6 أمور يجب أن تقوم بها عندما تشعر بالإنهاك

يشكل الإحساس بالإنهاك حالة شائعة يمر بها الكثير من الناس في حياتهم اليومية، سواء بسبب ضغوط العمل، المسؤوليات العائلية، أو التحديات النفسية والجسدية المتراكمة. قد يتجلى الإنهاك في شعور عام بالإرهاق، فقدان الحماس، ضعف التركيز، وحتى اضطرابات النوم. التعامل الصحيح مع هذه الحالة لا يقتصر فقط على الراحة الجسدية، بل يتطلب مزيجاً من الإجراءات النفسية، العاطفية، والعملية التي تساعد على إعادة التوازن للطاقة والحيوية. في هذا المقال، سنتناول ستة أمور مهمة يجب أن تُمارس فور شعورك بالإنهاك، مع شرح مفصل لكل منها، بحيث تصبح خارطة طريق تساعد على استعادة نشاطك وتركيزك.

1. الاعتراف بالإرهاق وقبوله

يبدأ التعامل الصحيح مع الإنهاك بالاعتراف بوجوده وقبوله كحالة طبيعية تحدث لأي إنسان. كثيراً ما يحاول البعض إنكار شعورهم بالتعب والإرهاق بدافع المسؤولية أو الخوف من الضعف، وهذا يؤدي إلى تفاقم الحالة وزيادة التوتر النفسي. الاعتراف بالإنهاك يعني منح نفسك الإذن بالتوقف مؤقتاً، مما يقلل من الضغط النفسي ويهيئك لتطبيق خطوات تعزز استعادة طاقتك. هذا الاعتراف لا يعني الانهزام، بل هو بداية مرحلة إعادة التوازن.

تساعد عملية قبول الإرهاق على تحفيز البحث عن حلول فعالة بدلاً من تجاهل المشكلة أو محاولة تجاوزها بلا معالجة. يمكن أن تتمثل هذه الخطوة في الكتابة عن شعورك، التحدث مع شخص موثوق، أو حتى التأمل الهادئ لملاحظة الإشارات الجسدية والنفسية التي تصاحب الإنهاك.

2. تنظيم وقتك وإعادة تقييم الأولويات

من أبرز أسباب الإنهاك هو سوء إدارة الوقت وضغط الالتزامات التي تتراكم بشكل غير مدروس. لذلك، يعد تنظيم الوقت وإعادة ترتيب الأولويات خطوة حاسمة. يمكن أن تبدأ بوضع قائمة مهام واضحة، وتحديد الأمور الضرورية التي تحتاج لإنجازها فوراً، مقابل ما يمكن تأجيله أو تفويضه.

تقنيات مثل تقسيم المهام إلى أجزاء صغيرة أو تخصيص أوقات محددة للراحة خلال العمل تساعد على تجنب الإرهاق المتواصل. كذلك، الاستفادة من أدوات تنظيم الوقت كالتقويمات الرقمية أو التطبيقات المساعدة في التخطيط يعزز من التحكم بجدولك اليومي.

إعادة تقييم الأولويات تعني أيضاً تعلم قول “لا” في بعض الأحيان لتخفيف الضغط عن نفسك وعدم استنزاف طاقتك في مهام غير ملحة أو غير مهمة، مما يمنحك فرصة للتركيز على ما يستحق فعلاً.

3. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة

تمارين الحركة المعتدلة تعتبر من أهم الوسائل الفعالة في مواجهة الإنهاك، على الرغم من أن الرغبة في الحركة قد تكون ضعيفة خلال فترات التعب. الحركة تساعد في تحسين الدورة الدموية، إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، وتنشيط الطاقة الذهنية والجسدية.

لا يحتاج الأمر إلى ممارسة رياضات شاقة، بل المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً أو تمارين الاستطالة واليوغا الخفيفة توفر فوائد كبيرة. ممارسة الرياضة في الطبيعة، مثل الحدائق أو المناطق الخضراء، تزيد من تأثيرها الإيجابي على الحالة النفسية وتقلل من مشاعر القلق والاكتئاب التي قد ترافق الإنهاك.

الانتظام في التمارين الرياضية يساعد على بناء مقاومة الجسم ضد التعب المزمن، ويحفز استعادة النشاط بشكل طبيعي ومستدام.

4. تحسين جودة النوم والراحة النفسية

النوم الجيد هو حجر الزاوية في استعادة الطاقة والتغلب على الإنهاك. يعاني كثير من الأشخاص من اضطرابات في النوم خلال فترات الضغط، مثل الأرق أو النوم المتقطع، وهذا يؤدي إلى تعميق حالة التعب والإرهاق.

لتحسين جودة النوم يجب الالتزام بروتين نوم منتظم، أي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، حتى في أيام العطلة. كما يجب تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يصعب عملية النوم العميق.

تهيئة بيئة النوم المناسبة من حيث الهدوء، الظلام، ودرجة حرارة الغرفة، تلعب دوراً مهماً في تعزيز الاسترخاء. يمكن أيضاً اللجوء إلى تقنيات التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتهدئة العقل وتقليل التوتر.

بالإضافة إلى النوم، يجب إتاحة فترات قصيرة للراحة خلال اليوم، مثل القيلولة أو الاستراحة لمدة 10 إلى 15 دقيقة، حيث أثبتت الدراسات أنها تعزز من التركيز وتقليل الإحساس بالإرهاق.

5. تناول الغذاء الصحي والمتوازن

يلعب النظام الغذائي دوراً حيوياً في مواجهة الإنهاك، حيث أن نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية يؤدي إلى ضعف الطاقة والإرهاق المستمر. من المهم التركيز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، يساعد في تقليل الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي في الخلايا. كذلك، يجب تقليل استهلاك السكريات البسيطة والمشروبات الغازية التي تسبب تقلبات حادة في مستويات الطاقة.

شرب كميات كافية من الماء يعزز من نشاط الجسم والدماغ، حيث إن الجفاف الخفيف يؤدي إلى الشعور بالتعب الذهني والجسدي. تجنب الإفراط في تناول المنبهات مثل الكافيين، خصوصاً في فترة المساء، للحفاظ على نوعية النوم.

إن اعتماد عادات غذائية سليمة ومنتظمة يساهم في تعزيز المناعة، تحسين المزاج، وزيادة القدرة على مقاومة الضغوط اليومية التي تسبب الإنهاك.

6. اللجوء إلى الدعم النفسي والاجتماعي

الجانب النفسي والاجتماعي لا يقل أهمية عن الجوانب الجسدية عند مواجهة حالة الإنهاك. الشعور بالوحدة أو الضغط النفسي المستمر يزيد من تأثير الإرهاق، لذا من الضروري التواصل مع الأشخاص المقربين أو المتخصصين.

الحصول على الدعم من الأسرة أو الأصدقاء يمنح شعوراً بالأمان ويخفف من عبء التوتر. في الحالات التي يكون فيها الإنهاك نتيجة مشاكل نفسية عميقة، من المفيد الاستعانة بخبير نفسي أو مستشار للتحدث عن الضغوط والمشاعر التي تمر بها.

الانخراط في أنشطة اجتماعية أو جماعية تساعد في تحسين المزاج وبناء علاقات إيجابية تساهم في الشعور بالانتماء. كما أن مشاركة الأفكار والتجارب مع الآخرين قد توفر حلولاً جديدة ووجهات نظر مختلفة تساعد في تخفيف شعور الإنهاك.

جدول يوضح العلاقة بين أعراض الإنهاك وأنواع الدعم المناسب

خاتمة

التعامل مع الإنهاك يتطلب استراتيجية شاملة تجمع بين الاعتراف بالمشكلة، التنظيم الشخصي، الاعتناء بالجسد والعقل، والاستفادة من الدعم النفسي والاجتماعي. إن تنفيذ هذه الخطوات الست بدقة واهتمام يمكن أن يحول حالة التعب والضغط إلى فرصة لإعادة شحن الطاقة وتحقيق توازن صحي أكثر. المحافظة على هذه العادات بشكل مستمر تساهم في بناء قدرة أكبر على مواجهة تحديات الحياة اليومية دون الوقوع في دوامة الإرهاق المتكرر. لذلك، يعد فهم وإدارة الإنهاك مهارة حياتية لا غنى عنها لضمان جودة حياة أفضل وصحة نفسية وجسدية مستقرة.

المصادر والمراجع

• Smith, A. (2020). Understanding and Managing Fatigue. Journal of Health Psychology, 25(6), 805-819.

• Harvard Health Publishing. (2022). Tips to manage stress and fatigue. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-manage-stress-and-fatigue