الشوفان للتخسيس: طرق فعّالة

طرق استخدام الشوفان للتخسيس

يُعد الشوفان من الأغذية الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية والمركبات الفعالة التي جعلته يحتل مكانة بارزة في أنظمة التخسيس والحمية الغذائية الصحية. وتكمن أهمية الشوفان في دوره المتعدد الذي يجمع بين الشعور بالشبع لفترة طويلة، والقدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، إلى جانب قيمته الغذائية العالية التي تضمن للجسم العناصر التي يحتاجها دون سعرات حرارية زائدة.

يتناول هذا المقال المطول مختلف طرق استخدام الشوفان في أنظمة التخسيس، مع استعراض تفصيلي للأنواع، والطريقة المثلى للتحضير، وتوقيته، ودوره في تعزيز نتائج الرجيم، كما سنسلط الضوء على أبحاث علمية تؤكد فعاليته، ونقدم جدولاً يوضح قيمه الغذائية وتأثيره على الجسم.

أولاً: لماذا يُستخدم الشوفان للتخسيس؟

يمتاز الشوفان باحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وأبرزها “بيتا-جلوكان” التي تلعب دوراً أساسياً في:

• تقليل الشهية: تعمل ألياف الشوفان على زيادة لزوجة الطعام في المعدة، مما يبطئ من إفراغها ويعزز الشعور بالشبع.

• تنظيم السكر في الدم: تُقلل البيتا-جلوكان من سرعة امتصاص الكربوهيدرات، ما يقي من ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم، ويمنع الجوع المتكرر.

• خفض نسبة الدهون والكوليسترول: تعزز الألياف الذائبة من قدرة الجسم على التخلص من الدهون والكوليسترول الضار LDL.

• تحفيز الأيض: الشوفان غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والزنك التي تساهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي.

ثانياً: الأنواع المختلفة من الشوفان ودورها في التخسيس

ليست كل أنواع الشوفان متساوية من حيث القيمة الغذائية وملاءمتها لخطة التخسيس. وفيما يلي أبرز أنواع الشوفان:

يفضل اختيار الشوفان الكامل أو الملفوف للحصول على أفضل نتائج في خسارة الوزن، بسبب بطء هضمهما وبالتالي تأثيرهما الأفضل على الشبع والسكر في الدم.

ثالثاً: طرق استخدام الشوفان في برامج التخسيس

1. الشوفان كوجبة إفطار أساسية

تُعد وجبة الإفطار بالشوفان من أشهر الطرق الفعالة لفقدان الوزن، خاصة إذا تم تحضيرها بطريقة صحية. يُغلى نصف كوب من الشوفان الملفوف مع كوب من الماء أو الحليب الخالي من الدسم، ويُضاف إليه ثمرة فاكهة (كالتفاح أو التوت) ورشة من القرفة.

الفائدة: هذه الوجبة غنية بالألياف وتمنح الشعور بالامتلاء حتى موعد الوجبة التالية، وتُقلل من الحاجة لتناول وجبات خفيفة غير صحية.

2. الشوفان في وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية

يمكن تحضير وجبة خفيفة غنية بالبروتين باستخدام الشوفان والزبادي اليوناني وبذور الشيا، مع ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب الطبيعي. هذا الخليط يُعد مثالياً لكبح الجوع بين الوجبات دون زيادة السعرات.

الفائدة: يثبت مستوى السكر في الدم ويمنع نوبات الجوع التي تؤدي غالباً إلى الأكل العاطفي.

3. الشوفان في الشوربة والوجبات المالحة

من الممكن إضافة الشوفان إلى الشوربة كبديل صحي للمعكرونة أو الأرز. تضاف كمية صغيرة من الشوفان الكامل إلى مرق الخضار أو شوربة العدس للحصول على قوام أكثر كثافة ووجبة مشبعة قليلة السعرات.

الفائدة: هذه الطريقة تُدخل الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي دون الحاجة إلى وجبة إفطار ثقيلة.

4. كوكيز الشوفان للتخسيس

يُستخدم الشوفان في تحضير حلويات صحية منخفضة السعرات مثل كوكيز الشوفان والموز، والتي تُحضّر بدون سكر أو دقيق أبيض. تحتوي الحبة الواحدة على طاقة كافية وتُستخدم كبديل مغذٍّ للحلويات التجارية.

5. مشروب الشوفان الليلي للتنحيف

يتم نقع الشوفان في الماء أو الحليب النباتي طوال الليل، ثم يُشرب في الصباح مع القليل من القرفة أو الزنجبيل. هذا المشروب يحسن الهضم ويزيد من معدل الحرق عند شربه على معدة فارغة.

رابعاً: توقيت تناول الشوفان لفقدان الوزن

توقيت استهلاك الشوفان مهم لتحقيق أقصى فائدة:

• في الصباح: لتثبيت مستويات السكر طوال اليوم ومنع نوبات الجوع.

• قبل التمارين الرياضية: لإمداد الجسم بطاقة مستدامة.

• بعد التمارين: مع مصدر بروتين للمساعدة في إعادة بناء العضلات.

• كعشاء خفيف: عند دمجه مع البروتين النباتي والخضار.

خامساً: فوائد الشوفان الإضافية الداعمة للتخسيس

• تنظيم حركة الأمعاء: بسبب محتواه العالي من الألياف غير الذائبة، يمنع الإمساك.

• خفض الكوليسترول الضار: ما يساعد على تحسين صحة القلب أثناء الحمية.

• تحسين المزاج: يحتوي على فيتامين B6 والتريبتوفان، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام المرتبط بالتوتر.

• دعم الكتلة العضلية: عند دمجه مع مصادر بروتين، يحافظ على العضلات أثناء تقليل الدهون.

سادساً: مقارنة بين الشوفان ومصادر الكربوهيدرات الأخرى في الرجيم

يتبين من المقارنة أن الشوفان يتفوق على غيره من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة طويلة الأمد والقدرة على منح الشبع دون التسبب في طفرات في مستوى السكر.

سابعاً: تحذيرات واحتياطات عند استخدام الشوفان في التخسيس

• التحقق من الملصق الغذائي: بعض أنواع الشوفان الفوري تحتوي على سكريات مضافة أو منكهات صناعية تقلل من فائدته في الرجيم.

• تجنب الإفراط: رغم فوائده، فإن الإفراط في تناول الشوفان قد يؤدي إلى زيادة السعرات وتثبيط خسارة الوزن.

• الانتباه للحساسية: الشوفان خالٍ من الغلوتين طبيعيًا، ولكن قد يُلوث بالغلوتين خلال التصنيع.

ثامناً: خلاصة الفوائد العلمية المدعومة بالدراسات

• أظهرت دراسة نشرت في Journal of the American College of Nutrition أن تناول الشوفان كوجبة صباحية يقلل من الشهية ويؤخر توقيت تناول الوجبة التالية مقارنة بحبوب الإفطار التجارية.

• أشارت مراجعة علمية في Nutrients عام 2021 إلى أن ألياف بيتا-جلوكان في الشوفان تساهم في خفض الوزن وخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند الاستهلاك المنتظم على مدى أشهر.

المصادر:

1. Solà, R., et al. (2010). “Effects of oat beta-glucan consumption on LDL cholesterol”. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

2. Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). “Dietary fiber and satiety: the effects of oats”. Nutrition Reviews.