحد من تأثيرها على حياتهم اليومية. إلى جانب ذلك، تعتبر الاستشارة النفسية والعلاج السلوكي المعرفي خطوات هامة للمساعدة على معالجة الأسباب الجذرية وتقديم استراتيجيات طويلة الأمد لإدارة القلق.
