كيفية الوقاية من السكري

كيف تحمي نفسك من الإصابة بمرض السكري؟

مرض السكري من النوع الثاني يُعتبر واحدًا من أبرز الأمراض المزمنة التي تؤثر بشكل كبير على الصحة العامة. يزداد انتشاره عالميًا ويصنف ضمن الأمراض غير المعدية التي ترتبط بشكل وثيق بالنمط الحياتي غير الصحي. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني أكثر من 400 مليون شخص من مرض السكري حول العالم، ويُتوقع أن تستمر هذه الأعداد في الزيادة بشكل ملحوظ خلال العقدين المقبلين. لذلك، من الضروري أن نأخذ خطوة نحو الوقاية واتباع نمط حياة صحي يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض.

1. فهم مرض السكري

قبل الحديث عن الوقاية من مرض السكري، من المهم فهم طبيعة المرض. يُعتبر السكري حالة يتوقف فيها الجسم عن إنتاج الأنسولين بشكل كافٍ أو لا يستطيع استخدامه بشكل صحيح. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم. إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة لفترات طويلة، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى حدوث مضاعفات صحية خطيرة مثل أمراض القلب، الفشل الكلوي، فقدان البصر، والاعتلال العصبي.

يوجد نوعان رئيسيان من مرض السكري:

• النوع الأول: يحدث عندما يهاجم الجهاز المناعي خلايا البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين.

• النوع الثاني: يحدث عندما يصبح الجسم مقاومًا لتأثيرات الأنسولين أو لا يُنتج كميات كافية منه. هذا النوع هو الأكثر شيوعًا ويعتبر ناتجًا عن نمط الحياة والعوامل الوراثية.

2. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

أحد أهم الطرق للوقاية من مرض السكري هو التحكم في النظام الغذائي. التغذية السليمة تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدلات الطبيعية.

أ. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات الطازجة، البقوليات، والمكسرات. الألياف تعمل على تباطؤ امتصاص السكر في الجسم وبالتالي تمنع حدوث ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.

ب. تقليل الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والسكريات، يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. يجب استبدال هذه الأنواع من الكربوهيدرات بمصادر صحية مثل الأرز البني، الكينوا، والشوفان.

ج. التحكم في تناول الدهون

اختيار الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات بدلاً من الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة. هذه الدهون يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين.

د. تجنب السكريات المضافة

من الضروري تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة، مثل المشروبات الغازية والحلويات. هذه السكريات لا تقدم أي فوائد غذائية وتؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل سريع.

3. ممارسة النشاط البدني بانتظام

النشاط البدني من العوامل الأساسية في الوقاية من مرض السكري. وفقًا للعديد من الدراسات، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. النشاط البدني يساعد في تحسين استخدام الجسم للأنسولين، وزيادة كفاءة الأيض، وتقليل مقاومة الأنسولين.

أ. الأنواع الموصى بها من النشاط البدني

• التمارين الهوائية: مثل المشي، الجري، ركوب الدراجات، والسباحة. هذه التمارين تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب والأوعية الدموية.

• تمارين القوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. هذه التمارين تزيد من كتلة العضلات التي تساعد في تحسين استخدام الجسم للجلوكوز.

• التمارين المرونة: مثل تمارين اليوغا أو التمدد. تعمل هذه التمارين على تقليل التوتر وتحسين التنسيق الحركي.

ينبغي أن يتبع الشخص خطة رياضية متكاملة تشمل تمارين هوائية وقوة ومرونة للحصول على أفضل النتائج في الوقاية من مرض السكري.

4. الحفاظ على وزن صحي

يُعتبر الوزن الزائد من العوامل الرئيسية التي تساهم في الإصابة بمرض السكري. حيث أن الدهون الزائدة، وخاصة في منطقة البطن، يمكن أن تزيد من مقاومة الجسم للأنسولين. لهذا، فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام هو أمر حاسم.

أ. كيفية الحفاظ على وزن صحي

• تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على النشاط البدني والعمر.

• ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة النشاط البدني في الحياة اليومية.

• تناول وجبات صغيرة ومتوازنة بدلاً من تناول وجبات كبيرة.

5. التحكم في التوتر

التوتر المستمر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث يؤدي إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول الذي يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم. لذا من الضروري البحث عن طرق للحد من التوتر، مثل:

• ممارسة تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل، التنفس العميق، أو اليوغا.

• إدارة الوقت بشكل فعال: لتقليل الضغوط اليومية.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم الجيد على تقليل مستويات التوتر ويعزز صحة الجسم بشكل عام.

6. المراقبة المنتظمة لمستويات السكر في الدم

بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري، من الضروري مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل منتظم. إذا كان الشخص يعاني من مستويات مرتفعة من السكر في الدم بشكل متكرر، فهذا يعد مؤشرًا على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يمكن إجراء فحوصات السكر في الدم بشكل دوري في العيادات الطبية، أو باستخدام أجهزة قياس السكر المنزلية.

7. الحصول على الدعم الاجتماعي والتعليمي

الدعم الاجتماعي يلعب دورًا كبيرًا في تبني عادات صحية. الانخراط في مجتمعات تهتم بالصحة والتغذية، أو الحصول على استشارات طبية دورية، يمكن أن يساعد في الالتزام بالنمط الحياتي السليم. كما أن الوعي الكامل حول مرض السكري وأعراضه وطرق الوقاية منه يسهم في تغيير سلوكيات الأفراد نحو أسلوب حياة صحي.

8. الإقلاع عن التدخين

التدخين هو عامل خطر رئيسي للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري. التدخين يمكن أن يزيد من مقاومة الجسم للأنسولين ويضر بالأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. لذلك، الإقلاع عن التدخين يُعد من أهم الخطوات التي يمكن اتخاذها للوقاية من مرض السكري.

9. إدارة الأمراض المصاحبة

الأشخاص الذين يعانون من أمراض أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول المرتفع لديهم خطر أكبر للإصابة بمرض السكري. من المهم إدارة هذه الأمراض بشكل فعال من خلال الأدوية الموصوفة والنمط الحياتي الصحي.

الخلاصة

في النهاية، الوقاية من مرض السكري تتطلب تبني نمط حياة صحي ومتوازن يشمل التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، التحكم في الوزن، الحد من التوتر، والإقلاع عن التدخين. من خلال هذه العوامل، يمكن تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.