القهوة قبل التمارين الرياضيّة

تُعدّ القهوة واحدة من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم، وتحظى بشعبية واسعة في مختلف الثقافات والمجتمعات. لا يُنظر إليها اليوم كمجرد وسيلة للاستيقاظ صباحًا أو للتركيز الذهني، بل تجاوز دورها ذلك لتصبح عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي للكثير من الرياضيين ومحترفي اللياقة البدنية. إن شرب القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضيّة يُعدّ ممارسة مدروسة تعود بفوائد متعددة على الأداء البدني والذهني، وقد أصبحت هذه العادة محور اهتمام في الأوساط العلمية والغذائية، نظرًا لتأثيرها الكبير على استهلاك الطاقة والتحمّل البدني والتركيز العقلي.

الكافيين كمكوّن فعّال في القهوة

المكوّن النشط الأساسي في القهوة هو الكافيين، وهو مادة منبهة تنتمي إلى مجموعة “الميثيل زانثينات”. يتم امتصاص الكافيين بسرعة بعد تناوله، حيث يصل إلى الدماغ خلال 15 إلى 45 دقيقة بعد الاستهلاك، ويبلغ ذروته في الدم بعد حوالي ساعة. تؤثر هذه المادة على عدة أنظمة في الجسم، وعلى وجه الخصوص الجهاز العصبي المركزي، وتُسهم في تقليل الإحساس بالتعب، وزيادة اليقظة، وتحسين التنسيق العصبي العضلي.

التأثيرات الفسيولوجية للقهوة على الجسم الرياضي

تحسين الأداء البدني

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ تناول القهوة قبل التمارين يساعد على تحسين الأداء البدني من خلال عدة آليات:

• زيادة تحلل الدهون: الكافيين يعزز عملية تحلل الدهون في الجسم، ما يُساعد في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجليكوجين العضلي، وبالتالي يطيل من قدرة الجسم على مواصلة النشاط البدني.

• تحفيز الجهاز العصبي المركزي: مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأدرينالين، هرمون “الكرّ والفرّ”، الذي يهيّئ الجسم لمجهود بدني مكثف من خلال زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين التهوية الرئوية.

• تحسين الانقباض العضلي: يُساعد الكافيين في زيادة تركيز الكالسيوم داخل الألياف العضلية، مما يحفز قوة الانقباض العضلي.

تقليل الإحساس بالتعب والإجهاد

من التأثيرات الملموسة للكافيين هو تقليله لإحساس الشخص بالتعب خلال التمارين. يتم ذلك من خلال تأثيره على مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، حيث يعوق تأثير الأدينوزين، وهو مركّب يسبب النعاس ويقلل من نشاط الدماغ. هذه العملية تُسهم في تعزيز الإحساس بالنشاط والطاقة، وتؤخر الشعور بالتعب أثناء المجهود البدني.

تحسين التركيز والانتباه

خلال التمارين الرياضية، ولا سيما تلك التي تتطلب تنسيقًا حركيًا عاليًا أو اتخاذ قرارات سريعة، مثل الرياضات الجماعية، يُعدّ التركيز الذهني عاملاً أساسيًا. القهوة تحسّن الانتباه واليقظة، مما ينعكس إيجابيًا على الأداء الفني والذهني للرياضي.

الفوائد الملموسة للقهوة قبل التمرين

التوقيت المثالي لاستهلاك القهوة قبل التمرين

لتحقيق الاستفادة القصوى من القهوة في دعم الأداء الرياضي، يُوصى باستهلاكها قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة. هذه الفترة تتيح للكافيين الوصول إلى ذروته في مجرى الدم وتفعيل تأثيراته الفسيولوجية على الجسم. وتختلف الجرعة المناسبة باختلاف وزن الجسم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن جرعة تتراوح بين 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تُعدّ فعالة لتحسين الأداء دون التسبب بآثار جانبية مزعجة.

الاعتبارات المرتبطة بجرعة الكافيين

على الرغم من الفوائد الكبيرة للكافيين، إلا أنّ الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الأرق، وزيادة نبضات القلب، والقلق، والارتجاف. ولذلك يجب الاعتدال في تناول القهوة، خاصة لمن ليست لديهم سعة تحمّل عالية للكافيين. كما يُفضّل الابتعاد عن إضافات القهوة الغنية بالسكر أو الكريمة الثقيلة التي قد تقلل من الفوائد الصحية لها وتضيف سعرات حرارية غير مرغوبة.

تأثير القهوة على أنواع التمارين المختلفة

التمارين الهوائية (الكارديو)

في التمارين التي تعتمد على التحمل مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، تُظهر القهوة تأثيرًا إيجابيًا قويًا في زيادة قدرة الجسم على بذل جهد لفترة أطول. فهي تزيد من قدرة الجسم على أكسدة الدهون، مما يحافظ على مخزون الجليكوجين العضلي ويؤخر الشعور بالتعب.

تمارين المقاومة (رفع الأوزان)

أثبتت الدراسات أن تناول الكافيين قبل أداء تمارين المقاومة يزيد من القوة القصوى وعدد التكرارات الممكنة في مجموعات التدريب، بالإضافة إلى تقليل الإحساس بالألم بعد التمرين (DOMS)، مما يُسهم في تسريع التعافي.

التمارين عالية الشدة والمتقطعة (HIIT)

في هذا النوع من التمارين الذي يتطلب فترات قصيرة من الجهد المكثف، تُسهم القهوة في تحسين الأداء اللاهوائي، وزيادة السرعة، وتحفيز الجهاز العصبي المركزي، وهو ما ينعكس مباشرة على جودة الجلسة التدريبية.

الفروقات الفردية في استجابة الجسم للقهوة

لا بدّ من الإشارة إلى أنّ التأثيرات الناتجة عن القهوة تختلف من شخص لآخر نتيجة عوامل عدة مثل:

• الوراثة: بعض الأفراد لديهم جينات تجعلهم يستقلبون الكافيين بشكل أسرع من غيرهم.

• العادات الغذائية: من يستهلكون القهوة بانتظام قد تتضاءل استجابتهم للكافيين مقارنة بمن لا يشربونها إلا نادرًا.

• الحالة الصحية العامة: المصابون بأمراض القلب أو اضطرابات النوم يجب أن يستشيروا الطبيب قبل إدراج الكافيين في روتينهم الرياضي.

القهوة مقابل المكملات الرياضية الأخرى

تُقارن القهوة في كثير من الأحيان بالمكملات قبل التمرين (Pre-workout)، والتي تحتوي عادة على خليط من الكافيين ومكونات أخرى مثل البيتا-ألانين، والكرياتين، والأرجينين. ورغم أن هذه المكملات مصممة خصيصًا لتعزيز الأداء، إلا أن القهوة الطبيعية تبقى خيارًا مفضلاً للكثيرين نظرًا لكونها متاحة، غير مكلفة، وغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية.

القهوة ومضادات الأكسدة

من الجوانب المهملة غالبًا في الحديث عن القهوة هو محتواها الغني بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك، والذي يلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب الناتج عن الإجهاد البدني. هذه المضادات تُسهم في تسريع عملية التعافي، وتقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، وتُحسّن من الصحة العامة للرياضيين.

القهوة والصيام المتقطع والرياضة

في سياق الحميات الحديثة مثل الصيام المتقطع، أصبحت القهوة خيارًا مفضلاً للكثيرين قبل التمارين، نظرًا لقدرتها على تنشيط الجسم دون كسر الصيام. القهوة السوداء الخالية من السعرات تساعد على زيادة معدل الأيض، وتحفز أكسدة الدهون، وتزيد من القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة في حالة الصيام.

موانع استخدام القهوة قبل التمارين

رغم فوائدها، هناك حالات قد يُفضّل فيها تجنب القهوة قبل التمارين:

• الحساسية للكافيين: بعض الأشخاص يعانون من تسارع ضربات القلب أو القلق الشديد بعد تناول القهوة.

• أمراض القلب: يُفضّل تجنّب الكافيين لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات ضربات القلب.

• الحوامل: يجب تقنين تناول القهوة أثناء الحمل، خاصة قبل النشاط البدني.

خاتمة

القهوة ليست فقط مشروبًا تقليديًا يعزز اليقظة الذهنية، بل هي أيضًا أداة فعالة لتحسين الأداء الرياضي على مستويات متعددة. من خلال تحسين التركيز، وزيادة القدرة على التحمل، وتحفيز حرق الدهون، تقدم القهوة دعماً متكاملاً للرياضيين والهواة على حد سواء. إن تناول القهوة قبل التمارين، بشكل معتدل ومدروس، يمكن أن يكون استراتيجية ذكية ضمن نمط الحياة الصحي والرياضي.

المصادر

1. Spriet, L. L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8

2. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2020). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(13), 739–745. https://bjsm.bmj.com/content/54/13/739