احتياجات السعرات للاعبي كمال الأجسام

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية؟

يُعد تحديد احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية أحد أبرز الجوانب التي تؤثر بشكل مباشر على أدائه ونجاحه في تحقيق أهدافه سواء كانت زيادة الكتلة العضلية أو تقليل الدهون الجسمانية. فالسعرات الحرارية هي مصدر الطاقة الذي يحتاجه الجسم للقيام بأنشطته اليومية بما في ذلك التدريب، النمو العضلي، والعمليات الحيوية الأساسية. لذلك، فإن فهم الكمية المثالية من السعرات الحرارية يعد خطوة أساسية للوصول إلى أفضل النتائج في مجال كمال الأجسام.

1. السعرات الحرارية: مفهوم أساسي

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. ويتطلب كل جسم كمية معينة من الطاقة (السعرات الحرارية) للقيام بالأنشطة اليومية المختلفة مثل التنفس، الهضم، والنشاط البدني. وعند الحديث عن كمال الأجسام، يلزم معرفة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للنمو العضلي والأداء الرياضي.

2. حساب احتياجات السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام

تختلف احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل مثل الوزن، العمر، الجنس، مستوى النشاط، وأهداف التدريب. لحساب احتياجات السعرات الحرارية بدقة، يجب أولاً معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR)، والذي يمثل كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في الراحة، ثم إضافة السعرات الحرارية اللازمة لتغطية الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.

2.1 معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة، ويعتمد على عدة عوامل مثل الجنس، الوزن، العمر، وطبيعة الجسم. يمكن حساب BMR باستخدام معادلات شهيرة مثل معادلة “Mifflin-St Jeor”:

• للرجال:
  
  $BMR = 10 \times الوزن(بالكيلوجرام) + 6.25 \times الطول(بالسنتيمتر) – 5 \times العمر(بالسنوات) + 5$

• للنساء:
  
  $BMR = 10 \times الوزن(بالكيلوجرام) + 6.25 \times الطول(بالسنتيمتر) – 5 \times العمر(بالسنوات) – 161$

2.2 معدل النشاط البدني

للحصول على احتياجات الطاقة اليومية الإجمالية، يجب ضرب BMR في معامل النشاط البدني (TDEE)، والذي يأخذ في الاعتبار مستوى النشاط اليومي. هذه المعاملات تعتمد على مستوى التدريب اليومي.

• قليل النشاط (نمط حياة خامل): TDEE = BMR × 1.2

• نشاط خفيف (تمارين خفيفة أو رياضة غير منتظمة): TDEE = BMR × 1.375

• نشاط متوسط (تمارين متوسطة أو رياضة منتظمة): TDEE = BMR × 1.55

• نشاط شديد (تمارين شديدة أو رياضة عالية التردد): TDEE = BMR × 1.725

• نشاط مكثف جدًا (رياضيون محترفون أو تمرينات مكثفة جدًا): TDEE = BMR × 1.9

2.3 السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق الأهداف

تعتمد كمية السعرات الحرارية المطلوبة على هدف اللاعب. هناك ثلاثة أهداف رئيسية في كمال الأجسام: زيادة الكتلة العضلية، فقدان الدهون، أو الحفاظ على الوزن.

• زيادة الكتلة العضلية:
  
  في حالة الرغبة في بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى فائض في السعرات الحرارية لتوفير الطاقة للنمو العضلي. يوصى بإضافة حوالي 10-20% من السعرات الحرارية فوق TDEE. إذا كانت الكمية المتزايدة من السعرات تتكون من مكونات غذائية صحية مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، فإن هذا سيسهم في زيادة العضلات مع الحد الأدنى من تراكم الدهون.

• فقدان الدهون:
  
  إذا كان الهدف هو تقليل الدهون الجسمانية مع الحفاظ على الكتلة العضلية، فيجب تقليل السعرات الحرارية عن TDEE. عادةً ما يكون العجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-20% من TDEE مناسبًا لفقدان الدهون تدريجيًا دون التأثير السلبي على الأداء الرياضي أو العضلات.

• الحفاظ على الوزن:
  
  إذا كان الهدف هو الحفاظ على الوزن الحالي، فإن تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (TDEE) هو الأمثل. هذا يساعد على الحفاظ على توازن الطاقة بين السعرات المدخلة والسعرات المستهلكة.

3. التركيب الغذائي للسعرات الحرارية

بعد تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، يجب أن يتم توزيع هذه السعرات بين المكونات الغذائية المختلفة مثل البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. يلعب التوزيع السليم لهذه المكونات دورًا حيويًا في تحسين الأداء الرياضي، نمو العضلات، وتقليل الدهون.

3.1 البروتينات

البروتينات هي حجر الأساس في بناء العضلات. يوصى بتناول حوالي 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. البروتينات تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة نتيجة للتدريبات الشاقة، مما يساعد في تسريع عملية النمو العضلي.

3.2 الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، وخاصة في التمرينات الطويلة أو شديدة الشدة. يوصى بتناول الكربوهيدرات بنسب تتراوح بين 40-60% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يعتبر تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، البطاطا، والحبوب الكاملة أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

3.3 الدهون

الدهون هي أيضًا عنصر غذائي أساسي للجسم، فهي تساهم في توفير الطاقة، دعم وظائف الدماغ، وصحة الهرمونات. يوصى بأن تشكل الدهون حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُفضل تناول الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة في الأفوكادو، الأسماك الدهنية، والمكسرات.

4. أهمية التوقيت الغذائي في كمال الأجسام

بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها، يعتبر توقيت الطعام أيضًا عاملاً مؤثرًا في تحسين الأداء الرياضي. يُنصح لاعبو كمال الأجسام بتناول وجبات تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 1-2 ساعة لتوفير الطاقة وتحسين الأداء. بعد التمرين، يجب تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة لتعزيز تعافي العضلات.

5. التمارين وأثرها على احتياجات السعرات الحرارية

من المعروف أن نوع التمارين التي يمارسها لاعب كمال الأجسام يؤثر بشكل كبير على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها. على سبيل المثال، التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تتطلب طاقة أكبر من التمارين الخفيفة مثل المشي أو الركض المعتدل. وبالتالي، كلما زاد مستوى النشاط البدني، زادت احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

6. العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية

بالإضافة إلى التمارين والنشاط البدني، هناك عدة عوامل تؤثر في احتياجات السعرات الحرارية:

• الجنس: الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلة عضلية أكبر.

• السن: مع تقدم العمر، يقل معدل الأيض الأساسي، مما يتطلب تعديل الكمية المطلوبة من السعرات.

• الوزن: الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لتغذية كتلة الجسم الأكبر.

• الوراثة: بعض الأشخاص لديهم أيض أسرع أو أبطأ مقارنة بالآخرين، مما يؤثر على احتياجاتهم من السعرات الحرارية.

7. الخلاصة

إن تحديد احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية يتطلب حسابات دقيقة تأخذ في اعتبارها وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف التدريبية. عبر تناول الكميات الصحيحة من السعرات الحرارية مع التركيز على التوزيع السليم للمكونات الغذائية، يمكن للاعبين تحقيق أهدافهم بكفاءة أكبر، سواء كانت زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء الرياضي.