يواجه الكثير من الناس تحديات كبيرة عند تناول الطعام خارج المنزل، خاصةً في المطاعم التي قد تحتوي على أطعمة غنية بالدهون المشبعة، السكريات، والملح. ولكن مع القليل من التخطيط والوعي، يمكن اختيار الأطعمة الصحية التي توفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة دون الإفراط في السعرات الحرارية أو المواد غير الصحية. يتطلب الأمر معرفة بعض النصائح والإرشادات التي تساعد في اتخاذ الخيارات الغذائية السليمة عند تناول الطعام في الخارج.
1. تحقق من القائمة بعناية
أول خطوة لاختيار طعام صحي هي مراجعة القائمة بدقة. في العديد من المطاعم، تكون بعض الأطعمة مفصلة بشكل واضح في القائمة مع تفاصيل حول المكونات أو القيم الغذائية. ابحث عن الأطباق التي تحتوي على مكونات طازجة وصحية مثل الخضروات المشوية أو اللحوم المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية أو المطهوة في الزيوت الغنية بالدهون.
2. اختيار الوجبات المشوية أو المطهوة بالبخار
يعد تناول الأطعمة المشوية أو المطهوة بالبخار خياراً ممتازاً مقارنةً بالأطعمة المقلية أو المحمصة. الأطعمة المشوية لا تحتوي على الدهون الزائدة الناتجة عن القلي، كما أنها تحتفظ بالعناصر الغذائية بشكل أفضل. الأطعمة المطهوة بالبخار مثل الخضروات أو الأسماك لا تحتوي على إضافات غير صحية ويمكن أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن.
3. تجنب الأطعمة المقلية
تعد الأطعمة المقلية من أكبر المسببات لزيادة الوزن والمشاكل الصحية المرتبطة بالدهون المشبعة. عند الذهاب إلى المطاعم، حاول تجنب الأطعمة التي يتم قليها في الزيت، مثل البطاطا المقلية، الدجاج المقلي، والشرائح المقلية. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة المشوية أو المطهوة بشكل صحي.
4. اختر الحصص الصغيرة أو الحصة الجزئية
تقدم المطاعم أحيانًا حصصًا كبيرة من الطعام، مما قد يدفعك إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية. لحل هذه المشكلة، يمكنك طلب حصة صغيرة من الطعام أو تقاسم الوجبة مع شخص آخر. العديد من المطاعم توفر خيارات الحصص الصغيرة، خاصة في الأطباق التي تحتوي على بروتينات مثل اللحوم أو الأسماك.
5. اختيار البروتينات الصحية
البروتينات جزء أساسي من أي وجبة صحية، ولكن من المهم اختيار البروتينات الصحية. اللحوم الحمراء قد تكون غنية بالدهون المشبعة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. بدلاً من اللحوم الحمراء، اختر البروتينات الصحية مثل الدجاج المشوي، الأسماك، أو البروتينات النباتية مثل الفاصوليا أو التوفو. الأسماك مثل السلمون تعتبر مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة للصحة.
6. المزيد من الخضروات والفواكه
يجب أن تكون الخضروات جزءاً أساسياً في أي وجبة صحية. حاول تضمين المزيد من الخضروات والفواكه في وجباتك، سواء كمقبلات أو إضافات على الطبق الرئيسي. الخضروات والفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات، مما يجعلها خيارات رائعة لتحسين الصحة العامة.
7. تجنب الصلصات الثقيلة
الصلصات الدسمة مثل المايونيز أو الصلصات البيضاء الثقيلة يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. بدلاً من الصلصات الثقيلة، اختر صلصات خفيفة مثل صلصة الخردل، زيت الزيتون مع الليمون، أو صلصات الطماطم الطبيعية التي تكون أقل في السعرات الحرارية وتضيف نكهة رائعة للأطعمة.
8. كن حذرًا مع المشروبات
تعتبر المشروبات جزءًا كبيرًا من الطعام في المطاعم، وعادةً ما تحتوي العديد من المشروبات على مستويات عالية من السكريات المضافة. تجنب المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة بالسكر، واستبدلها بالماء، الشاي الأخضر، أو العصائر الطازجة غير المحلاة. إذا كنت تفضل المشروبات الغازية، حاول اختيار تلك الخالية من السكر أو الماء المكربن.
9. اطلب التعديلات عند الحاجة
إذا كنت لا تجد خيارات صحية مناسبة على القائمة، فلا تتردد في طلب تعديلات على الأطباق. يمكن للمطاعم عادةً تلبية احتياجاتك الغذائية عن طريق استبدال المكونات أو تعديل طريقة الطهي. على سبيل المثال، يمكنك طلب تقليل كمية الزيوت المستخدمة أو استبدال المكونات عالية الدهون بمكونات صحية.
10. الابتعاد عن الوجبات السريعة
الوجبات السريعة قد تكون مغرية من حيث السرعة والسعر، ولكنها عادةً ما تكون مليئة بالدهون والسكريات والمواد الحافظة. حاول قدر الإمكان الابتعاد عن الوجبات السريعة، واستبدلها بخيارات غذائية أكثر صحية مثل السلطات مع البروتينات المشوية أو الأطعمة الطازجة.
11. الحذر من الأطعمة المعالجة
تحتوي بعض الأطعمة الجاهزة والمعلبة في المطاعم على الكثير من المواد الحافظة والمواد المضافة التي قد تؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل. اختر الأطعمة الطازجة والمعدّة من مكونات طبيعية بدلاً من الأطعمة المعالجة التي تحتوي على مواد كيميائية قد تكون ضارة بالصحة.
12. قراءة المعلومات الغذائية
إذا كان المطعم يقدم معلومات غذائية، قم بمراجعتها قبل اتخاذ قرارك. العديد من المطاعم توفر تفاصيل دقيقة حول السعرات الحرارية، الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات في أطباقها. استفد من هذه المعلومات لاختيار الأطعمة التي تتناسب مع احتياجاتك الغذائية.
13. احترس من الحلوى
في نهاية الوجبة، قد يكون من المغري تناول الحلوى. ومع ذلك، تحتوي الحلوى عادة على كميات كبيرة من السكريات والدهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو مشاكل صحية على المدى الطويل. إذا كنت ترغب في شيء حلو، حاول اختيار الحلويات التي تحتوي على مكونات صحية مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي اليوناني مع العسل.
14. إدارة حصص الأطعمة
تعتبر إدارة حصص الأطعمة جزءًا حاسمًا من اتخاذ خيارات صحية في المطاعم. حتى إذا كانت الأطعمة في القائمة صحية، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. حاول تقليل حجم الحصص من خلال تقاسم الطعام مع الآخرين أو أخذ ما تبقى في علبة للمنزل.
15. التخطيط المسبق
قبل التوجه إلى المطعم، ابحث عن خيارات المطاعم الصحية بالقرب منك. يمكنك التحقق من القوائم عبر الإنترنت أو استخدام تطبيقات الهواتف الذكية التي تساعدك في اختيار المطاعم التي تقدم أطعمة صحية. التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات غذائية أفضل أثناء تناول الطعام في الخارج.
16. تناول الطعام ببطء
في الكثير من الأحيان، يميل الأشخاص إلى تناول الطعام بسرعة دون الانتباه إلى الكميات التي يتناولونها. تناول الطعام ببطء يمنح جسمك الوقت ليشعر بالشبع وبالتالي يساعدك على تجنب الإفراط في الأكل. قد يساعدك أيضًا في الاستمتاع بالطعام بشكل أكبر.
17. أخذ وقتك في اتخاذ القرار
عند تناول الطعام في المطعم، خذ وقتك في الاطلاع على القائمة وتفكير الخيارات المتاحة. يمكن أن يساعدك ذلك في اتخاذ قرارات أكثر صحة وتجنب اختيار الأطعمة غير الصحية بسبب التسرع أو الشهية. إذا كنت في شك، يمكنك دائمًا سؤال النادل عن خيارات صحية.
من خلال اتباع هذه الإرشادات البسيطة، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية في المطاعم بشكل أفضل، مما يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحة جيدة.
