الصيام وفقدان الوزن الفعّال

هل الصيام ينقص الوزن

يُعد الصيام أحد أقدم الممارسات الغذائية المعروفة في تاريخ البشرية، وقد استخدم لأسباب دينية، روحية، طبية، واجتماعية. ومع تطور العلوم الغذائية والطبية، أضحى الصيام محل دراسة علمية دقيقة لفهم تأثيره على الجسم، وخاصة فيما يتعلق بإدارة الوزن. يُطرح سؤال جوهري هنا: هل يساعد الصيام فعلاً على إنقاص الوزن؟ الإجابة عن هذا السؤال لا يمكن أن تكون بنعم أو لا فقط، بل تحتاج إلى تحليل منهجي شامل للآليات الفسيولوجية التي تحدث أثناء الصيام، وأنواعه، ومدى تأثيره على عملية الأيض، الشهية، والدهون المخزنة في الجسم.

الصيام وآليته في حرق الدهون

عند الامتناع عن تناول الطعام لفترة تتجاوز 8 إلى 12 ساعة، يبدأ الجسم باستخدام مخزونه من الغلوكوز لتوفير الطاقة. ومع نفاد هذا المخزون، يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية وتحويلها إلى أجسام كيتونية تستخدم كمصدر بديل للطاقة. هذه العملية تُعرف باسم الكيتوزية (Ketosis)، وهي حجر الزاوية في تفسير كيف يساهم الصيام في خسارة الوزن.

خلال هذه الحالة، ينخفض مستوى الإنسولين في الدم، مما يحفز تكسير الدهون وتحرير الأحماض الدهنية في الدم، التي تُنقل بدورها إلى الكبد ليتم تحويلها إلى أجسام كيتونية. هذه الأجسام تُعد مصدرًا فعالاً للطاقة للدماغ والعضلات، مما يقلل من الاعتماد على الكربوهيدرات، ويؤدي بمرور الوقت إلى انخفاض الدهون المتراكمة في الجسم.

أنواع الصيام وتأثيرها على الوزن

تنوعت أشكال الصيام الحديثة التي يتبعها الأشخاص لأغراض إنقاص الوزن، ومنها:

كل هذه الأنواع تشترك في كونها تقلل من الفترة الزمنية التي يُسمح فيها بتناول الطعام، ما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية الكلية، وهو العامل الأساسي في إنقاص الوزن.

دور الصيام في خفض السعرات الحرارية

الصيام يؤدي بشكل طبيعي إلى تقليل عدد الوجبات والساعات التي يُسمح فيها بتناول الطعام. في معظم الحالات، حتى وإن لم يكن الهدف منه هو إنقاص الوزن، فإنه يؤدي إلى انخفاض تلقائي في إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا بدوره يؤدي إلى عجز في الطاقة، يدفع الجسم إلى استخدام مخازنه من الدهون لتغطية النقص.

لكن من المهم التنويه إلى أن هذه النتيجة ليست مضمونة في جميع الحالات. فبعض الأشخاص يعوضون فترة الصيام بتناول كميات كبيرة من الطعام في فترة الإفطار أو في ساعات السماح، مما يؤدي إلى كسر ميزان السعرات وعدم فقدان الوزن أو حتى زيادته. لهذا السبب، يلعب السلوك الغذائي دورًا محوريًا في مدى فعالية الصيام في خسارة الوزن.

الصيام والهرمونات المنظمة للوزن

الصيام يؤثر بشكل مباشر على مجموعة من الهرمونات المسؤولة عن الشهية، مثل:

• الأنسولين: ينخفض بشكل ملحوظ خلال الصيام، مما يسهل حرق الدهون.

• الليبتين: هرمون الشبع، وتنخفض مقاومة الجسم له عند خفض الوزن مما يحسن التحكم في الشهية.

• الغريلين: هرمون الجوع، وقد تنخفض مستوياته بمرور الوقت مع تعود الجسم على نظام الصيام.

من خلال تحسين حساسية الجسم لهذه الهرمونات، يمكن للصيام أن يُحسن الإشارات العصبية المسؤولة عن الشبع والجوع، مما يُقلل من الأكل العاطفي أو المُفرط.

الصيام مقابل الحميات التقليدية

يتميز الصيام، خاصة الصيام المتقطع، بعدة مزايا عند مقارنته بالحميات التقليدية:

• سهولة التطبيق: لا يحتاج لحساب دقيق للسعرات في كل وجبة.

• تحكم أفضل في الشهية: مع الوقت، يشعر الأشخاص بقدرة أعلى على التحكم في شهيتهم.

• تحفيز عمليات الإصلاح الخلوي: مثل التدمير الذاتي للخلايا التالفة (Autophagy)، مما ينعكس إيجابًا على الصحة العامة.

• زيادة معدل الأيض: خلال فترات قصيرة من الصيام، قد يزداد معدل الأيض بفضل ارتفاع الأدرينالين والنورأدرينالين.

لكن يجب الحذر من تطبيق الصيام بشكل خاطئ قد يؤدي إلى نتائج عكسية، مثل:

• الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات بعد الإفطار.

• الاعتماد على أطعمة منخفضة القيمة الغذائية.

• فقدان الكتلة العضلية نتيجة عدم تناول كميات كافية من البروتين.

الصيام والصحة النفسية وتأثيره على الالتزام بخسارة الوزن

أحد العوامل التي تجعل الصيام فعالاً في تقليل الوزن هو بساطته النفسية. لا يتطلب الصيام المتقطع حساب السعرات بشكل دائم، ولا يُقيد خيارات الطعام طالما التوقيت محترم. هذه الحرية في نوعية الأطعمة تُقلل من الضغط النفسي المرتبط بالحميات الغذائية التقليدية، وتزيد من احتمالية الاستمرار عليه لفترات أطول.

كما أن الصيام يُعزز من الانضباط الذاتي، ويساعد بعض الأشخاص على إدراك العلاقة بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي، ما يساهم في تحسين سلوكيات الأكل عامة.

الصيام وخسارة الوزن العضلي

من الجوانب المهمة التي يجب مناقشتها عند الحديث عن الصيام وفقدان الوزن، هو نوع الوزن المفقود. فالهدف الأمثل هو تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أكثر حفاظًا على الكتلة العضلية مقارنة بالحميات التي تتطلب تقليل السعرات بشكل مستمر، وذلك بشرط أن يترافق مع تمارين المقاومة وتناول كميات كافية من البروتين في الوجبات.

العوامل المؤثرة في نجاح الصيام في إنقاص الوزن

نجاح الصيام في تقليل الوزن يتأثر بعدة عوامل:

• المدة الزمنية للصيام: كلما زادت المدة دون تناول الطعام، زادت فرص دخول الجسم في مرحلة حرق الدهون.

• النوع الغذائي في وجبة الإفطار: يجب أن يكون غنيًا بالبروتين، منخفضًا بالسكريات البسيطة.

• مستوى النشاط البدني: التمارين الرياضية تعزز فقدان الوزن وتحافظ على الكتلة العضلية.

• النوم والإجهاد: نقص النوم وارتفاع التوتر يمكن أن يُفسدا تأثير الصيام عن طريق رفع هرمون الكورتيزول.

• الاختلافات الفردية: تتفاوت استجابات الأجسام للصيام نتيجة لاختلافات جينية وهرمونية.

الفوائد الإضافية للصيام إلى جانب خسارة الوزن

يتعدى أثر الصيام خسارة الوزن، حيث تشمل فوائده الصحية الأخرى:

• تحسين مقاومة الإنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

• خفض مستويات الالتهاب المزمن.

• دعم عمليات الإصلاح الخلوي وتقليل تلف الحمض النووي.

• تعزيز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

• تحسين وظائف الدماغ وزيادة إفراز عوامل النمو العصبي مثل BDNF.

محاذير الصيام عند استخدامه لفقدان الوزن

رغم فوائده، إلا أن الصيام لا يناسب الجميع. فبعض الفئات تحتاج إلى الحذر أو الامتناع عنه تمامًا، مثل:

• الحوامل والمرضعات.

• مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية تؤدي إلى انخفاض السكر.

• الأطفال والمراهقين في مرحلة النمو.

• من يعانون من اضطرابات الأكل كالشَره العصبي أو فقدان الشهية.

• من يعانون من ضعف مناعي أو حالات صحية مزمنة دون إشراف طبي.

خلاصة علمية

تشير الأدلة العلمية المتراكمة إلى أن الصيام، عند تطبيقه بشكل صحيح ومتوازن، يُعد وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة الأيضية. يعود ذلك إلى قدرته على تقليل السعرات، وتحفيز حرق الدهون، وتحسين الهرمونات المنظمة للجوع والشبع. ومع ذلك، فإن نجاحه يعتمد على الالتزام، جودة الطعام، والنشاط البدني. وفي حين يُظهر نتائج إيجابية على نطاق واسع، لا يعتبر الصيام حلًا سحريًا أو مناسبًا لكل الحالات، بل يجب أن يُنظر إليه كجزء من نظام متكامل يشمل التغذية المتوازنة، الحركة المنتظمة، والنوم الصحي.

المصادر

• Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58.

• Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.