8 أطعمة تقي من الإصابة بمرض هشاشة العظام
تعتبر هشاشة العظام من الأمراض التي تصيب العديد من الأشخاص، خاصة مع تقدم السن. تحدث هشاشة العظام عندما يصبح العظم ضعيفًا وهشًا بسبب نقص كثافة المعادن في العظام، مما يؤدي إلى زيادة خطر التعرض للكسور. لذلك، يُعد الحفاظ على صحة العظام أمرًا بالغ الأهمية من أجل تحسين جودة الحياة والوقاية من الإصابات. واحدة من أساليب الوقاية الأساسية التي يمكن اتباعها هي الاهتمام بالنظام الغذائي، حيث تلعب بعض الأطعمة دورًا مهمًا في تقوية العظام والوقاية من هشاشتها.
تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية أساسية مثل الكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والفوسفور، والتي تساعد في بناء العظام والحفاظ على قوتها. سنستعرض في هذا المقال ثمانية من الأطعمة التي تساهم في تقوية العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام.
1. منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان من المصادر الغذائية الأساسية الغنية بالكالسيوم، وهو العنصر الأساسي الذي يساعد على تقوية العظام. الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام، وتحتاج العظام إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على قوتها وكثافتها. يعتبر الحليب والجبن واللبن الزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من منتجات الألبان على فيتامين D، الذي يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم في الجسم. وفي حال كان الفرد يعاني من نقص في فيتامين D، قد يصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك، يوصى بتناول كميات مناسبة من منتجات الألبان بشكل يومي.
2. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير، والبروكلي هي مصادر غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن آخر يلعب دورًا أساسيًا في صحة العظام، حيث يساعد في تحويل فيتامين D إلى شكله النشط في الجسم، وبالتالي يعزز امتصاص الكالسيوم ويؤثر إيجابًا في كثافة العظام.
السبانخ أيضًا يحتوي على مركبات الفيتات، التي قد تؤثر على امتصاص المعادن مثل الكالسيوم، لكن لا يزال يعتبر إضافة مفيدة للنظام الغذائي بشكل عام. لذا يجب الحرص على تضمين هذه الخضروات في الوجبات اليومية.
3. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 وفيتامين D. فيتامين D، كما ذكرنا سابقًا، هو عنصر حيوي لامتصاص الكالسيوم، بينما تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 في تقليل التهابات الجسم، بما في ذلك تلك التي قد تؤثر على صحة العظام.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تعزيز كثافة العظام، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُفضل تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من النظام الغذائي الصحي.
4. المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز، بالإضافة إلى البذور مثل بذور السمسم وبذور الكتان، تعتبر مصادر غنية بالمغنيسيوم، الذي يعد أحد المعادن الضرورية لصحة العظام. كما تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في تقوية العظام وتحسين مرونتها.
اللوز، على وجه الخصوص، يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ما يجعله من الأطعمة المفيدة لصحة العظام. يُنصح بتناول حفنة من المكسرات أو البذور يوميًا كوجبة خفيفة لزيادة تناول المعادن الضرورية لصحة العظام.
5. الحمضيات (البرتقال والجريب فروت)
تعد الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت من الفواكه الغنية بفيتامين C، الذي يلعب دورًا هامًا في تكوين الكولاجين، وهو البروتين الذي يشكل جزءًا كبيرًا من الهيكل العظمي. يساعد فيتامين C في تعزيز صحة الأنسجة الضامة في العظام ويعزز قدرة الجسم على امتصاص المعادن الأخرى مثل الكالسيوم.
يعد البرتقال والجريب فروت من أفضل الخيارات للحصول على فيتامين C بشكل طبيعي، مما يساهم في تقوية العظام والحفاظ على صحتها. يفضل تناول الحمضيات طازجة أو استخدامها في تحضير العصائر الطازجة التي تحتوي على فوائد غذائية كبيرة.
6. البقوليات (الفاصوليا والعدس)
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، والحمص من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والألياف. هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على مستويات جيدة من المغنيسيوم والفوسفور، وهما من المعادن الأساسية لصحة العظام.
البقوليات يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للبروتينات الحيوانية، وهي منخفضة الدهون وتحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية التي تساهم في بناء العظام. تناول البقوليات بانتظام يساعد في تعزيز صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
7. التوفو (الجبن الصويا)
التوفو هو منتج مصنوع من حليب الصويا، ويعد من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث يُضاف الكالسيوم في عملية تصنيع التوفو لتحسين محتواه من المعادن. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي التوفو أيضًا على البروتينات الأساسية التي تساعد في تعزيز صحة العظام.
التوفو هو خيار غذائي مثالي للنباتيين أو لأولئك الذين يفضلون تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية. يمكن تحضير التوفو بطرق مختلفة، مثل إضافته إلى السلطات أو تحضيره كوجبة رئيسية، مما يجعله طعامًا متعدد الاستخدامات.
8. الفواكه المجففة (المشمش والبرقوق)
الفواكه المجففة، مثل المشمش المجفف والبرقوق، تعتبر مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم وحماية العظام من الهشاشة. الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الالتهابات وتعزيز صحة العظام.
البرقوق المجفف (البرقوق) على وجه الخصوص له فوائد كبيرة في الوقاية من هشاشة العظام. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البرقوق المجفف قد يساعد في تحسين كثافة العظام ومنع فقدان الكالسيوم في العظام.
الخلاصة
تُعد العناية بتغذية العظام من العوامل الأساسية للوقاية من مرض هشاشة العظام والحفاظ على صحتها طوال الحياة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والفوسفور في النظام الغذائي. منتجات الألبان، والخضروات الورقية الداكنة، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور، والحمضيات، والبقوليات، والتوفو، والفواكه المجففة هي بعض الأطعمة التي تساهم في تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة.
من خلال اتباع نمط حياة صحي يشمل النظام الغذائي المتوازن، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي، يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والحفاظ على صحة العظام والوقاية من الكسور في المستقبل.
