حساب السعرات لزيادة الوزن

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يُعد حساب السعرات الحرارية من الأدوات الأساسية لفهم كيفية التحكم في الوزن سواءً كان الهدف هو فقدانه أو زيادته. وفي حالة الرغبة بزيادة الوزن بشكل صحي وفعّال، يلعب حساب السعرات الحرارية دورًا محوريًا في وضع خطة غذائية متوازنة تناسب احتياجات الجسم. إذ يعتمد الجسم في اكتساب الوزن على تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه يوميًا. لذلك، يتطلب الأمر معرفة دقيقة بعدد السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا، وكيفية زيادتها بشكل مدروس لتحقيق زيادة في الوزن مع المحافظة على صحة العضلات والأنسجة وعدم تراكم الدهون الضارة.

مفهوم السعرات الحرارية ودورها في الجسم

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، وتُستخدم هذه الطاقة في جميع العمليات الحيوية مثل التنفس، والهضم، والنشاطات البدنية المختلفة. كل جسم يستهلك كمية معينة من السعرات توازي معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate – BMR) بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي.

عند تناول سعرات حرارية تزيد عن حاجة الجسم، يتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون وعضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. العكس صحيح في حالة تناول سعرات أقل من حاجة الجسم، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن

يمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن من خلال عدة مراحل تتضمن تحديد معدل الأيض الأساسي ثم إضافة السعرات التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية، ثم زيادة السعرات بشكل مدروس لتحقيق فائض يسمح بزيادة الوزن بشكل صحي.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة، ويختلف حسب العمر، الجنس، الوزن، والطول. أشهر المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي هي معادلة هاريس-بندكت، والتي تتخذ شكلين للذكور والإناث:

• للذكور:

  $$BMR = 88.362 + (13.397 \times الوزن \, بالكيلوغرام) + (4.799 \times الطول \, بالسنتيمتر) – (5.677 \times العمر \, بالسنوات)$$

• للإناث:

  $$BMR = 447.593 + (9.247 \times الوزن \, بالكيلوغرام) + (3.098 \times الطول \, بالسنتيمتر) – (4.330 \times العمر \, بالسنوات)$$

2. حساب السعرات الحرارية اليومية الكلية (TDEE)

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، يُضاف إليه السعرات التي تحرق خلال النشاطات اليومية من عمل، حركة، تمرينات رياضية، وهكذا. يُستخدم معامل النشاط لتحديد هذا الرقم، كالتالي:

يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتحديد إجمالي السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وزنه (TDEE):

$$TDEE = BMR \times معامل النشاط$$

3. إضافة فائض السعرات الحرارية لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب تناول سعرات حرارية أكثر من TDEE، بحيث يُحدث فائضًا يوميًا. يُفضل البدء بإضافة 300 إلى 500 سعر حراري فوق TDEE. زيادة السعرات بشكل كبير قد تؤدي إلى اكتساب وزن غير صحي، مثل تراكم الدهون بدلاً من العضلات.

مكونات النظام الغذائي لزيادة الوزن

زيادة الوزن ليست مجرد تناول كميات كبيرة من الطعام، بل تعتمد على تناول أطعمة ذات جودة عالية وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي تدعم نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية وليس فقط تراكم الدهون.

• البروتينات: تعتبر حجر الأساس لبناء العضلات، ويجب تناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، والبقوليات.

• الكربوهيدرات: تزود الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط البدني والعمليات الحيوية، ويُفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه.

• الدهون الصحية: تساهم في دعم العمليات الهرمونية وامتصاص الفيتامينات، وتشمل مصادرها زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك الدهنية.

• الفيتامينات والمعادن: مهمة للحفاظ على صحة الجسم ودعم الأيض، ويُفضل تنويع الغذاء للحصول على كافة العناصر الضرورية.

برنامج غذائي نموذجي لزيادة الوزن

اليوم الغذائي لزيادة الوزن يحتاج إلى تقسيم السعرات الحرارية على عدة وجبات خلال اليوم لضمان تغذية الجسم باستمرار، مع الحرص على تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الأساسية.

عوامل تؤثر في عملية زيادة الوزن

هناك عدة عوامل تؤثر على كفاءة وزمن زيادة الوزن، منها:

• الوراثة: بعض الأشخاص لديهم معدلات أيض أسرع بطبيعتهم مما يصعب عليهم زيادة الوزن.

• العمر: مع التقدم في العمر يقل معدل الأيض مما قد يسهل زيادة الوزن.

• نوع النشاط البدني: ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال تساهم في زيادة الكتلة العضلية أكثر من التمارين الهوائية.

• الحالة النفسية: التوتر والقلق قد يؤثران على الشهية والتمثيل الغذائي.

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي وفعّال

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة لضمان استمرار تدفق الطاقة إلى الجسم.

• التركيز على تناول سعرات حرارية من مصادر طبيعية وغنية بالعناصر الغذائية.

• ممارسة تمارين المقاومة لتشجيع نمو العضلات بدل تراكم الدهون فقط.

• الحرص على شرب كميات كافية من الماء لدعم الأيض والعمليات الحيوية.

• تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية لأنها تزيد السعرات دون قيمة غذائية حقيقية.

خلاصة الجدول التوضيحي لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

المراجع

• كتاب التغذية العلاجية: مبادئ وتطبيقات، تأليف د. سامي عبد الكريم.

• موقع Mayo Clinic، قسم الصحة والتغذية، 2024.

يُعتبر حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق هو المفتاح الأساسي لتحقيق زيادة وزن صحية ومتوازنة، لا تعتمد فقط على زيادة كمية الطعام، بل على نوعيته وتوزيعه اليومي المتوازن مع ممارسة النشاط الرياضي المناسب. هذا يضمن بناء جسم صحي وقوي بعيدًا عن تراكم الدهون المفرط والمشاكل الصحية المصاحبة له.